תשעת חודשי ההיריון הם כמה מן הזמנים היפים והמפחידים ביותר בחיי האישה. במהלך כל שליש זה הרגשת שהגוף והרגשות שלך משתנים משליטתך, כאשר אתה מתרגל בהדרגה לרעיון של חיים המתהווים מתחת לשכבות העור הרכות והעדינות (כאילו מחלה בבוקר לא שימשה תזכורת אלימה מתמדת) . אבל בסופו של דבר שככה בחולי הבוקר (אני מקווה!), ואתם יכולים להתענג על האושר העדין, ולהראות את זוהר האמהות.
במהלך תשעת החודשים האלה של ההריון, ראית את גופך צומח, משתנה ומתפתח לאחד שעדיין לא מרגיש כמו שלך. אבל זה לא רק מסע של טרנספורמציות פיזיות, אלא גם רגשיות ומנטליות. כאשר אתה מסתכל על ההשתקפות של הגוף החדש שלך לאחר ההריון, להזכיר לעצמך כי זה גוף חדש ויפה שוכנו אדם כי עכשיו אתה מקבל להתעורר ליד כל בוקר.
רייצ'ל ניקס מבינה את הדחף להשוות את עצמכם לגוף הטרום-תינוק שלך או לתמונות שלאחר ההיריון של הסלבריטאים (זוכרים: העובדה שיש לנו מאמן ודיאטנית בקצות האצבעות אינה בדיוק "החיים האמיתיים" ") ולרוץ בחזרה לתוך תוכנית האימון. אבל זה חיוני לך להיות אדיב לעצמך ולגוף שלך במהלך תהליך הריפוי.
היא מציעה לסובב את עצמך עם אמהות חדשות אחרות שמבינות את המסע שלך. "זכרי שזה חדש לך, אז אל תשווה את עצמך לאחרים או לגוף הישן שלך", היא אומרת, ומסבירה כי "לכל אישה יש 3 סוגי גוף: גוף טרום, גוף הריון ופוסט-גוף. הבעלים של הגוף החדש שלך. את אשה אמיתית עכשיו. לחבק אותו! "
ניקס שיתף את השגרה שלה לאחר הלידה, שיסייעו לך לחזק את האזורים החלשים במהלך ההריון בצורה הבטוחה והיעילה ביותר!
1 שבוע 1-6: Rest and Recover
בששת השבועות הראשונים שלאחר ההריון, המפתח להכנסת הצורה הוא מנוחה. תן לגוף שלך זמן לרפא ולהחלים. ניקס ממליץ לקחת הליכה קלה בטבע עם התינוק שלך עושה תרגילי השפעה נמוכה, כמו kegels, כדי לעסוק ולחזק את רצפת האגן שלך.
"זה לגמרי נורמלי לחוות אי-שליטה לאחר הלידה, גם אם יש לך ניתוח קיסרי", מסבירה רחל, "התינוק שלך יושב על רצפת האגן כמעט שנה לפני שעבר, אז חשוב מאוד למקד את תשומת הלב שלך חיזוק רצפת האגן שלך. "
2 Kegels ב Kneeling / וירסנה
שאפו, שחררו והניחו את שרירי האגן והבטן. נשוף, צייר שריר האגן למעלה שריר abdominis רוחבי (aka שריר מחוך, אשר פועל אופקית על פני הבטן) לכיוון לכיוון בטן.
תרגיל יכול להיעשות עם או בלי הבלוק, כמו גם בתנוחת הילד כפי שנראה לעיל. החזק לספור חמש וחזור 10 פעמים. בהדרגה להגדיל את זמן ההחזקה על ידי הגדלים של חמישה כמו כוח גדל.
3 לאחר 6 שבועות: פתיחת חזה
בשלב זה סוף סוף סוף סוף סוף סוף נפרדת ואתה יכול להתחיל לחזור לתוך שגרת כושר עקבית. אבל יש לזכור כי למרות הדימום שככה, הגוף שלך לא התאושש לחלוטין עדיין. כפי שאתה מרוויח יותר כוח, רחל ממליץ דבק אימונים השפעה נמוכה, כגון barre או יוגה.
רחל גם מדגישה את חשיבות המתיחות. "אתה כל הזמן רכון על התינוק שלך, האכלה, החלפת חיתולים, והתפעלות לשלמות שלהם." היא אומרת, "וכתוצאה מכך, הכתפיים שלך להיות ממש חזק, גורם מתח וכאב בגב."
4 מיקום חתול / פרה
לעלות על כל ארבע, להטות את הסנטר למטה, לקשת לאחור, למשוך את הבטן לכיוון גב השדרה, לעסוק שרירי האגן. שאפו, מאפשרים לנשום להפיץ את הכתפיים בנפרד ולפתוח בחזרה. לאט לאט לזרום לתוך פרה.
כאשר אתם נכנסים למצב פרה, המשיכו לעסוק באגן הירך ובבטן. רול הכתפיים לאחור ומטה, פתיחת החזה ויצירת מתיחה נחמד מאחור.
5 הרחבות זרוע
שב ידיים משוכלות וידיים מאחורי הגב, זרועותיה מושטות, אגודלים מצביעים על הרצפה. משוך את הכתף אחד לשני, הארך את עמוד השדרה ופתח את החזה. לערב שרירי הבטן והאגן.
6 הישיבה הפוכה היושבת
כמו מגביר את הגמישות, לעבוד לתפילה לאחור. לחץ בכפות הידיים יחד מאחור, גלגל הכתפיים לאחור ולמטה, פותח את החזה, ודוחף את המרפקים זה כלפי זה. הזרועות נשארות פעילות. לערב את הליבה ואת רצפת האגן.
7 Gomukasana (פרה נשק)
לערב את רצפת האגן ואת שרירי הבטן, להרים זרוע אחת, לכופף אותה בחזרה מאחורי הראש, להגיע זרוע הפוכה מאחורי הגב ומעלה, הידיים משתלבים בין להבי הכתף. שמור על עמוד השדרה ארוך, העיניים על האופק. הפוך מרפק בטוח מצביע לכיוון השמים ישירות מעל הכתף (לא hyper-span).
וריאציה:
אם גמישות מוגבלת, אל תדאג! לחמם את השרירים על ידי ביצוע מתיחה tricep תקורה. כל שעליך לעשות הוא להאריך את הזרוע אחת על הראש לראש לכופף אותו בחזרה, bicep ו אמות צריך לגעת. להושיט יד עם זרוע מנוגדת, מניחים יד על המרפק ומשוך בעדינות את המרפק לכיוון הזרוע הנגדית.
8 Garudasana (נשר נשק)
הרם את הידיים לפניך, מתכופף ליד המרפק. לחצות מרפק אחד על השני, להחליק את הידיים יחד. לשבת גבוה, לעסוק הליבה הרצפה האגן, למשוך את הידיים קדימה מן החזה. ממש למקד את תשומת הלב על פתיחת להבי הכתפיים וחזרה, שאיפה, כפי שאתה להאריך את הידיים למעלה, ואת הנשיפה כפי שאתה קד קדימה.
9 אחרי 6 שבועות: עבודה בירך
ירך מקביל
באמצעות כיסא ליציבות, לעמוד בתנוחת ההר ולהתייצב מול הכיסא. לכופף את הברכיים ולהרים על בהונות. שמור ירכיים תחוב תחת, שמירה על עמוד השדרה ישר. לשמור על גב ישר כפי שאתה לאט לאט לתוך עמדה squat. עבודה בטווח קטן, החל עם פעימות ולהגדיל לתנועה מלאה כמו שאתה מקבל כוח.
10 צר V
מהלך זה דומה לתרגיל V במקביל. התחל באותה תנוחה, ולאחר מכן פתח את העמדה; ירכיים נערמות מתחת לכתפיים, ברכיים מצביעות החוצה, קרסוליים נוגעים, יוצרים יהלום. שוב, בהדרגה לעבוד לתוך טווח מלא של תנועה, החל עם פעימות כדי לחמם את השרירים.
שמור על שרירי הליבה והאגן שלך לאורך כל התנועה. הקפד לשמור על הירכיים שלך תחוב, כך הגב שלך לא קשת.
פיצול פיצול
להתחיל לצעוד ארוך; רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורית, ידיים מונחות על ירכיים. הישאר ישר, לאט לאט לתוך הטלטלה. תן בחזרה הרגל להכתיב תנועה. שתי הרגליים לעשות זווית של 90 מעלות, שמאל הירך על הברך, הברך הימנית על הקרסול. הקפידו לשמור על שרירי האגן ועל הבטן עוסקת לאורך כל התנועה. חזור על התנועה 10 פעמים.
לאחר 6 שבועות: התניה הליבה
כשמדובר בבטן, סבלנות היא המפתח. אתה כבר נושאת מטען יקר בתוך הרחם שלך במשך 40 השבועות האחרונים! "אם את מניקה, הגוף שלך ישמור על 10 קילוגרמים נוספים בגלל ייצור החלב", אומרת רחל, "זה ממש אחסון שמן, בדרך כלל חנויות באמצע הקטע. זה יכול לקחת עד שישה חודשים ללכת, אז להיות סבלני עם הגוף החדש שלך. "
חיזוק הליבה שלך עם תרגילי גוון הוא בסדר גמור, אבל אם יולדת באופן טבעי או אפילו במקרים מסוימים cesarian, ייתכן שיהיה דיסטיטי recti (אשר כאשר הרקטוס abdominus מפריד). חשוב להימנע מהכפיפה קדימה, כמו שכיבות בטן וקריאות, שכן אלה יכולות להחריף את ההפרדה. מקל על תרגילים כמו קרשים וריאציות, אשר לחזק את שרירי abdominis רוחבי לצייר ABS בחזרה יחד.
13 קרשים
לרדת אל כל ארבע ולהרחיב את הרגליים. צייר כפתור בטן לכיוון עמוד השדרה, נושף כפי שאתה לסחוט glutes ולעסוק רצפת האגן. הירכיים צריך להיות מוטבע עם הכתפיים. תמשיכו ישר. החזק במשך 10, ולאחר מכן 20. להגדיל בהדרגה במרווחים של 10.
14 עם שולחן הרחבת הזרוע והרגליים
התחל על כל ארבע. לאט לאט להאריך רגל אחת, להרים אותו יחד עם זרוע מנוגדת. לסחוט glutes כפי שאתה להרים את הרגל למעלה, להחזיק עבור ספירה של 10. לשמור על הליבה ואת רצפת האגן עוסקת לאורך כל התנועה. לאט לאט למטה ולחזור בצד הנגדי.
