הנה newsflash: לאבד משקל קשה. הנה עוד אחד: דיאטות למצוץ. למרות הכוונות הטובות ביותר שלנו, רבים מאיתנו במאבק להשיל קילוגרמים pesky ולשמור אותם לתמיד. זה קשה לשנות את הרגלי האכילה שלך, לעבוד מספיק, ולהתנגד הפיתוי. וכאשר אתה לא רואה את התוצאות שקיווית, זה באמת, באמת קשה להישאר מוטיבציה להמשיך לנסות. זה חדשות רעות. החדשות הטובות הן כי המדע יכול לעזור לנו לגלות מדוע אנו נכשלים שוב ושוב, והכי חשוב, מה שאנחנו צריכים לעשות כדי להישאר על המסלול ולבסוף להצליח.
למרות שאנו אוהבים לחשוב לרדת במשקל בריא הוא משהו שהגוף שלנו ירצה, העובדה היא, הפיזיולוגיה שלנו עובד נגדנו הרבה של הזמן.
הגוף שלנו לא אוהב לשפוך קילוגרמים - הם התפתחו כדי להשוות שריפת שומן עם רעב, ולראות ירידה במשקל כאות כי פעמים רזות. כשאנחנו מתחילים לרזות את המוח, המוח שלנו להעיף את מתג החירום כדי לנסות להחזיר קילוגרמים אבודים. כדי לרדת במשקל עבור טוב, אתה צריך להילחם במנגנוני הגנה טבעיים שהגוף שלך שם במקום עד שהוא מתאים החדש, בריא לך.
מנקודת מבט פיזיולוגית גרידא, ירידה במשקל היא פשוטה.
אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך צריך לצרוך עבור אנרגיה, ובכך להפוך אותו לעבור להאכיל את עתודות השומן שלך. בסופו של דבר, ישנן שתי דרכים לגרום לזה לקרות: 1. להקטין את מספר הקלוריות שאתה לוקח, או 2. לשרוף יותר קלוריות ביום מאשר קודם. או, כפי שהם נפוצים יותר המכונה, דיאטה ופעילות גופנית .
"אף פעם לא דיאטה! במקום זאת, לבצע שינוי באורח החיים הכולל תוכנית לבריאות. "- קימברלי Gomer, RD
אבל אנחנו לא חיים בעולם פיזיולוגי טהור. לא רק שאנחנו נלחמים בביולוגיה שלנו, אבל אנחנו מוקפים בכוחות הפועלים נגד הכוונות הטובות ביותר שלנו - יותר מדי מתח, לא מספיק שינה, יותר מדי מאכלים טעימים בתפריט. כאשר כל אלה משוכות ירידה במשקל הם בשורה בשורה לפנינו במורד הכביש, זה יכול להרגיש בלתי אפשרי להמשיך. בתכנית גדולה יותר של דברים, אנחנו לא צריכים את הדיאטה "נכון" או אימון "נכון" מתכננים להגיע אל המטרות שלנו. אנחנו צריכים את המוטיבציה הנכונה. הנה 6 דרכים להישאר מוטיבציה, גם כאשר הולך מקבל מחוספס.
תעלו דיאטות.
אני אתן לך קצת סוד: אין דבר כזה דיאטה הטובה ביותר. במחקר אחד שנערך בשנת 2009, החוקרים בדקו שומן דל שומן, דל פחמימות ודיאטות גבוהות בחלבון, ראש אל ראש, ואף אחד מהם לא התבלט כאפקטיבי ביותר. למרות מחקרים אחרים מצאו כמה הבדלים בין אחד למשנהו, בסוף הניסוי הזה, המדענים הגיעו למסקנה כי כל סוג של הגבלת קלוריות - כאשר זיווג עם "התלהבות והתמדה" - אנשים לרדת במשקל. אז למה כמעט כולנו כי דיאטה להיכשל? "זה דיאטה כי נכשל האדם, לא אדם שנכשל בתזונה", אומר קימברלי Gomer, RD, מנהל תזונה בבית Pritikin אריכות ימים מרכז וספא. למעשה, היא אומרת, "לעולם לא דיאטה! במקום זאת, לעשות שינוי באורח החיים. אחת הכוללת תוכנית לבריאות ". התזונאית הקלינית מורלין דיאז מסכימה:" אני חושבת שהדבר הכי גדול הוא שאנשים רבים עושים תוכנית דיאטה מובנית, והם אף פעם לא לומדים איך לחיות את החיים שלהם. הם לא ממש לומדים איך לשנות את ההרגלים שלהם. הם חוזרים לחיים הרגילים שלהם אחרי שהם איבדו את המשקל, וזה מתחיל לזחול לאורך זמן. "
תחשוב לטווח ארוך.
ירידה במשקל של דיאטה קשה לשמור כי אנחנו חושבים על דיאטות כמו פתרונות לטווח קצר. אבל זאת הגישה הלא נכונה, אומר דיאז. "[לאבד משקל] למעשה מתחיל עם ההחלטה להתחייב לבריאות שלך אורח חיים בריא לאכול לעומת דיאטה." Gomer מסכים. "ב Pritikin אנחנו אפילו לא קוראים לתכנית שלנו דיאטה, " היא אומרת. "אנו מקדמים אורח חיים בריא הכולל את כל ההיבטים של מה שאנשים צריכים להיות בריאים ותוססים. תרגיל, שינה, בריאות רגשית, וכן, אוכל, כל חלק בתוכנית אשר יגרום לך להרגיש ולהיראות פנטסטי. "
זה הכל על מניעים פנימיים, אלה המבוססים על עצמי ולא מבוסס על איך אחרים רואים אותך. המפתח הוא באמת לחפור עמוק להבין את הסיבה האמיתית שלך לרצות לרדת במשקל.לגייס צוות.
זה לא אומר מבנה רע - כדי ליצור הרגלים טובים, אתה צריך להתחיל איפשהו. "אני קורא להם גבולות אוהבים", אומר דיאז. "אתה רוצה קצת מבנה, כך שתוכל לשנות את ההרגלים שלך, ואז אתה יכול לשחרר את המושכות לאחר מכן." אחת הדרכים שאתה יכול להגדיר את עצמך כדי להצליח היא לערב אחרים שיכולים להחזיק אותך דין וחשבון כדי לעזור לך לוודא "מדבקת אותם" גבולות אוהבים. "מדענים גילו כי בדיקה עם מישהו, באופן אישי, מסייע לשמור על ירידה במשקל טוב יותר מאשר אם אתה פשוט לפקח על עצמך או להצטרף לתוכנית מקוונת. אתה יכול להצטרף לקבוצת תמיכה הרזיה, או אפילו רק להגדיר אחד עם החברים שלך שבו אתה פוגש פעם בשבוע או חודש להחליף סיפורים, לעקוב אחר התקדמות, ולספק אחד את השני עם תמיכה כדי להמשיך לדחוף.
מצא את "למה".
כאשר אנו מנסים לרדת במשקל, אנחנו מונעים לעתים קרובות על ידי מטרות מיידיות. התאמת שמלת הכלה שלך או להסתכל חם בבית הספר התיכון שלך פגישה. אך מחקר פסיכולוגי מספר לנו כי סיבות חיצוניות אינן משמעותיות או מניעות כמו גורמים פנימיים. זה הכל על מניעים פנימיים, אלה המבוססים על עצמי ולא מבוסס על איך אחרים רואים אותך. המפתח הוא באמת לחפור עמוק להבין את הסיבה האמיתית שלך לרצות לרדת במשקל. דיאז מכנה זאת "מתחבר ל'למה'." "יש לך סיבה שאינה עולה בקנה אחד עם בגדים, "היא אומרת. אולי אתה רוצה להיות יותר אנרגיה, או להיות בכושר טוב יותר כדי לשמור על קשר עם הילדים שלך או הנכדים. ברגע שאתה מזהה את זה, לכתוב את זה, אז אתה יכול להסתכל אחורה על זה מאוחר יותר להזכיר לעצמך מה הכי חשוב לך.
היכונו לנסיגות.
חשוב לזכור כי ירידה במשקל היא תהליך, כי לוקח זמן. "אנחנו רוצים להיות רזה בן לילה", אומר גומר. "שינוי אורח החיים לוקח זמן. זה לקח זמן כדי לקבל את המשקל - זה ייקח זמן כדי לקבל את זה. "ככל שהזמן נמשך, נקודת המבט שלנו יכול בקלות לעבור משאיפה לתוצאה חיובית (ירידה במשקל, להיות בריא), כדי למנוע אחד שלילי (צובר משקל בחזרה). אנחנו פשוט לא רוצים לחזור איך היינו. אבל באותו אופן שבו המוטיבציות החיצוניות אינן פועלות כמו גם מהותי, מטרות שליליות אינן פועלות כמו גם חיוביות. זכור את היעדים המקוריים שלנו יכול לסייע במניעת חשיבה שלילית הפוכה. "כשאנשים יורדים מהמסלול אני תמיד אומר להם לחזור לשם כך, "אומר דיאז.
תחשוב כמו זוכה - ולהתפאר כמו גיהנום.
אחת הדרכים להניע את המוטיבציה בחזרה אל השקפה חיובית היא להתמקד בשביעות רצון מהתוצאות וההתנהגויות שהביאו לאיבוד משקל. מחקרים מראים כי סוג זה של חשיבה עובר דרך ארוכה. שיתוף סיפורי הצלחה אישי של ירידה במשקל התרברבות על ההישגים שלך הוצג במחקר 2011 בשנת הבינלאומי Journal of השמנת יתר להיות יעיל עבור תחזוקה של משקל כמו תוכנית התמקדה בכישורים של תזונה, תזונה ופעילות גופנית. לחשוב על כמה נהדר אתה נראה והתחושה עכשיו, ואת כל ההצלחות הקטנות היו לך לאורך הדרך. לדבר על כמה מדהים אתה וכמה טוב אתה עושה. במילים אחרות: להתרברב כמו גיהנום.
ולשמור על זה - לאבד משקל דורש שינוי באורח החיים לאורך החיים, אבל זה אחד כי תוכל להרגיש טוב לגבי לנצח. בסופו של דבר דיאטה החדש שלך ואת הרגלי התרגיל לא יהיה חדש או מוזר או קשה יותר. הם פשוט יהיו חלק מחיי היומיום של מאושר יותר, בריא לך.
