לא כל האימונים נוצרו שווים. על ידי tweaking שגרת האימון שלך על פי צורת הגוף שלך, בין אם אתה שעון חול, מעגל, משולש, סרגל או משולש הפוך - אתה יכול לעזור לאזן את הגוף שלך ולהפוך את רוב הגוף היפה שלך.
לא בטוח מה צורת הגוף שלך? קח את סוג הגוף שלנו חידון או לקרוא את הגוף שלנו צורה מדריך!
תרגילים לצורות גוף של שעון חול
אתה מפותל למעלה ולמטה למטה עם מותניים קטנים - ביסודו של דבר, ההגדרה המעושנת של פצצת הוליווד הישנה.
השגרה הטובה ביותר אירובית : "בלבול שריר הוא המפתח", אומר מאמן כושר מוסמך ליסה אוולינו. "בגלל הסימטריה של הגוף התחתון והתחתון שלך הוא אידיאלי, השגרה צריך לסובב כדי לאתגר את השרירים השונים על ימים שונים כדי לשמור על איזון זה." שבוע לדוגמה עשוי לכלול ארבע שעות אימון: זומבה יום אחד, אופניים שכיבה עם אור משקולות חינם הבא, ולאחר מכן בכיתה במחנה האתחול עם אתגר צעד, אימון אירובי קלאסי, כמו רכיבה על אופניים בתוך הבית או הליכה ביום האחרון.
שגרת האימון הטובה ביותר: כוח מוסמך ומומחה להתמחות, קווין ביילי, ממליץ על יומיים עד שלושה ימים בשבוע של אימון שגוף הכולל אימון גופני המתמקד בגפיים כדי לאזן את עקומות הגוף העליונות והתחתונות.
עבור החלק העליון של הגוף, להשתמש במשקל בינוני (אחד שבו אתה יכול לבצע שתי קבוצות של 15-20 חזרות) לעשות תלתלים biceps, כתפיים הכתפיים, ו triceps מטבלים לבנות שריר רזה, מציע ביילי. הוא מציין כי נתוני שעון החול צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לחיזוק הגב העליון עם מהלכים כמו Bent Over Row (שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם משקל מתון עד כבד) כי החזה הוא לעתים קרובות נטען מול צריך תמיכה.
עבור הגוף התחתון, ביילי ממליץ להתמקד על הארבע ראשי, הירכיים הפנימיות, hamstrings ועגלים כדי להשלים את עקומת הירכיים. זה אומר משקולת סקוואט עם משקל קל עד בינוני, תלתלים גשר פרקדן עם כדור יציבות ועגל רגל אחת עולה עם משקל קל עד בינוני. נסה שתי קבוצות של 20 חזרות עבור כל אחד.
תרגילים לצורות גוף מעגל
הכתפיים הקטנות והירכיים - שלא לדבר על הרגליים החטובות והרגליים האחוריות - הם החלקים החזקים ביותר של גופך. השומן שלך נופל ליפול באמצע, סביב הבטן.
השגרה הטובה ביותר של אירובי : "עבדו בקורטריו, כאשר קצב הלב של הלב מוגבה באזור שריפת השומן ללא השפעה", מייעצת אוולין. חצי שעה של כוח יוגה ולאחר מכן כוח הליכה במשך 30 עד 45 דקות הוא אידיאלי cardio אמון עבור מעגל. ביילי מסכים, והוסיף כי אנשים עם סוג הגוף הזה יש רגליים רזות וחזקות, אשר מאפשרים להם לסבול יותר קווים אירוביים מבלי להסתכן פגיעה משותפת.
אימון מרווחים - ספרינטים קצרים של תרגילי קרדיו בעוצמה גבוהה - הוא גם נהדר עבור צורות מעגל, ברגע רמה מסוימת של כושר הוא הגיע. "זה מגביר את חילוף החומרים אפילו יותר מאשר אימונים אירוביים קבועים בגלל הקצב משתנה מאיטי עד מהיר, מאתגר את הגוף לעבוד קשה יותר", הוא אומר. ביילי ממליץ על ארבעה שבועות של אימונים קבועים לפני תחילת אימון האימון.
שגרת האימון הטובה ביותר: האם אימון כוח 2-3 ימים בשבוע במשך 30 עד 45 דקות, אומר ביילי. תרגיל מפתח אחד הוא לדחוף את היהלום (שתי קבוצות של 10-15 חזרות). אלה הם לדחוף קופצים עם ידיים קרוב יחד בצורת יהלום, אשר פועלים כדי לבנות את שרירי הזרוע ואת התלת ראשי גם לעסוק abdominals רוחבי - השכבה העמוקה של הליבה שלך. "חיזוק השרירים האלה מושך את הבטן פנימה כמו מחוך, נותן מעגל מבט רזה יותר, " הוא אומר. את הפלנק (לשמור על הגוף שלך ארוך וישר, הזרועות ישר או כפוף מרפק רוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק אותך מרחף מעל הקרקע) הוא עוד צעד גדול המתמקד הבטן. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן השאר. לעבוד בדרך שלך עד 60 שניות.
תרגילים לצורות גוף משולש
מפותלת על התחתונה עם מותניים קטנים הגוף העליון, יש לך צללית נשית קלאסי.
שגרת אירובי הטוב ביותר : הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או מכונת אליפטי הם האימון הקרדיאלי של צורות הגוף המשולש, על פי ביילי, הממליץ לעבוד עד 45 דקות של אירובי 5-6 ימים בשבוע. "תרגילי השפעה נמוכים יותר טובים מכיוון שיש לחץ על מפרקי הירך, הירך והקרסול, אשר עשויים להיות חלשים יותר מאחר ויש משקל רב יותר באזורים אלו", אומר ביילי.
השגרה הטובה ביותר לאימוני כוח: למרות שחשוב לעשות תרגילי גוף תחתון כמו סקוואט ועגלות, צורות המשולש צריכות להדגיש את אימוני הגוף העליון על מנת לבנות את השרירים האלה ולאזן את המחצית התחתונה הנדיבה. התוכנית של ביילי: באמצעות משקל בינוני עד כבד, לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות של כל אחד התרגילים האלה: תלתלים bicep משקולת, הרחבות זרוע תקורה, משקולת הכתפיים משקולת לחץ החזה. כפי שאתה התקדמות, Avellino ממליץ להגדיל את משקולות בתכנית הגוף העליון תוך הפחתת מספר חזרות. "זה יהיה לבנות את גודל הגוף העליון כדי להתאים מחדש את הירכיים ולהשיג מראה סימטרי יותר", היא אומרת.
תרגילים עבור צורות גוף השליט שמעת את המושג מקל ישר ואתה יכול להחיל אותו על הגוף שלך, אשר יש כתפיים כי ליישר עם פלג גוף עליון שלך רק עקומת קלה על הירכיים.
השגרה הטובה ביותר אירובית : עשרים דקות של cardio 2-3 פעמים בשבוע הוא כל כך צורות הגוף השליט צריך, על פי ביילי. "הם רוצים לקבל רקמת שריר רזה כדי להוסיף צורה למסגרת הצרה שלהם", הוא אומר. "התקף קצר של לב וכלי דם יסייע לשרוף שומן עודף הגוף מבלי להפריע שריר בניין הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חבל קפיצה ושחייה נהדרות עבור שליטים."
אימון השגרה הטוב ביותר: על השופטים להתמקד בחוזק כוח של ארבע עד חמש פעמים בשבוע בתוכנית כוללת של הגוף על מנת לבנות עקומות שרירים, אומר ביילי. הוא ממליץ על תנוחות הקרשים והצלעות הצדדיות (להחזיק כל אחת במשך 30 עד 60 שניות), כמו גם את הדחיפות של היהלום כדי להדק את אזור המותניים וליצור צורה דמויית שעון חול. אלה לדחוף קופצים, עם ידיים קרוב זה לזה בצורת היהלום, לעבוד כדי לבנות את שרירי הזרוע ואת התלת ראשי גם לעסוק abdominals רוחבי - השכבה העמוקה של הליבה שלך. העלאת הירכיים בצדדים, העלאת והורדת הרגל, שתי קבוצות של 20 חזרות בכל צד) מסייעות לפתח שרירי ירך, בעוד סקוואט (שלוש קבוצות של 12-15 חזרות, בעלות משקל בינוני עד כבד) מחזקות את הירכיים ואת הישבן. למעלה למעלה, נסה משקולת משקולת לרוחב מעלה על כתפיים חטובות (שתי קבוצות של 15 עד 20 חזרות).
תרגילים עבור צורות משולש הפוך צורה עם מותניים קטנים וחזה רחב וכתפיים, הגוף שלך יש צורה ספורטיבית.
שגרת הלב : "צורת המשולש ההפוך יש מבנה אתלטי ושומן גוף קטן, אז 20 דקות, שתיים עד פעמים בשבוע זה כל הלב שאתה צריך לשמור על הלב חזק ויעיל", אומר ביילי, הממליץ על ניצול סגלגל, מאמן לחצות ומדרגות טיפוס מכונות וכן שיעורי צעד. "האימונים האלה מדגישים את הרגליים, מה שיסייע להוסיף צורה ושרירים שמאזנים כתפיים רחבות", הוא אומר.
אימון השגרה הטוב ביותר: עבור הגוף התחתון, צורות משולש היפוך צריך להתמקד הגדלת עומס המשקל, בעוד המוקד העליון הגוף צריך להיות על הגמישות הגוברת, על פי Avellino. "תלונה נפוצה עם סוג הגוף הזה הוא שחקן עבה באמצע ו שחקן כדורגל פרופורציונלי", היא אומרת. "אז שילוב משקולות אור בטווח מלא של תנועות אקסצנטריות עבור הגוף העליון ואת ההפך לגוף התחתון - משקולות כבדות יותר עם תנועות קצרות כמו סקוואט - הוא אידיאלי." לירות עבור אימוני כוח שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
עוד: תרגילי גוף
