הזנה נכונה לתקן ולחזק את השרירים כאשר הגוף שלך נמצא במנוחה. אם אתה מימוש כדי רזה מטה שרירי הטון, אלה הם שבעה ויטמינים ומינרלים שאתה צריך. השרירים שלך לעבוד טוב יותר להתאושש מהר יותר כאשר הם מצויד היטב עם תזונה וחמצן. רוב דיאטות לספק מספיק ויטמינים ומינרלים, אבל לפעמים אתה צריך תוספי מזון. וגם יותר מדי של דבר טוב יכול באמת לגרום נזק לגוף שלך. תזונאים אומרים אלה הם כמויות יומיות כי ייתן לגוף תפריט עבור השרירים.
ויטמין סי
אתה יכול לקבל את המכונים הממלכתי הבריאות הלאומי מומלץ 75 מ"ג מדי יום בינוני כתום, חצי פלפל אדום או כוס תותים.
שמן דגים
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של 3.5 גרם של דגים שומניים מדי שבוע. חובבי דגים ימצאו בחירות טעימות הן סלמון, טונה אלבקור, מקרל, הרינג, סרדינים, פורל האגם. לא כל כך אוהב דגים? נסה תוסף יומי של 1, 000 עד 3, 000 מיליגרם (מ"ג) של DHA ו- EPA. צמחונים ו טבעונים יכולים למצוא אומגה -3 ב זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי מלך ותוספי אצות.
סידן
אתה יכול לקבל את המינון היומי המומלץ של לפחות 1, 200 מ"ג ביום על ידי אכילת מוצרי חלב, ירקות ירוקים חלב מועשר ללא חלב. אם אתם מעדיפים תוספת, לבחור אחד עם 500 עד 600 מ"ג של סידן וויטמין D, אשר הגוף שלך צריך לקחת סידן. הגוף שלך יכול לספוג רק אותם 500-600 מ"ג כמויות של סידן בכל פעם, אז לקחת את הגלולות שעות בנפרד.
מגנזיום
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על 310 עד 320 מ"ג ביום, אך מגדילים את הצריכה ל -400 מ"ג אם אתם מרימים משקולות שלושה או יותר ימים בשבוע לא יזיקו. השריה באמבט מלחי אפסום היא דרך מרגיעה לקבל מגנזיום שלך, דרך טעימה היא אוכלת תרד, אגוזים, קטניות, ודגנים מלאים.
ויטמיני B
דיאטות מספקות כמויות נאותות של ויטמינים B עבור רוב האנשים, אבל צמחונים טבעונים אולי ירצו לקחת תוספת עבור B12, אשר נמצא רק בעלי חיים מקורות. מקורות אחרים עבור B12 הם מזונות ומשקאות מועשרים. מזונות המספקים ויטמיני B כוללים דגנים מלאים, ביצים, בשר רזה, קטניות, אגוזים, ירקות עליים ודגנים מבוצרים. תזונאים ממליצים לצרוך 2.4 מיקרוגרם (mcg) מדי יום.
ויטמין די
חשיפה לשמש מעניקה לך ויטמין D, אבל כולנו מודעים בימים אלה כי יותר מדי שמש יכול לשים אותך בסיכון לסרטן העור. אם אתה מגביל את הזמן שלך בשמש, לקחת תוספת של 4, 000 ל 6, 000 יחידות בינלאומיות (IU) של D3 כל יום. אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר צורך במינון גבוה יותר, לשאול את הרופא שלך לבדיקת דם כי יהיה למדוד את רמות ויטמין D שלך.
ויטמין E
מקל קרוב ל 15 מ"ג ביום מומלץ לא להגזים על ויטמין E. מינון מעל 300 מ"ג ביום עלול להוביל בחילות, כאבי בטן, חולשה או אפילו מוות. קבל את ויטמין E על ידי אכילת אגוזים וזרעים לדלג על ספקים.
