אם ניסית את כל התחת פיצוץ, glute- פיסול אמון אתה יכול למצוא ועדיין לראות שטוח או תוצאות saggy, ייתכן רק צריך לצבוט את מה שאתה עושה כדי להפוך אכזבה להצלחה מרוממת.
קטעי וידאו: מאמנים מובילים שיתוף המהלכים האהובים עליהם
רוב התחת- blaster workouts בצדק לשלב squats, lunges, צעד עליות ו מרים מרים. אני לא מתכוון לשוב וללמד אותם כאן. אתה יכול למצוא אותם בקלות באינטרנט. אני גם לא הולך להיכנס טכניקה נכונה או לדון בסיכונים הקשורים כל התרגיל. אתה יכול למצוא את זה גם במקומות אחרים. מה אני הולך לעשות הוא לספר לך איך להתאים את התרגילים האלה כדי לגרום להם לעבוד בשבילך.
את ההתנגדות
אם אתה יכול לעשות יותר מ 12 חזרות על התרגיל הנבחר שלך, אם זה squats, lunges, עליות צעד או מרים מרים, להוסיף התנגדות יותר. עשר משקולות סקוואט לעייפות יעשו יותר כדי לעצב את הגב מ 50 squats ללא תוספת משקל. כדי לבנות שרירים ביעילות, אתה חייב להיות מספיק התנגדות כדי להפוך את התרגיל קשה ... כל כך קשה, כי אתה לא יכול לעשות יותר מ 8-12 חזרות. הוסף משקולת, משקולות, שקי חול, אפוד משוקלל, קומקום - מה שאתה רוצה. אתה יכול גם להגדיל את ההתנגדות על ידי מעבר סקוואט רגל אחת.
החל Plyometrics ומהירות
הוסף לקפוץ או לקפוץ לתרגילי glute המסורתית שלך. האם קפיצות סקוואט, עליות צעד עם הופ בחלק העליון של ההצעה (גם מחזיק משקולת עבור אינטנסיביות הוסיף, אם יש צורך) ו lunges עם קפיצה בין חזרות. היזהר בעת הוספת משקל נוסף לתרגילים אלה plyometric. המשקל הנוסף מגדיל את הסיכון לפציעה, אך יכול גם לספק תוצאות דרמטיות יותר. על הצד interio אירוביים, לבצע sprints קצר ו מצד לצד מחליק קפיצות לבנות ולעצב glutes שלך - אם במעלה ההר, כל טוב יותר.
תביא את ירך קרוב יותר לחזה שלך
ככל שיש לך את הפלקסיה בחלק הקדמי של הירך, כך העבודה שלך צריכה להיות גדולה יותר כדי להרחיב את הירך. בפועל, זה כרוך השענת הגוף קדימה מעט מן הירך (לא על ידי עיקול הגב) במהלך תרגילים כגון הטלטלה ואת עליות. ככל שתקרב את הירך לחזה, כן ייטב. כמו כן, עם צעד צעד, במקום את הרגל עובד לפחות 2 "גבוה יותר מאשר את הרגל נגרר. זה יכול להיות דילוג על אחד או אפילו שני צעדים בעת שימוש במדרגות או באמצעות שרפרף גבוה יותר ממה שאתה רגיל. גבוה יותר, יותר טוב, כל עוד אתה יכול לבצע את הצעד למעלה בבטחה. נסו למזער לדחוף את הרגל עם הרגל נגרר.
שים לב במהלך שלב הורדת
בדרך כלל אנו מתמקדים "למעלה" או הרמת חלק סקוואט, לטאטא, לעלות או להרים מת. החלק "למטה", או הפחתת השלב, הוא לפחות, אם לא יותר, חשוב. קח את הזמן שלך עם השלב יורד, ולשלוט בתנועה עד הסוף שלה.
הימנע הליכון ואת מכונת אליפטי
הליכונים ומכונות אליפטי, בגלל התנועה של החגורה שמתחת לך או את העזרה שניתנת לרגליים של רגל אחת על ידי כופפי הירך של הרגל האחרת, יכולה להוביל ל "כיבוי" או "עצב". במידת האפשר, הרכבת על קרקע מוצקה רצוי על הגבעות ו / או המדרגות. זה לא אומר שאתה לא יכול להשתמש במכונות האלה, אבל לא להשתמש בהם באופן בלעדי. כאשר אתה עושה להשתמש בהליכון, לשיפוע זה 5 עד 7 אחוזים.
בניין ועיצוב glutes שלך דורש עבודה אינטנסיבית ומקומות דרישות משמעותיות על השרירים והמפרקים. לא כל האנשים יכולים להשיג את המטרה של glutes מפוסלת ללא פגיעה. אם אתה מבחין בכל סימני overuse או זן, להקטין את עוצמת האימונים שלך ולקבל עם מאמן כדי לוודא את הטכניקה תרגיל נכונה. א מבט נהדר הוא נחמד נחמד, אבל הגוף מתפקד ללא כאב הוא יותר נחמד.
לבסוף, להבין כי גנטיקה לעשות תפקיד בתוצאות שלך. הצורה של הדרייר שלך נקבעת מראש על ידי אורך הגידים שלך, ואילו אותם גידים של hamstrings שלך glutes לצרף את העצם. בנוסף, רמות ההורמונים השונים כגון טסטוסטרון, הורמון גדילה וגורם צמיחה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), משפיעים על התפתחות השרירים הרבה שתשיג. יש אנשים שרואים גידול גדול יותר ממה שהם רוצים, בעוד שאחרים לא ממש להגיע לפיתוח שריר הם רוצים.
