קבל נהדר באמצעות גלולה? אם רק זה היה קל! "תוספי תזונה אינם יכולים לתפוס את מקומה של דיאטה בריאה, צבעונית, מלאה במזון טוב, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים", אומרת קריסטין קירקפטריק, RD, MS, מנהלת תוכנית הבריאות של קליבלנד קליניק, Lifestyle 180 ו - YouBeauty יועץ תזונה. אבל אפילו על ימי האכילה המושלמים ביותר שלך, יכול להיות שיש כמה דברים חסרים. למרבה המזל, מחקר הוכיח כמה יתרונות מבטיחים של ויטמינים מסוימים ותוספי לתת לך יופי יופי, מבפנים החוצה.
הנה המתמודדים המובילים:
לקבלת שיער בריא & חזק מסמרים נסה ביוטין
מדוע תוצאות ממחקרים קטנים רבים מציעים כי תוספי ביוטין עשוי לשפר ציפורניים שבירות שיער דליל. פחות נפוץ הידועה בשם ויטמין H, ביוטין הוא חלק B קומפלקס ויטמינים, אשר מסייעים לגוף שלך metabolize fats ו חלבון. כמה מומחים, כמו איימי וקסלר, MD, YouBeauty Dermatology Advisor, ממליצים על תוספת יומית לכולם. "ביוטין מקדם צמיחה בריאה של ציפורניים יותר מאשר שיער אבל זה עוזר עם שניהם, אז אני מציע חמישה מיליגרם ליום, " אומר Wechsler.
FYI ביוטין בטוחה ובטח קשה לקבל יותר מדי, אומרת ד"ר מריה קולבינצ'נצו, מרצה לענייני עור ב בית הספר לרפואה של פיינברג.
אחד לנסות, $ 10
לקבלת עור צעיר נראה ויטמין D
למה יש מעט ראיות כי ויטמין D (aka "השמש ויטמין") שצולמו טופס תוספת משפר באופן ישיר את המראה של העור. עם זאת, "השמש היא האויב הגדול ביותר של העור שלך במונחים של קמטים וכתמים גיל, " אומר Colavincenzo. אז, מקבל את D מ דיאטה (זה נמצא במזונות כמו סלמון מקרל, גבינה וחלמון ביצה) ותוספי מזון, במקום אור שמש ישיר, היא דרך בטוחה יותר להשיג את היתרונות של D ולשמור על העור הצעיר שלך. המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית כיום ממליץ 600 IU ליום, אבל כמה מומחים מרגישים שזה נמוך מדי להציע צריכת היומי גבוה קרוב ל 1, 000 IU.
FYI קנה D3, במקום D2. ויטמין D3 (cholecalciferol) הוא סוג הגוף שלך עושה כאשר נחשף לאור השמש. "זה הצורה היעילה היחידה שאתה יכול לקחת פה", אומרת אסתר בלום, RD, מחברת "לאכול, לשתות ולהיות מדהימה".
אחד לנסות NatureMade ויטמין D 1000 IU, $ 11
לקבלת פנים ללא פגם נסה פרוביוטיקה
מדוע מחקרים קטנים מצביעים על כך שפרוביוטיקה אוראלית (מיקרואורגניזמים חיים דומים לאלו הנמצאים במעיים שלך) עשויה לסייע במאבק באקנה על ידי הפחתת הדלקת והלחץ החמצוני (נזק פנימי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים). לאחרונה דווח על ידי אוניברסיטת מדינת ניו יורק Downstate מרכז רפואי מרכז אינטגרטיבי טיפול של טורונטו ניתח את המחקר זמין הגיע למסקנה כי יש ראיות משכנעות כדי להציע כי חיידקי מעיים, ואת איכות דרכי העיכול, לתרום לפיתוח של אקנה. תחשוב על העור שלך כמו קרבים שלך הפך החוצה החוצה; מה שקורה עם העור שלך הוא השתקפות ישירה של מה שקורה באופן מעכל, אומר בלום. "מתח, סוכר, אלכוהול וגלולות למניעת הריון יכולים לשבש את המערכת האקולוגית הטבעית של מערכת העיכול".
FYI בדוק תערובת של חיידקים לקטו bifido על הבקבוק ולוודא שאתה קונה פרוביוטיקה באיכות גבוהה זה עדיין חי כי כמה קמעונאים לשמור אותם על המדפים בחנות זמן רב לאחר תאריך התפוגה שלהם, אשר מספק אפס תועלת, אומר בלום.
אחד לנסות Sustenex יומי פרוביוטיקה, $ 13 דעת: ויטמינים טרום לידתי למנוע אוטיזם בולסטר יופי
עבור מצב רוח טוב לנסות אומגה -3
מדוע "ראיות לכך שחומצות שומן מסוג אומגה -3 משפיעות על מצב הרוח", אומר דיוויד רקל, מנהל התוכנית לרפואה אינטגרטיבית של אוניברסיטת ויסקונסין. מחקר קנדי של מעל 400 מבוגרים עם דיכאון גדול מצא כי מי שלקח תוספת שמן דגים במשך שמונה שבועות הראו שיפור במצב הרוח שלהם לעומת אלה שלקחו פלסבו. שמן דגים עשוי גם לעזור למבוגרים בריאים ללא דיכאון גם כן. מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג בית הספר לרפואה ניתח רמות של חומצות שומן אומגה ב 116 אנשים ומצא כי אלה עם כמויות נמוכות יותר בדם היו נוטים יותר לדווח על מצב רוח שלילי להשפיע.
FYI לחפש יחס גבוה יותר של EPA ל- DHA (7-1 הוא אידיאלי) ברשימת המרכיבים, אשר עובד טוב יותר עבור מצב הרוח. ואחסן שמן דגים במקרר שלך. "זה שומן רב בלתי רווי שמקלקל בקלות, כדי לשמור אותו בסביבה קרירה יאריך את חייו", אומרת רקל. עבור אופציה צמחונית, לכו על DHA שמקורם באצות.
אחד לנסות אסקימו 3 אינטגרטיבית תרפיה טבעית שמן דגים יציב, 16 $, או חיים DHA של כל צמחוני DHA מוסף, $ 35
לקבלת פחות מתח נסה ויטמין C
מדוע מחקר מסוים מצא כי צריכת גבוהה של ויטמין C לעזור להקל על רמות הלחץ. מחקר אחד מצא כי משתתפים שלקחו 3, 000 מ"ג ליום היו בעלי לחץ דם נמוך יותר ותסמינים של לחץ נתפס בהשוואה לאלו שנטלו תרופת דמה. "ויטמין C מעיף את ההשפעות של קורטיזול, הורמון לחץ ששוחרר על ידי בלוטת יותרת הכליה", אומר בלום. הקצבה התזונתי המומלצת של ויטמין C היא 75 מ"ג (הרבה יותר נמוך מאשר הסכומים המשמשים במחקר הקשור ביותר ללחץ!) אז זה עדיין רעיון טוב לדבר עם הרופא או תזונאי לפני תחילת תוספת.
FYI בני אדם לא יכולים לאחסן ויטמין C בגוף (זה ויטמין מסיס במים, כלומר כל עודף הגוף שלך אינו משתמש הוא מופרש), אז אנחנו צריכים לקבל את זה דרך הפה דרך תוספי ויטמין C עשיר פירות ( כמו תפוזים ותותים) וירקות (כגון ברוקולי) על בסיס יומיומי, אומר בלום.
אחד לנסות NatureMade ויטמין C נוזלי Softgel 500 מ"ג, $ 10
לקבלת חזון קריסטל נסה B- ויטמינים מורכבים.
למה לשמור על ראייה חזקה שלך, ויטמינים B יכול להיות התשובה. מחקר מביה"ח בריגהם ובבית החולים לנשים של הרווארד הקצה באופן אקראי יותר מ -5, 000 נשים עם מחלה קרדיווסקולרית קיימת או לפחות שלושה גורמי סיכון לקחת שילוב של חומצה פולית, ויטמין B6 ו- B12 או פלסבו. לאחר שבע שנים, אלה שלקחו את B משולבת משמעותית את הסיכון שלהם ניוון מקולרי (מחלת הרשתית שגורמת ראייה מטושטשת ויכול להוביל עיוורון).
FYI אם אתה כבר נמוך אלה ויטמינים מסיסים במים (למצוא מקורות מזון כמו ירקות עליים ירוקים כהים וחלבון מן החי), יותר אנרגיה עשויה להיות תוספת של תוספות. "ויטמיני B הם חשובים מאוד עבור ייצור אנרגיה וחוסר יכול לגרום עייפות פחות סיבולת", אומר רקל.
דיונים : מה תוספי אני צריך לקחת?
לקבלת נקה חשיבה נסה ויטמין D
מדוע רמות נמוכות עלולות להשפיע על תפקוד המוח שלך; סיבה נוספת לקחת את ד. מחקר של למעלה מ -5, 500 נשים צרפתיות מצא כי צריכת שבועית לא מספקת (פחות מ -35 מק"ג או 1400 IU) נמצאה קשורה לליקוי קוגנטיבי, וציונים נמוכים יותר בבדיקות נפשיות. למרות החוקרים לא הוכיחו סיבה ותוצאה הקשר בין צריכת ויטמין D ו מוגברת קוגניציה, זה משהו לזכור (לא משחק מלים המיועד!).
FYI אתה יכול לקבל את רמות D מסומנת עם בדיקת דם מהירה במשרד דוק שלך, ולאחר מכן לדון עם הרופא המטפל שלך כמה אתה צריך להשלים. "ויטמין D הוא, על פני הלוח, את הוויטמין הנפוצים ביותר אנשים חסרים", אומר Kirkpatrick.
אחד לנסות NatureMade ויטמין D 1000 IU, $ 11
קניות חכמות
אם אתה מוצא את המעבר להשלים לחלוטין (כל כך הרבה מותגים שונים, תוויות ותביעות!), אתה לא לבד. למרות תעשיית התוספת הוא רב מיליארד דולר העסק, זה לא נעצר עד בדיקה קפדנית באותו מחקר קליני נדרש תרופות התרופות להכות את השוק. זה אומר שלפעמים תוסף לא יכול להכיל את מה שהוא אומר או לחיות עד הטענות על התווית. הנה החדשות הטובות: "אתה לא צריך להשקיע הרבה כסף כדי לקבל תוספת באיכות גבוהה, אתה רק צריך להיות הצרכן מתמצא", אומרת פולה גרדינר, MD, MPH, פרופסור לרפואה משפחתית באוניברסיטת בוסטון מרכז רפואי. כמה עצות מומחה:
בצע את המחקר שלך: בקר באתר Consumerlab.com וחפש את המותג או הסוג הכללי שאתה מחפש לקנות. "אתר זה עורך בדיקות עצמאיות על תוספי מזון ובוחן אותם עבור יעילות ואיכות", אומר רקל.
חפש חותמות איכות על התווית: USP (ארה"ב Pharmacopeia) חותם ואת NSF (NSF הבינלאומי) חותם אומר כי התוסף עבר בדיקה עצמאית, צד שלישי, הוא בטוח מכיל את מה שהוא טוען. "כל דבר עם כל החותמות האלה אומר שזה מוצר איכותי", אומר גרדינר.
חשבו על "מזון שלם": "כאשר אתם אוכלים אוכל אמיתי, מאות כימיקלים פועלים יחד באופן סינרגיסטי", אומר גרדינר. ספקים אלה מנסים לחקות את ההשפעה ככל האפשר עם נוסחה מרוכזת יותר, ולא רק לספק את הויטמין או המתחם. האם הם יעילים יותר? המחקר עדיין לא נמצא שם, אך מומחים מסוימים מקווים: "הם מתאחדים עם יותר איזון טבעי, ולכן אני ממליץ עליהם לחולים", אומרת ננסי לונסדורף, דוקטור איורוודה ומחברת הספר "The Ageless האישה: בריאות ויופי טבעי לאחר ארבעים עם איורוודה Maharishi. "
