"למה לכולנו יש ירכיים הדוקות? זה בעיקר בגלל מכופפי הירך שלנו, שמתקצרים לאורך היום כתוצאה מישיבה ממושכת, ליד השולחן שלנו, במכונית, וכו '", אומרת דניאל דאימונד, יוצרת כוח היוגה של Xen. "על ידי הארכת ומתח את כופפי הירך, אנחנו יכולים לתקן את היישור של האגן ולהשפיע על דחיסת עמוד השדרה, הנובע מהאי-שוויון הזה". עוד חטא יושב: תחתית משרד! סימן נוסף של הירכיים הצרות הוא הרגליים. דניאל מסבירה: תעמוד ותסתכל על הרגליים. אם הבהונות שלך באופן טבעי להתברר, ייתכן שיהיה עליך לעבוד על פתיחת ואיזון השרירים של הירכיים. כאשר שרירי הירך והרגליים מתוחים משכו את אגן הירכיים קדימה ופשטו את ירכיהם כלפי חוץ, הם הפעילו לחץ נוסף על הברכיים והגב התחתון. כדי להקל על הכאב ועל חוסר האיזון הנכון, נסו את תנוחות הפתיחה של הירך:



זווית צדדית רחבה (Parsvakonasana) על קיר 1. תעמוד עם הירך הימנית שלך במרחק של 3 מטרים מהקיר, סובבו את אצבעות הרגליים השמאליות לכיוון השעה 22:00, וצעדו את רגל ימין על הקיר, בהונותיך בקו הכתף. לכופף את הברך הימנית עמוק, כך הברך ערימות על הקרסול, אולי להביא את הירך הימנית מקבילה לקיר. תביא את יד ימין שלך לתוך החלק הפנימי של רגל ימין על הקיר. לחץ על הירך הפנימית שלך לתוך tricep שלך, ולהתנגד את הזרוע לתוך הירך לפתוח את המפשעה שלך אפילו יותר. הושיט את ידך השמאלית למעלה עם הכתף, ולאחר מכן הושיט אותה מעל האוזן השמאלית, פונה כלפי מטה בכף היד - משתרע לאורך כל הדרך מהקצה החיצוני של הרגל השמאלית המקורקעת דרך קצות האצבעות. להאריך ולנשום עמוק. שמור את החלל בין הכתפיים והאוזניים ככל האפשר על ידי חיבור להבי הכתפיים בגב. אם אתה מוצא את הצוואר שלך להיות מתוח בתנוחה, להתמקד ריכוך שרירי הצוואר ולא להפוך את הראש להסתכל למעלה על כף היד, במקום לשמור על הסנטר בקנה אחד עם החזה. החזק את תנוחת 5 נשימות עמוקות וחזור על side.Benefits: תנוחה זו מחזקת וממתח את הרגליים, הברכיים, הקרסוליים, הירכיים, המפשעים, עמוד השדרה. זה גם אתגרים את המוח על ידי גורם לך לעבוד בזווית אחרת.



גרלנד תנוחה עם טוויסט (Parivritti Malasana) 1. מעמידה בתנוחת ההר, להביא את המרחק מטר המרוחק שלך בנפרד ("קצר" רוחב של מחצלת) ולהפוך את בהונות החוצה על 45 מעלות. תביא את כפות הידיים שלך יחד למרכז הלב שלך לאט לאט המושב שלך כלפי מטה לכיוון העקבים שלך - נח אותו על גוש אם יש צורך. אם יש לך בעיות בברך, במקום בלוק מתחת למושב שלך, לרדת רק עד כמה נוח. תביא את הידיים לתפילה בחזה, ולחץ את כפות הידיים יחד כדי ליצור התנגדות נגד הירכיים. שמור על העקבים שלך הרים. אם הם לא יכולים להגיע, לשים שמיכה או מחצלת מגולגל מתחת להם. שמור את הברכיים בשורה עם הקרסוליים. זרוק את עצם הזנב שלך לעבר הרצפה כאשר אתה מגיע דרך כתר הראש שלך - מתארך במקום לקפל קדימה. משוך את הטבור פנימה ומעלה כלפי עמוד השדרה כדי לשמור על האיזון שלך. הישאר כאן במשך 5 נשימות, או כמה דקות תוך כדי צפייה בטלוויזיה אם אפשר, זו תנוחה גדולה לשחרר מתח בגב התחתון; ככל שיטב. אתה יכול להוסיף טוויסט עדין בעמוד השדרה לתנוחה זו על ידי הבאת יד ימין למטה אל החלק הפנימי של הרגל הימנית, להפוך את האצבעות הרחק מהגוף שלך, ולחץ את המרפק הימני על הירך הפנימית כדי לפתוח את הירך אפילו יותר. שאפו את הזרוע השמאלית כלפי מעלה והתנגדו למרפק הימני אל תוך הירך כאשר אתם מסובבים את הצד הימני של החזה למעלה לכיוון כף היד השמאלית לתוך היד, או לשמור על הסנטר בקו אחד עם עצם החזה. כמו סקוואט יוגי, תנוחת גרלנד פותחת את הירכיים ומפשעה, ומותחת את הקרסוליים, התחתונות התחתונות, הגב והצוואר. זה גם גוונים abdominals שלך, עזרי העיכול ושומר על אגן הירכיים שלך מפרקים הירך בריא.



אחת רגליים יונה Pose (אקה Pada Rajakapotasana) 1. מ כלפי מטה מול הכלב, להביא את הברך הימנית קדימה בין הידיים שלך התחתון הירכיים שלך על מחצלת, שוקה ימין שלך באלכסון. אם הירכיים שלך צמודות, מקם את העקב הימני לכיוון הירך השמאלית, ואם הן פתוחות יותר כדי להביא את השוק הימנית שלך מקביל יותר לחזית השטיח. סובבו את הירך השמאלית כלפי מטה אל השטיח כדי לרבוע את הירכיים, ולחבק את הברכיים לכיוון קו האמצע כדי לשמור אותם מרובעים. המטרה היא אפילו לצאת את הירכיים ככל שאתה יכול, אז אם יש צורך, במקום בלוק או שמיכה מתחת הירך הימנית אם הוא הרים. קח את הרגל השמאלית שלך ולוודא כי הקרסול, הברך, ואת הירך הם כולם בקו ישר אחד עם בהונות הצבעה ישר בחזרה. הישאר כאן עם הידיים משני צדי הירכיים שלך, ולהרים את עצם החזה כלפי התקרה ב backbend, או להוריד את פלג הגוף העליון מעל הברך הימנית שלך להביא את הידיים שלך מול shin.5 שלך. אתה יכול לנוח על אמות הידיים שלך (למעלה), או להושיט את הידיים החוצה להביא את החזה לכיוון הרצפה (למטה). שמור את ציור הטבור שלך ואת הגוף העליון שלך מתארך קדימה, שמירה על עמוד השדרה ארוך. תישאר כאן, ותנשום לכל האזורים שבהם אתה מחזיק מתח. חמש נשימות הוא טוב, 25 הוא נהדר! יתרונות: מתיחה את הירכיים, מפרקים, psoas, הבטן, החזה, הכתפיים והצוואר. זה גם מגרה את איברי הבטן בעת ​​מקופל. אין דבר טוב יותר מאשר כמה דקות מקופל מעל בולסטר בתנוחה זו, כדי לבטל את הלחץ במותניים לאחר הפעלה או רכיבה על אופניים.

יונה כפולה (Agnistambhasana) 1. התחל לשבת ביצה מצולמת עמדה. 2. העברת shin שמאל שלך במקביל הקדמי של מחצלת, להביא את הברך השמאלית שלך זווית 90 מעלות מול hip.3 השמאלית שלך. בעדינות במקום השוקיים הימנית שלך על גבי השוק השמאלי, יישור הברך ימין מעל הקרסול השמאלי ואת הקרסול הימני מעל הברך השמאלית. נסו להביא את השוקיים כך שהם מקבילים זה לזה - השתמשו בחזית המחצלת שלכם כמדריך. ייתכן שהשוקיים לא ישכבו זה על גבי זו, וברך אחת עלולה לעלות באוויר - אם כך, הניחו גוש מתחתיה לתמיכה. בכל פעם שאתה מתאמן, הברך ישחרר קצת יותר. אם אתה מסתכל למטה בין הרגליים שלך אתה צריך לראות משולש הפוכה כלפי מטה. עם הידיים שלך משני צדי הירכיים קח נשימה עמוקה, אם אתה כבר מרגיש מתיחה להישאר כאן לנשום, אם לא, להתחיל להניע את הידיים שלך מול השוקיים שלך, להגיע החזה שלך קדימה כמו שאתה שומר על עצם הזנב מושרשת למטה . שמור על עמוד השדרה שלך ארוך ולהושיט יד במקום לקפל קדימה. תחביבים: זוהי תנוחה נוספת כי הוא מועיל ביותר כאשר אתה לוקח את הזמן כדי להסתובב בעדינות לשחרר את הירכיים לשחרר לרגע או שניים לפחות - חמישה יהיה טוב יותר. תנוחה זו פותחת את הירכיים באופן דומה לתנוחת היונה, אך בו בזמן פוגעת בשרירי הזוהר ובגב התחתון, שגם היא מתקרבת מלשבת על השולחן כל היום.

זווית כריכה ספין (Supta Baddha Konasana) 1. החל על הגב עם הברכיים כפופות, להביא את הרגליים של הרגליים ביחד לאט לאט להוריד את הברכיים למטה אל הרצפה. אם הירכיים שלך צמודות, הניחו שמיכה מקופלת או בלוק מתחת לכל ברכה לתמיכה (למטה). הרם את האגן שלך ולהגיע הזנב לכיוון העקבים שלך כדי ליצור עמוד שדרה ארוך, ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה למטה. תביא את כפות הידיים שלך כלפי מעלה, על ידי הירכיים שלך, הנח אותם בזווית של 45 מעלות מן הגוף. אתה יכול להישאר כאן כל עוד אתה רוצה, לנשום עמוק כמו שאתה שואף ולנשוף, מרגיע את מערכת העצבים עם נשימות ארוכות, אפילו 5. כדי להשתהות בתנוחה, בצע את הגרסה המשקם עם שמיכה, שמיכה מקופלת או כרית מוצקה מתחת לגב (למטה). קח את התומך שלך ליישר את זה ישר מאחורי העצה שלך בזמן שישב על המזרן. יש להציב אותו לכיוון עמוד השדרה, לתמוך את הראש והצוואר. זה לא רק לתת לך פתח גדול יותר בירכיים, ואת הגב התחתון, אלא גם את הכתפיים, כפי שהם לפתוח את הכרית או כרית. יתרונות: תנוחה זו בעדינות מותח את הירכיים הפנימיים, המפשעים, הברכיים. זה גם מגרה את איברי הבטן, ומסייע להקל על הסימפטומים של מתח, דיכאון מתון, וסת ו גיל המעבר. עוד על דניאל ו Xen כוח יוגה קישורים קשורים: 7 Mind-Body Bettering היתרונות של יוגה (סקס טוב יותר כלול!) להתכונן לקראת קיץ עם ירידה של 10 תוכנית עצמית של 20 דקות אמון של הנערה 20 דקות אימון - לקבלת עצות כושר יומי בצע עצמי על פייסבוק וטוויטר קבל את עצמי על iPad ו קינדל אש!

How To FIX Blood Flow & Circulation! [Heart, Arteries, Legs & Feet] (none 2024).