דגמי ספורט מאוירים עשויים להיות מבורכים בגנים גדולים, אבל זה לא אומר שהם יכולים לבעוט בחזרה ולתת לטבע לעשות את כל העבודה. שמירה על גוף מוכן המצלמה לוקח הרבה מסירות יותר מזיעה קטנה. רוצה לגנוב את סודות הכושר שלהם כדי לקבל את הגוף הטוב ביותר שלך? חשבנו כך.
טפחנו על שלושה מאמנים מובילים - מייקל אולג'יד ג'וניור, מרי הלן באוורס וג'סטין גלנד - שמפוצלים דוגמניות-על למפרנסים, כולל דוגמנית בגדי הים של אילוסטרייטד, לילי אלדריג ', ומפקידים קבועים כמו קייט אפטון, אדריאנה לימה ומירנדה קר, איך הם מקבלים את הנשים המהודרות לבוש בגדי הים בבגדי ים.
1 מרי הלן באוורס
עם הבלט שלה חתימה בהשראת טכניקה, בלט יפה של Bowers ליטוש ופסלים של דגמים של דגמים, כולל אחד של 2014 ספורט אילוסטרייטד לכסות מודלים, לילי Aldridge, כמו גם אלום SI מירנדה קר ודגם ויקטוריה סיקרט לינדזי אלינגטון.
תחתית ABS עם נמל דה בראס
לשבת על המזרן שלך עם הרגליים החוצה ישר אבל כפוף מעט בברכיים בהונות הצביע. משוך את שרירי הבטן בזרועות צמודות ופתוחות למיקום שני (רחב אך מעוגל מעט). סלסול נמוך יותר בחזרה לאט לאט על הרצפה. בחלק התחתון של התנועה, זרועות קרובות יחד מול החזה למשוך ABS כדי להרים בחזרה למצב ישיבה. לעשות 3 סטים של 8 חזרות.
2 בלט גשר יפה
שכב על הגב על המזרן שלך עם הרגליים ביחד, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה, משוך פנימה לכיוון התחת שלך. משוך ABS פנימה ואתה דוחף את הירכיים גבוה באוויר, שמירה על הברכיים יחד לעסוק הירכיים הפנימיות. הרם את העקבים אל הדמי פוינט (כדורי רגל), נזהר לא לקשת את הגב. הירכיים התחתונות ולהרים שוב. לעשות 4 קבוצות של 8 חזרות.
3 מעליות ערבסק עם זרועות ברבור
להתחיל לעמוד עם שרירי הבטן הדוק צוואר ארוך. להאריך את הרגל השמאלית לאחור ולהרים אותו מעט מהרצפה, נזהר לא לקשת את הגב. הרם את זרועותיך מעל גובה הכתפיים, תוך שמירה על הברכיים והמרפקים. הרם והוריד את הרגל ואת הידיים יחד. לעשות 2 קבוצות של 8.
4 Michael Olajide Jr.
ספורט אילוסטרייטד דוגמנית אדריאנה לימה מקבל את הגוף המדהים שלה בצורת העליון בעזרתו של Olajide Jr., אלוף איגרוף בינוני לשעבר ובעל חם ניו יורק סיטי Aerospace.
5 קפיצה בסיסית חבל
החזק את החבל ולעמוד מולו עם הרגליים שלך כמה סנטימטרים זה מזה. ספין את החבל עם הידיים שלך ולא הכתפיים כפי שאתה לקפוץ רק גבוה מספיק כדי לתת את החבל לטאטא מתחת לרגליים. קפיצה בקצב יציב, אפילו מהר ככל שתוכל. האם 2 קבוצות של 50-100 קופץ או 2 עד 4 דקות.
6 איטי שקעי Aero
התחל בעמדת מתאגרף עם רגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירכיים, ידיים באגרופים למעלה מול הפנים שלך. שמירה על מיקום הזרוע, כיפוף נמוך, ואז לצוץ באוויר תוך הבאת הרגליים יחד. מגרש בחזרה בעמדה רחבה squat ומיד צצים לתוך נציג הבא. לעשות 3 סטים של 8 חזרות.
7 זבוב Aero
תעמוד עם הרגל הימנית שלך בחזרה על אורך של צעד, ימין עקב את הרצפה. התכופפו קדימה על הירכיים ונגעו בקצות האצבעות לרצפה משני צדי כף הרגל השמאלית. בתנועה מבוקרת ורבת עוצמה, הרם את הרגל הימנית למעלה ובגב כפי שאתה ליישר את פלג הגוף העליון שלך ולהושיט את זרועותיך לצד כמו כנפיים. השלם חזרות וחזור עם רגל שמאל אחורה. לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
8 ג 'סטין גלבנד
המכונה "לוחש המודל", גלבנד אימן לגיונות של ספורטס אילוסטרייטד ודוגמניות של ויקטוריה'ס סיקרט - בעיקר "הילדה" קייט אפטון.
9 ירך סדרה
לעמוד זקוף עם הידיים בצדדים שלך, רגל ימין שלך מלפנים, אצבע המורה, העקב מורם מהרצפה. לעסוק הירכיים על ידי עושה 8 עד 15 מרים קטנים מן הירך עם רגל ימין. לאחר מכן, לכופף את הברך בזווית של 90 מעלות עד גובה המותניים לעשות 8 עד 15 מרים קטן. חזור עם רגל שמאל. לעשות 3 סטים.
10 כתף סדרה
להיכנס למיקום קרש עם רגליים פרושות רחב כפות הידיים ממוקם ישירות מתחת לכתפיים. הרם את הזרוע הימנית עד גובה הכתפיים, מתארך מהכתף בזמן שאתה מרים. חזור על 8 עד 15 פעמים. ואז לחזור עם הזרוע השמאלית 8 עד 15 פעמים. לאחר מכן, להרים את הזרוע הימנית עם מרפק כפוף שלך בזווית של 90 מעלות כפי שאתה טוויסט מעלה לצד, עם המרפק שלך מצביע מאחוריך. חזור להתחלה וחזור על 8 עד 15 פעמים. ואז לחזור עם הזרוע השמאלית. לעשות 3 סטים.
11 באט מעליות
לכרוע על הידיים והברכיים, שרירי הבטן מושכים בחוזקה. ישר את רגל ימין למעלה. בנד לחזור כדי להתחיל ולאחר מכן להעביר מיד נציג הבא. לעשות 8 עד 15 חזרות, ולאחר מכן לעבור לרגל שמאל. לעשות 3 סטים.
