תזיז את זה! זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להוריד את לחץ הדם שלך. מה הגיוני, כאשר אתה חושב על זה: המפתח לניהול יתר לחץ דם הוא לקבל את כלי הדם שלך עובד היטב את הדם זורם כמו שצריך. ומה גורם לכך שדם זורם טוב יותר מהתעמלות?
תרגיל אירובי, כולל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ופעילויות קצביות מתמשכות אחרות, מביא את התוצאות הטובות ביותר להורדת לחץ הדם, אומר ד"ר גורדון בלקבורן, מנהל תוכנית שיקום הלב בקליבלנד קליניק. הסיבות:
- זה גורם ללב שלך לשאוב את השרירים לשרירים. זה עלול לגרום לעלייה קלה בלחץ הסיסטולי שלך - המספר העליון של לחץ הדם שלך, אשר מודד את הלחץ בעורקים כאשר הלב שלך חוזים ומשאבות דם. אבל תרגיל אירובי גם גורם לירידה בלחץ הדיאסטולי שלך, המספר התחתון, אשר מודד את הלחץ כאשר הלב שלך מרגיע וממלא. כאשר אתה מסיים את ההליכה או האימון שלך, "הלחץ הסיסטולי שלך יורד והלחץ הדיאסטולי נשאר נמוך, עם ההשפעה נטו שהלחץ הכולל שלך מצטמצם", אומר ד"ר בלקבורן.
- זה שורף קלוריות. זה עוזר לך לשלוט על המשקל שלך, אשר חשוב לניהול לחץ דם.
- זה עושה את הלב חזק יותר ויעיל יותר. הלב משאבות יותר דם עם כל התכווצות ולכן זה לא צריך להתכווץ לעתים קרובות. זה מוריד את קצב הלב שלך מנוחה יחד עם לחץ הדם שלך.
- זה נותן את כלי הדם שלך אמון בריא. בטנה של העורקים, הנקראת האנדותל, הוא הגורם העיקרי של מאפייני הרפיה של כלי הדם. מאפיינים אלה חשובים בויסות לחץ דם. פעילות גופנית מגרה את הציפוי הזה כדי לייצר נוגדי חמצון בעלי השפעה חיובית על לחץ הדם.
נסה את זה
פייס את עצמך. קבל מד צעדים זולים, לראות כמה צעדים אתה לוקח ביום ולנסות להגדיל את המספר של 2, 000 - בערך קילומטר - מבלי לקצץ בפעילות גופנית אחרת. "אתה רוצה להוסיף לשגרה שלך, לא תחליף", אומר ד"ר בלקברן.
עבודה (מחוץ) עבור Rewards
הפוך את התרגיל אירובי חלק השגרה שלך ואתה עשוי לראות את לחץ הדם שלך ירידה מספיק כדי למנוע ממך תרופות, אם יש לך לחץ יתר לחץ דם, כדי לשמור על מינון נמוך אם אתה על תרופות. אבל היתרונות האלה לא באים בחינם. אתה צריך להרוויח אותם. כך:
קבל את קצב הלב. שלוש דרכים לדעת אם אתה עושה את זה נכון:
- צג הדופק שלך. התחל עם 220 ו להפחית את הגיל. זה קצב הלב שלך בשיא. המטרה שלך היא לקבל את הלב פועם ב 60 עד 70 אחוז של שיעור זה. אם אתה בן 40, תוכל לכוון 108-126 פעימות בדקה.
- שים לב איך אתה מרגיש. אתה מזיע? מתנשף ומתנשף? בסולם של 0 עד 10, עם 0 להיות "בקושי עובד" ו 10 להיות "דוחף את עצמך עד קצה גבול היכולת", איפה אתה? מ 3 ל 5, אתה באזור.
- קח את מבחן הדיבור. אם אתה לא יכול לדבר בכלל, אתה עובד קשה מדי. אם אתה יכול לשיר, אתה הולך קל מדי. אם אתה יכול להמשיך בשיחה בלי להתנשף, אתה במקום הנכון.
שמור על הגוף שלך thrumming ברמה זו במשך כ 30 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע. אבל זה המטרה שלך, לא נקודת המוצא שלך, אומר אדוארדו אורטיז, MD, MPH, קצין רפואי בכיר ומנהל התוכנית של הלב הלאומי, הריאות והדם המכון לחץ יתר לחץ דם תוכנית. נקודת ההתחלה הטובה ביותר שלך: מה שאתה הולך. לטייל מסביב לשכונה בכל בוקר, לשחות כמה הקפות או לקחת שיעור ריקודי עם. אתה יכול ליהנות ממנו ולהחליט לעשות יותר.
להישאר עם זה. אם אתה תופס מספיק זמן כדי לראות את היתרונות ולאחר מכן רפוי, לחץ הדם שלך יטפס בחזרה, אומר ד"ר Blackburn. אז למצוא פעילות שאתה באמת אוהב - לא משנה מה מישהו אחר נהנה לעשות. שאל את עצמך: האם זה משהו שאני יכול לראות את עצמי עושה בעוד שנה? אם לא, נסה משהו אחר.
- על ידי ג 'יני Kopecky וואלאס
