השטרות. העבודה. הילדים. בין אם אתה לדאוג לגבי כספים או לדאוג על המשפחה שלך, זה קל לתת המוח נודד למנוע ממך לישון אתה משתוקק. "למוח יש תפקיד חזק איך אנחנו ישנים", אומרת מישל דררופ, PsyD, מומחית לרפואת שינה התנהגותית בקליבלנד קליניק. "הרבה פעמים, זה יכול להיות ספציפי לדאוג לישון עצמו, ואנחנו מתחילים לפחד ללכת למיטה. אבל יש גם דאגות כלליות על החיים, כמו דאגות בעבודה או הורה חולה ".
מוח חסר מנוח יכול למנוע ממך להיות רגוע כמו שאתה צריך להיות כדי להירגע לתוך שנת לילה טובה. המפתח הוא אילוף המחשבות שלך.
מתכון להרפיה
שכב על הגב (במיטה או ליד קיר) עם הירכיים קרוב למראשות או לקיר, ויישר את הרגליים כלפי הקיר. הנח את זרועותיך לצדדים או על הבטן. לעצום את העיניים, להירגע ולנשום. תישאר ככה במשך דקה עד שתי דקות. ואז לחבק את הברכיים לתוך החזה שלך רוק מצד לצד כמה פעמים לפני לקום.
הפוך את הזמן לדאוג
על פי סקר 2009 של קרן השינה הלאומית, כמעט שליש מהאמריקנים ישנים בצורה גרועה בגלל החששות לגבי מצבם הכלכלי והכלכלי. אם אתה אחד מהם, ייתכן שתרצה להקדיש חצי שעה בלילה - שעה או שתיים לפני שאתה נכנס - למשימה של שוד שינה של דאגה. זה נכון, אתה יכול לבזבז את הזמן לעשות כלום אבל לדאוג, להיות זה להבין את הכספים שלך, לפרוש מה שאתה צריך לעשות בעבודה שלך למחרת או לחשוב על בעיות עם בן / בת הזוג שלך. כתוב את החששות האלה ברשימה, ורשום פתרונות אפשריים. "הרעיון הוא, " אוקיי, עכשיו כבר עשיתי את הדאגה שלי, ויש לי את התוכניות שלי מוכן ", אומר Drerup. "עבור אנשים מסוימים, זה באמת יעיל, במיוחד אם אתה סוג התכנון של אדם."
תגיד נמאסטה
עושה יוגה עושה יותר מאשר לגרום לך לגמילה; מחקרים מראים שזה עשוי גם לגרום לשינה של שינה. נשימת הבטן העמוקה מגרה את עצב הוואגוס, העובר מבסיס המוח דרך הלב והבטן. "הנפיחות של הבטן בשאיפה והידוק אותה בנשיפה נושאת לחץ על העצב הזה, אשר בתורו מאט את קצב הלב ואת לחץ הדם ויש לו השפעה מרגיעה ומרגיעה על המוח ועל מערכת העצבים כולה", אומרת פגי הול, מורה יוגה מוסמך. מחקרים מראים כי יוגה גם מפחית קורטיזול, הורמון הלחץ, תוך הגדלת רמות של חומצה גמא aminobutyric (GABA), שליח כימי במוח זה מאותת לך להירגע גורם לך ישנוני.
הגדר את הבמה
עבור אנשים מסוימים, הרפיה באה בקלות - פשוט plopping על הספה יכול להתחיל את התהליך. אבל עבור אחרים, זה באמת לוקח קצת מאמץ. כדי להתחיל דברים, Drerup ממליץ לעשות שום עבודה, לא לוקח שום שיחות טלפון והימנעות המחשב בשעה לפני השינה. "כל מה שאתה עושה באותה שעה צריך להיות מרגיע, לא מלחיץ או מאומצת", היא אומרת. אתה יכול להיות טוב יותר לקחת אמבטיה בועה מרגיע או לקרוא ספר טוב, פעילויות שלא יהיה להרים אותך.
פשוט תירגע
אלה מאיתנו שקשה להם להירגע יכולים להפיק תועלת מתרגילי הרפיה כגון נשימה עמוקה, דימויים מודרכים או תרגילי הרפיה מתמשכים. בין אם אתם נוטלים נשימות בטן עמוקות, מדמיינים גלים על ים או מתיחה ומרגיעים את השרירים, המטרה היא זהה: כדי להקל עליכם למצב רגוע יותר. "כאשר אנו מקבלים לחצים, מערכת העצבים הסימפתטית מתערבת", אומר Drerup. "זו תגובת הקרב או הטיסה. הרפיה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שעושה בדיוק את ההפך. זה מאט את קצב הלב והנשימה, מוריד את לחץ הדם ומכין אותך למצב שינה טוב יותר ".
קבל זן
למידה להרפות ממחשבות מטרידות עם מדיטציה יכולה להרגיע אפילו את הנפש הסוערת ביותר. כדי לעשות זאת, לשקול אימון תשומת לב. תשומת לב היא סוג של מדיטציה הכרוכה להיות מודעים למחשבות שלך אבל לא מגיבים אליהם או לשפוט אותם. מחקר שנערך על ידי ג'ף גריסון, דוקטור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת דיוק, מצא כי אנשים שלקחו קורס בן שמונה שבועות בהפחתת מתח המבוססת על מודעות דיווחו על שינה כללית טובה יותר לאחר מכן והתעוררו בתדירות נמוכה יותר במהלך הלילה. עם תשומת הלב, המטרה היא לא להירגע או אפילו לדכא את המחשבות. "המטרה היא להיות קשובה יותר ומודעת לכל מה שקורה באותה עת", אומר ד"ר גריסון. "אתה אומר 'אוקיי, זה מה שאני חושב'".
כדי להיות מודעים יותר, זה מועיל להפנות את המחשבות שלך לנשימה שלך על ידי הנחת היד על הבטן שלך מרגיש את זה עולה ונופל כמו שאתה לנשום. "זה עוזר למשוך את התקע כאשר אנו מתחילים להרגיש את המשיכה של המחשבות שלנו", אומר ד"ר גריסון. - על ידי ויני יו יותר מ קליבלנד קליניק / 360-5.com
המוצרים הטובים ביותר לעזור לך לישון טוב יותר עצות עצות לשינה טובה יותר
הכן את הגוף ואת החדר לשינה
