כדי לטפל במפרקים שלך, אתה לא צריך לפנק אותם או לתת להם להשרות שעות באמבטיות הבועה. אמנם יש קצת אמת כדי לטפל בעצמך, אתה צריך לתת המפרקים לעשות את העבודה שלהם. אתה באופן טבעי לחוות בלאי דרך המפתח years.The היא למצוא איזון בין שיקום ופעילות גופנית. יש לך שליטה על הגנה על המפרקים שלך מפני פציעה תיקון מהירות כאשר הבלאי לוקח את האגרה.
בדוק את התחתונה:
חוסר היעילות הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר למניעת הרס משותף ודמעות ליגמנט. זה קורה יותר אצל נשים עם ירכיים רחבות יותר. עצמותיך ומפרקיך עשויים להיות מוטים מעט אם אתה הולך רגל רגליים. סיבות אחרות לסגירה זו כוללות שבר בעצם העצם. אם אין לך טווח תנועה אופייני במפרק שלך, בקר פיזיפיסטית המתמחה בתחום זה.
אתה יכול לקבל קצת תובנה הביומכניקה שלך כאשר אתה מסתכל על דפוס ללבוש על סוליות הנעליים שלך. צריך להיות שתי תבניות ללבוש על החלק התחתון של הנעל. אחד שבו מכה את העקב, והשני שבו קדמת (הקדמי של כף הרגל) נופל. אם הבלאי הוא לקצה הפנימי של כף הרגל, אתה מגלגל את הרגל שלך פנימה - אתה פרונטור. אתה לא מתגלגל מספיק אם זה ללבוש היא לקיצוניות בפנים (supinator). נעלי ריצה לפצות ולתקן כמה נושאים ביומכניים אלה.
לכסות את הרגליים:
זה חיוני יש נעלי מרופד היטב כאשר אתה על הרגליים לתקופות ממושכות. נעלי ריצה מרופדות מאחור, שם העקב פוגע בקרקע תחילה וקולט את רוב משקלו של גופך. יש מומחה ב המומחיות פועל חנות נעליים מתאים לך. נסה לפחות חמישה זוגות והסתובב. תמיד ללכת על זוג נוח ביותר. נעליים תומכות הן לא רק תרגיל בימים אלה. תסתכל על זוגות כרית רבים כרית אתה יכול ללבוש בעבודה.
הכה את המשקולות (ואת השטיח):
אימון ההתנגדות מחזק את השרירים ואת העצמות, ומסייע המפרקים בשתי דרכים. ראשית, הוא מאיר את העומס כי הברך, מפרקי הירך והקרסול צריך לשאת. כל קילוגרם פחות כי אתה שוקל ארבעה קילוגרמים פחות נושאת משקל הולך במעלה ההר, ושבעה קילוגרמים פחות יורדים. אימון ההתנגדות מגביר את ספיגת ההלם ואת ההגנה שאתה מקבל משרירים חזקים המקיפים את המפרקים.
להגמיש עוד:
על ידי הגדלת הגמישות שבה השריר המשותף שלך מתאחד, אתה יכול להסתגל למצבים מביכים החיים מכניס אותך פנימה יוגה יכול לתת לך את הגמישות כי אימון כוח לא יכול. יוגה גם מסייע לבנות איזון, כוח וגמישות. אז השריר יכול לספוג טוב יותר זעזוע בטווח קצר יותר של תנועה. ספין מהר יותר נראה כי רכיבה על אופניים מחזקת סחוס, אך ללא הפציעות המסוכנות שאתה יכול לקבל מתנועות ריצה ונושאות משקל. זכרו, השרירים המקיפים את הברך הם ההבדלים המספגים את הזעזועים ביניכם לבין הברך המעוותת. בונוס נוסף: ריבועי שרירי סופר.
שמור את הבטן:
המתנה הטובה ביותר לתת את הברכיים (ואת הלב ואת הג 'ינס)? ירידה במשקל. השמנת יתר (או אפילו עודף משקל) יכולה להגדיל את גורמי הסיכון של מחלות ותנאים, כולל כאבי מפרקים. המשקל הנוסף עלול להוביל להתמוטטות סחוס מהירה יותר, אפילו באצבעות. למה? השומן הוא פעיל הורמונלי, מגרה דלקת. זה משפיע על כל joints.The השני שלך מתנה הטובה ביותר את הברכיים? להיות זהיר עם ספורט השפעה גבוהה. לאחר פגיעה בברך גורם לך פי חמש יותר לפתח דלקת מפרקים בברך מאוחר יותר. ספורט בעצימות גבוהה להגביר את הסיכון ואת הנזק הקשורים osteoarthritis. זה כולל פעילויות כמו סקי אגרסיבי, אירובי וכדורסל.
מנוחה, קרח, דחיסה, גובה:
אם אתם חווים צבע משותף (או זנים קשורים / נקעים ברקמה הרכה הסובבת), נסו לעקוב אחר פרוטוקול רייס: 1) מנוחה: הישארו מחוץ לאזור הפגוע .2 קרח: השתמשו בקרח או שקית אפונה קפואה על האזור 20 דקות, ארבע פעמים ביום. שים אותו בשקית ניילון והגנה על העור במגבת דקה. זה צריך לשמור על דלקת ונפיחות ב bay.3) דחיסה: תמיכה רקמות מוחלשות על ידי גלישת המשותף בתחבושת אלסטית. התאימו אותו בקפידה. אבל להיזהר לא לעשות את זה כל כך חזק כי זה גורם לכאב או חתכים את אספקת הדם. 4) גובה: כאשר בבית, לשמור על הגוף הפצוע חלק מהקרקע (גבוה יותר מהלב). זה מקטין את זרימת הדם ימנע נפיחות.
מנוחה פירושו לקחת הפסקה ממגרש הטניס, אבל לא מתכוון לשכב על הספה כל היום. הריפוי האופטימלי של הסחוס והרצועות דורש למעשה תנועה מסוימת. להישאר נייח יכול להוביל חולשה משותפת, נוקשות סחוס undernourished. משמעות הדבר היא כי גידים, מיתרים ומבנים תמיכה יכול לאבד צורה וחוזק. אתה צריך תנועות קטנות כדי להגדיל את זרימת הדם ולקדם ריפוי. גירוי ביומכני זה עלול לגרום לכאב. התמורה עבור תופעת לוואי קצרה זו היא שתהיה לך גמישות וכוח אופטימליים בטווח הארוך. נעלי הליכה רבים פלטה עכשיו מאפשרים לך יש טווח תנועה, מסיבה זו.
מבחן טווח Rotator שלך:
כדי למנוע פגיעה בכתף, לחזק ולמתוח את השרוול השרוול שלך. כדי לבדוק את טווח התנועה סביב המפרק, לעמוד עם היד על הצד ואת הזרוע העליונה ואת היד במקביל לרצפה (כמו שאתה לוקח שבועה). בלי להזיז את הזרוע העליונה, לסובב את הכתף קדימה ואחורה. אתה אמור להיות מסוגל לקבל לפחות 180 מעלות סיבוב. אם אתה לא יכול, לנסות מהלך זה ייתן לך קצת גמישות. שכב על הצד שלך עם הזרוע העליונה על הרצפה והמרפק שלך כפוף בזווית ישרה. עם הזרוע הנגדית, לדחוף למטה על היד שלך להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות.
עבודה בחוץ במים:
תרגיל בבריכת שחייה (חמה) אם זה כואב יותר מדי בשביל ללכת. ציפה של מים ייקח משקל מעל המפרקים שלך, כך שתוכל לשפץ. תרגילי ביליארד יכול להיות יעיל עבור דלקת פרקים, כמו תרגילי קרקע. שלא לדבר, הם פחות כואבים ויותר מהנה לעשות.
קבל DHA שמן דגים & מזון:
שמן דגים טוב רק על כל חלק של הגוף שלך, כולל שמן משותף שלך. חפשו שומני דגים במאה-מאהי וסלמון. הם גם בשמן קנולה, פשתן, אגוזי מלך ואבוקדו. תוספי DHA ואומגה 9 ו / או פוליפנולים בשמן זית הם גם נהדרים. אומגה -3 נראה לספק סיכה כי המפרקים צריכים לתפקד ביעילות, תוך הפחתת דלקת. עם מפרקים lubed, יש לך פחות שחיקה, חיכוך וכאב כפי שאתה גיל.
