כ 47 מיליון אמריקאים (או 25 אחוז מהאוכלוסייה) כרגע יש תסמונת מטבולית. איך הגענו לתוך הבלגן המטבולי הזה, שבו רבע מהאוכלוסייה שלנו נמצאת בדרך לסוכרת מסוג 2 ובסיכון גבוה להתקף לב?
בעוד מומחים מעריכים כי מדובר בכ -30% גנטיים, 70 האחוזים האחרים הם "אורח החיים הבלתי פעיל שלנו ותזונה עתירת שומן ופחמימות גבוהה", אומרת סנגיטה קשיאפ, מרפאת הקליניקות של קליבלנד קליניק לרנר.
לזוז - ולהפסיד את זה
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להילחם בתסמונת המטבולית הוא לרדת במשקל, מייעץ תומאס Morledge, MD, של המרכז לרפואה אינטגרטיבית בקליבלנד קליניק. מחקרים על ניהול תסמונת מטבולית באמצעות שינויים באורח החיים מראים כי לאבד רק 7 אחוזים ממשקל הגוף שלך יכול לעזור להפחית את לחץ הדם, גלוקוז, טריגליצרידים וכולסטרול - תוך ארבעה שבועות.
מצד שני, לשבת מסביב ולעשות שום דבר יהיה ממש לגרום לך גרוע יותר: מחקרים מראים כי שישה חודשים של חוסר פעילות מוביל הצטברות של שומן דלקת הבטן מייצרת דלקת.
נסה את זה
התחל עם 15 דקות הליכה בקצב מתון (ארבעה קילומטרים לשעה), ולהוסיף חמש דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. בתום שבועיים בלבד, צריבת הקלוריות שלך תגדל מ -800 ל -1, 000 קלוריות בשבוע ל -1, 600 ל -2, 000 קלוריות בשבוע.
ד"ר Kashyap ממליץ 150 דקות של תרגיל אירובי בשבוע, או 30 דקות חמש פעמים בשבוע. אתה לא צריך להתחיל עם אימון מרתון: מחקרים מראים כי אפילו כמויות צנועות של פעילות גופנית (הליכה 30 עד 45 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע) יכול לעזור לשפר את עמידות האינסולין ודלקת בשומן בבטן.
מחקרים הראו גם כי פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להעלות את רמות הכולסטרול HDL שלך ואת רמות ה- LDL נמוכות יותר, לאורך הדרך, מקטין את הסיכון להתקף לב ושבץ. אז למה אתה מחכה - זז!
שים את עצמך על הנתיב הנכון
חשוב כמו הפעלת תוכנית התרגיל הוא דבק עם זה . הליכה קשה להכות כמו הכניסה לממש: אתה צריך ציוד מינימלי (רק זוג נעליים טובות), אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ויש כל כך הרבה דרכים שונות אתה יכול לעשות את זה.
ללכת בשכונה שלך, בקניון, על שבילים, על הליכון, עם ה- iPod, עם חברים, כחלק מקבוצה - אתה מקבל את הרעיון. זה פשוט כמו הליכה מהירה של חצי שעה כל יום. זכור כי 30 דקות המטרה שלך במשך כל היום, כך שאתה יכול לקחת 15 דקות הליכה בארוחת צהריים ו 15 דקות הליכה בערב. עם כל כך הרבה אפשרויות להכות את המדרכה, אין כמעט תירוץ לא ללכת!
הליכה בהחלט אינה האופציה היחידה. נעלי הליכה שלך יסלח לך אם אתה רואה ספורט אחרים. אתה יכול גם לנסות לשחות, טניס, ריצה, סקי קרוס קאנטרי, רכיבה על אופניים (או רכיבה על אופניים בקבוצה מקורה), ריקודים סלוניים או שיעורים אירוביים מובילים אחרים.
פעילויות לא אירוביות כמו גולף, אימון משקולות ופילאטיס יכולות גם להיות חלק מהשיגרה שלכם, אבל לעשות אותן בנוסף ל -30 דקות של פעילות אירובית כל יום, לא כמו תחליפים עבור זה. זכור כי זה רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך אם אתה הולך לנסות משהו חדש (במיוחד משהו יותר מאומצת) בפעם הראשונה.
היכונו להצלחה
תרגיל יהיה בסופו של דבר להרגל אתה מצפה לשמור. אבל בהתחלה, ייתכן שיהיה עליך יותר מאשר כוח רצון אמיתי להמשיך חזק. הגדר את השלב להצלחה עם אסטרטגיות אלה:
- שמור יומן תרגיל בסיסי. קל להעריך כמה תרגיל אתה עושה, אלא אם כן אתה כותב את זה. בדרך זו, אתה יכול גם לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- הקף את עצמך עם אנשים תומכים. מצא קבוצת הליכה, למשל. אל תשכח על תמיכה וירטואלית - הצטרפות לקהילה מקוונת יכולה להיות גם צורה טובה של תמיכה.
- מצא זמן שעובד בשבילך. אתה צפוי להישאר עם תרגיל שגרתי אם זה נכנס לתוך לוח הזמנים שלך.
- יש מטרה. אולי זה 5K המקומי אתה רוצה לרוץ / ללכת, או רכיבה על אופניים שאתה רוצה להיות מסוגל לקחת. לאחר שתפגוש את היעד, הגדר יעד חדש. ודא המטרות שלך הם השגה.
מבט שני על ניתוח
חוקרים חוקרים גם ניתוח בריאטרי כטיפול נוסף בתסמונת המטבולית. "אנחנו קוראים לזה ניתוח מטבולי", אומר ד"ר קשיאפ. "חוכמה קונבנציונלית אומרת שאתה מתחיל עם שינוי באורח החיים, אז טיפול בסמים, ואז ניתוח", היא אומרת, אבל עבור אנשים מסוימים, זה עלול להיות בסדר הרצף. מחקר שנערך לאחרונה השווה בין שתי הגישות בקרב חולי סוכרת מסוג 2 אשר סבלו מעודף משקל.
לאחר שנתיים, הקבוצה שקיבלה ניתוח בריאטרי איבדה בממוצע 20% ממשקל גופם לעומת קבוצת שינוי סגנון החיים, אשר איבדה 1.4% בלבד. בקרב קבוצת הניתוחים, 43% סבלו מהסכרת שלהם. רק 13% מקבוצת שינוי אורח החיים נפטרו מהם.
"אנחנו מנסים לברר אם הניתוח יעיל לאלו עם פחות דרגות של עודף משקל", אומר ד"ר Kashyap. ובכל זאת, שינוי באורח החיים הוא כלי רב עוצמה ויוצא דופן, וניתוח אינו הפתרון לכולם - והוא מחייב שינוי באורח החיים בעקבותיו. שוחח עם הרופא שלך על אסטרטגיות שונות להסתפק אלה יעבדו הכי טוב בשבילך.
- מאת ג'ודי קטלר
