אם את מרגישה שיש לך בברכיים קשישות, יש סיבה לכך: ברכיים נושאות כ -80% ממשקל הגוף שלנו כאשר אנחנו עומדים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. המפרק המורכב גם הוא מאוד רגישים לפציעה, במיוחד אצל נשים. הסיבה לכך היא שלנשים יש ירכיים רחבות יותר, אשר מציבות לחץ גדול יותר על החלק הפנימי של הברך, בעוד ההורמונים הנשיים כגון אסטרוגן יכולים ליצור מפרקים רופפים שמחלישים את יציבות הברכיים. ואלה עקבים גבוהים רק להוסיף לחץ נוסף על הברכיים העניים שלך.
חיזוק השרירים התומכים בברך מוריד את הלחץ על מפרק הברך, עוזר לקליטת ההלם המשותף, על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים (AAOS), בעוד שהמתח מאריך את השרירים סביב הברך ומשאיר אותם גמישים.
אלה שישה מהלכים AAOS הן למתוח ולחזק את השרירים סביב הברך כדי להקל על הכאב ולעזור למנוע פגיעה. רק כדי להיות בטוח לעשות 5 דקות מהיר חימום, כגון הליכה קצרה, הראשון.
חצי סקוואט
לעמוד עם הרגליים הכתפיים בנפרד. הנח את הידיים על החלק הקדמי של הירכיים שלך או להגיע אליהם ישר החוצה לפניך. לשמור על החזה שלך הרים וכתפיים למטה כמו לאט לאט להוריד את הירכיים שלך על 10 ס"מ, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הצמח את המשקל שלך העקבים והחזק את squat במשך 5 שניות. לדחוף דרך העקבים שלך ולהביא את הגוף שלך בחזרה לעמוד. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
2 עגל עולה
לעמוד עם המשקל שלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים. החזק על גב הכיסא או על הקיר כדי לאזן. הרם את רגל ימין מן הרצפה מעט מאחוריך, ולאחר מכן להעלות את העקב השמאלי על הרצפה, שמירה על המשקל שלך מרוכז על הכדור של כף הרגל. תחתון את העקב השמאלי בחזרה לרצפה, לשמור על רגל ימין שלך באוויר. חזור 10 פעמים. החלף את הרגליים. בצע 2 סטים על כל רגל.
3 רגליים ישרות
שכב על הרצפה עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך כדי לתמוך את הגוף העליון ואת כפות הידיים כלפי מטה. שמור על רגל ימין שלך ישר לכופף את הרגל השמאלית שלך, כך רגל שמאל שלך שטוח על הרצפה. הדק את שריר הירך של רגל ימין שלך לאט להרים אותו 6 עד 10 סנטימטרים מהרצפה. החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות ולאחר מכן להירגע, להביא את הרגל על הרצפה. האם 3 קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
4 רגליים נוטות עולה
שכב על הרצפה על הבטן שלך עם הרגליים ישר. הנח את ראשך על זרועותיך המקופלות. בעוד הידוק glutes שלך (קת) ואת שרירי ההאמסטרינג, כמו גם העוסקים שרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב שלך, להעלות את רגל ימין הישר לעבר התקרה גבוה ככל שתוכל בנוחות מבלי להתאמץ הגב שלך; אם אתה מרגיש מתח בגב התחתון שלך, לא להרים את הרגל גבוה. החזק את תנוחת הרגל המורמת למשך 5 שניות. להנמיך את הרגל הימנית שלך לנוח למשך 2 שניות. האם 3 קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
5 הרחבות רגל
שב ישר על כיסא או ספסל. לאט לאט ליישר ולהרים את רגל ימין גבוה ככל שתוכל בנוחות. לחץ על שרירי הירך והחזק את המיקום למשך 5 שניות. להירגע ולהביא את הרגל שלך על הרצפה. חזור 10 פעמים על רגל אחת ולאחר מכן לעבור. לעשות 3 סטים.
6 קוואדריפס עומד למתוח
החזק על גב הכיסא או הקיר כדי לאזן. לכופף את הברך ולהביא את העקב לכיוון התחת שלך. לתפוס את הקרסול עם היד שלך בעדינות למשוך את העקב קרוב יותר לגוף שלך. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. חזור עם הרגל ההפוכה. בצע 2-3 חזרות.
