פילאטיס ומדריכת כושר קסי הו - תחושה של YouTube עם כמעט 340, 000 מנויים ויותר מ -32 מיליון צפיות בסרטונים בערוץ "Blogilates" שלה - יודעת שתרגול הוא רק חלק מהמשוואה בכל הנוגע לגזירה. כאן, היא חולקת את המאכלים הבריאים האהובים עליה (כולל קינוח!), כך שתוכלו להכין את הארוחות הטעימות והטוב שלכם בבית.
1 מאפיית מיקרוגל דקה
"בקלות מהירה וקלה, המאפין המלא גרגרי יער יביא אותך לבוקר בלי לבזבז זמן! "אומר הו.
רכיבים:
1/4 כוס שיבולת שועל מהירה
ביצה 1
אוכמניות קשוחות
מפזרים סוכר חום או סטיביה
1 כף סויה או חלב שקדים
כיווני אויר:
קח קצת פחות מרבע כוס שיבולת שועל מהירה, ביצה אחת, חופן קטן של אוכמניות וכמה סוכר חום או סטיביה אם אתה אוהב דברים מתוקים, ומערבבים הכול בספל קפה. אם אתה רוצה את מאפין מעט לח, להוסיף כף חלב סויה רגיל או חלב שקדים.
מקום תערובת במיקרוגל במשך 1 דקה. צפה בו בזהירות שכן זה יכול לגלוש.
אם העליון מאפין לא נראה יציב, במקום האחורי במיקרוגל 30 שניות בכל פעם.
ברגע מוכן, הפוך ספל הפוך על צלחת פרוסת כמה תותים טריים לקשט.
2 עוגיות שיבולת שועל
"רק ב -28 קלוריות עוגייה, אני עושה את זה ללא אשמה פינוקים כדי לספק את התשוקה המתוקה שלי השן!" אומר הו.
רכיבים:
3/4 כוס שיבולת שועל יבשה
1/4 כפית אבקת אפייה
1/8 כפית מלח
2 כפות סטיביה
2 כפות קרייזינים
1 כף שמן קוקוס
2 כפות סויה וניל אורגני
כיווני אויר:
מערבבים את כל החומרים יחד עם הידיים. עובש לתוך כדורים ולאחר מכן לחץ לתוך עוגיות. המקום בתנור במשך כ 15 עד 20 דקות ב 350 מעלות. התוצאה? עוגיות פריך בחוץ ולא מתוק מדי, רך ועסיסי מבפנים.
3 קרמי כוסברה אבוקדו סלט חבישה
"יוגורט יווני הוא הדרך המושלמת להוסיף מרקם שמנת לרגלי סלט ללא תוספת שומן", היא אומרת.
רכיבים:
1/2 אבוקדו בשלים
3/4 כוס כוסברה טרייה
1/2 כוס יוגורט רגיל ללא שומן
2 בצל ירוק קצוץ
1 שן שום, מרובע
1 כף מיץ ליים
1/2 כפית סוכר
1/2 כפית מלח
כיווני אויר:
מכניסים את כל החומרים במעבד מזון, ופעם כולם משרידים, מגישים או שומרים במקרר עד שלושה ימים.
4 חסה פלאפל בריאה
"נסה להחליף פלאפל בשר", מציע הו. "זה רק לבבי ויש לו הרבה פחות שומן."
המצרכים לכיסי פלאפל :
2/2 1/2 חיטה מלאה או פיתות סיבים גבוהה
1 15 גרם יכול חומוס, סחוט היטב
1 בצל, קצוץ דק מאוד
1/4 כוס קמח מלא
3 כפות פטרוזיליה טריים קצוצים דק
1 1/2 כפות שום קצוץ
1 כף כוסברה טרייה קצוצה
1/2 כף כמון הקרקע
3/4 כפית מלח
1/2 כפית אבקת אפייה
1/4 כפית מיץ לימון
1/8 כפית פפריקה, או יותר לפי הטעם
פלפל שחור, לפי הטעם
2 שני תרסיס שמן זית שאינו מקל תרסיס
המצרכים לטבילה:
6 גרם יוגורט רגיל ללא שומן
1 מלפפון פרסי, קלופים וקצוצים (או מלפפון קטן אחר, קלופים, דרוש וקצוץ)
1 כפית שמיר מיובש
3/4 כפית שום כתוש
1/4 כפית מלח
פלפל שחור, לפי הטעם
כיווני אויר:
מחממים תנור ל 375 מעלות. מכניסים את כל החומרים לפלאפל (למעט פיתות וריסוס לא מקל) בקערה גדולה ומעניקים להם ערבוב טוב. בעזרת כריך תפוחי אדמה, מחית היטב. תערובת צריך להישאר מעט chunky, לא חלקה. ריססו תבנית אפייה ביסודיות עם תרסיס דו-שלבי של ריסוס של שמן זית. קח כף של תערובת בידיים שלך טופס 15 כדורים, כל אחד בגודל של כדור פינג פונג, בעדינות למקם אותם על גיליון אפייה. ריססו את החלק העליון של כל כדור עם שמן זית שאינו מקל ספריי, עבור סכום כולל של על תרסיס שני שניות. אופים בתנור במשך 15 דקות. בינתיים, לשלב את כל החומרים לטבול במעבד או מעבד מזון הדופק עד מעורבב. מתבלים לפי הטעם עם פלפל שחור. מקפיאים עד מוכן לשרת.
מוציאים גיליון אפייה מהתנור ומניחים בזהירות על כל כדור, מעיפים בעדינות אם התחתונים השתטחו. חוזרים לתנור ואופים עוד 10-15 דקות, עד שהם זהובים ופריכים מעט. אפשר להתקרר ולהגדיר לפחות 5 דקות. חותכים את הפיתות במלואם לחצאים, טוסטים או מחממים את כל החצאים, ואז ממלאים כל אחד עם שלושה כדורי פלאפל ו -3 כפות של טבילה. תהנה!
5 סופר בריא, מתכון כדורסל אולטרה נקי
"לזרוק כדורי בשר לתוך פח מאפין עבור בישול קל ניקוי מהיר", מציע הו.
רכיבים:
(עושה כ 20 כדורי בשר גדולים)
2.5 ק"ג חזה עוף האדמה
3 חלבונים
1 כוס שיבולת שועל יבשה מהירה
2 פלפל ירוק בינוני
1 בצל סגול
2 כפות פפריקה
1 כף שום קצוץ
1 כף בזיליקום יבש
1 כף אורגנו
1-2 כפות של רוטב דגים או טעם עם קמצוץ או שניים של מלח
כיווני אויר:
מערבבים יחד את כל המצרכים בקערה גדולה. ריססו קופסת מאפין (או מחבת רגילה) עם תרסיס לא מקל. מעבירים את התערובת לכדורים ומניחים אותם בפח המאפין. מבשלים ב 375 מעלות במשך כ 35 דקות.
6 קשת רייס
"ארוחה צבעונית היא לא רק כיף, אבל זה בדרך כלל גם אומר שאתה מקבל טונות של ויטמינים בריאים ומינרלים גם!", אומר הו.
רכיבים:
חצי כוס פלפל אדום
½ כוס גזר
½ כוס סגול (או לבן) כרובית
חצי כוס תירס
½ כוס edamame
חצי כוס קינואה
2 ביצים
שמן זית כתית
רוטב סויה לפי הטעם
Sriracha לטעום
כיווני אויר:
אדים את כל הירקות למעט פלפל אדום. מבשלים את הקינואה עם 1 כוס מים (1 קינואה חלק, 2 חלקים מים) בתוך סיר אורז. במחבת נפרדת מטגנים ביצים עם מעט שמן זית כתית מעולה. מוסיפים את כל הירקות, הקינואה והביצים יחד בחום בינוני כדי לשלב טעמים. מוסיפים את רוטב הסויה לפי הטעם. צלחת הדף עם sriracha כדי לתבל את העניינים.
