אפילו רוכב האופניים הנלהב ביותר צריך לפרוש מהדוושות פעם. יותר מדי זמן באוכף יכול לעבוד יותר מדי על הירכיים, הירכיים והישבן, משאירים אותם צמודים. בינתיים, את השרירים של הגוף העליון ואת הליבה בקושי לערער. הוספת סוגים שונים של אימונים יכול למנוע פגיעה ולשפר את הכושר הכללי שלך.
מאת יוגה משקל אימון, נסה אלה לעבור אימונים מהלכי טוב יותר, מאוזנת יותר אמון משטר.
1 יוגה
מחלקה ספין הוא המהיר ואת עוצמת גבוהה. זה נהדר עבור sizzling קלוריות, אבל עם הזמן כל זה churning ו בוער יכול להשאיר את הגוף מרגיש להכות. ניו יורק סיטי SoulCycle מאמן אמילי טרנר אוהב לאזן את לוחות הזמנים של הלקוח שלה אופניים עם הפעלות יוגה פעמיים בשבוע כדי למתוח את השרירים המשרד את הליבה.
תנוחת יונה
טרנר אומר שכל רוכבי האופניים יכולים להפיק תועלת מתנוחת היונים כדי לפתוח את כופפי הירך ולמתוח את הגב התחתון. כדי לעשות זאת, לכרוע על מחצלת, ואז להחליק את רגל ימין כפוף קדימה שלך רגל שמאל ימין לאחור. קח נשימה עמוקה, לחץ את הידיים לתוך הרצפה ומותח את פלג הגוף העליון גבוה. החזק במשך חמש נשימות עמוקות. חזור פעמיים על כל צד.
3 אימון משקל
רכיבה על אופניים עושה עבודה מצויינת בבניית סיבולת וסיבולת שרירית, אבל עבור גוון רציני ופיסול, אתה צריך להכות את המשקולות. לדברי טרנר, אולפני האופניים צריכים לשאוף לעשות לפחות אימון אחד של אימון גוף מלא בכל שבוע כדי לסייע במניעת פגיעות יתר של הברכיים, הירכיים והגב התחתון. אם אתה סופר ממוקד, אתה יכול לדפוק אימון גוף מלא בתוך 10 דקות או פחות.
4 תנוחת פלנק
כוח האימון של טרנר הוא הכוח, אשר פוגע בקבוצות שרירים רבות בבת אחת, במיוחד בשרירי הליבה של שרירי הבטן והגב התחתון. זה עושה עבודה נהדרת של בניית כוח ויציבות, מה שהופך את כל היבט של הנסיעה טוב יותר, מציין טרנר. כדי לעשות פלנק בסיסי, להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה, להנמיך את אמות הידיים שלך על הרצפה ולאזן אותם ואת החלק התחתון של בהונותיך עם כל עמוד השדרה ישר. החזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור פעמיים.
5 פילאטיס
בגלל שאתה במצב ממושך תחוב כאשר אתה רוכב, רכיבה לא עושה את היציבה שלך כל טובות. התרופה המושלמת? פילאטיס, אומרת כריסטין בולוק, מומחית כושר ותזונה. נטילת מחלקה פילאטיס מחצלת כמה פעמים בחודש יכול לעזור להאריך ולחזק את הגוף תוך הגברת כוח וסיבולת, מסביר בולוק.
6 פילאטיס כתף גשר
אם יש לך זמן רק לעבור פילאטיס אחד לפני אימון פדלים שאיבה, ממליץ בולוק לעשות את זה גשר הכתף פילאטיס. שכב על גבך על מחצלת עם זרועותיך לצדדים, ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירכיים. בעדינות לקלף את עמוד השדרה שלך למעלה מהרצפה גבוה ככל שאתה יכול להחזיק אותו שם כפי שאתה לסחוט את שרירי הישבן שלך ולחץ להבי הכתף שלך לתוך המזרן. החזק רגע והתגלגל לאט דרך עמוד השדרה כדי לרדת למטה. המשך לנשום. חזור שמונה פעמים.
7 באר
Barre workouts לחקות מה רקדנים לעשות כדי להשיג גבוה, מאמץ מאמץ. עבור רוכבי אופניים, barre היא דרך טובה לתת שדרה הפסקה מבלות כל כך הרבה זמן כפוף מעל הכידון. עבודה באר היא שילוב של לחיצות איזומטרי ותנועות קטנות באמצעות מגוון רחב של תנועה. מומחה כושר ומייסד Barre3 סאדי לינקולן אומר שזה יעזור לרוכבים לאזן את השרירים שהפכו לחזקים או חלשים יותר מדי.
8 סוס סוס
סוס הנדנדה פותח את הגוף הקדמי ומחזק את הגוף האחורי, אשר לינקולן אומר חשוב לרוכבי אופניים אשר נוטים להיות חלש הגב ואת שרירי הישבן ואת החזה הדוק שרירי מכופף הירך. לעמוד גבוה מול כיסא זרוע אורך משם. הניחו קלות את כפות הידיים על גב הכיסא. רגליים מתקפלות על אורך פסיעה, רגל ימין אחורה. לכופף את שתי הברכיים עד הירך הימנית היא כמעט בניצב הרצפה הירך השמאלית מקבילה לה. להשעין את פלג הגוף קדימה, שמירה על המשקל שלך בעקב שמאל. הרם את רגל ימין למעלה ואת הזרוע השמאלית שלך למעלה (כאילו היית מושיט יד לאובייקט על מדף גבוה), כפי שאתה להניע את הגוף קדימה, למעלה, שמירה על פלג גוף עליון באותה זווית והתמקדות הרחבה מלאה של הגוף כולו . תחתון להתחלה. בצורה חלקה וקצבית, חזור על 30 פעמים לכל צד.
9 TRX
אם לא ניסית את זה כבר, TRX הוא אימון ההשעיה נעשה עם רצועה המאפשרת לך לממש ממגוון של זוויות שונות. זה האימון האולטימטיבי חינם עבור רוכבי אופניים, על פי מאמן ניו יורק סיטי Jordi Ciambrone, כי זה מאפשר לך לכוון את השרירים מכל זווית כמעט. אתה יכול אפס על שרירי רכיבה overused כגון הליבה, flexors ירך וירכיים לעבוד אותם בדיוק לפי הצורך. חדרי כושר רבים אולפני רכיבה יש מערכת TRX, והם זמינים גם לשימוש ביתי.
10 רגל אחת TRX Lunge
מניחים את הבוהן הימנית שלך ברצועה TRX רגל, וצעד את הרגל השמאלית שלך על אורך פסיעה מן הרצועה. עם הידיים על המותניים שלך, לכופף את הברך השמאלית ולאפשר את הרגל האחורית כדי להאריך מאחוריך. לעמוד מאחור. לעשות 8-12 חזרות כל רגל. כאשר אתה מוכן יותר, אינץ הרגל הקדמית שלך כמה סנטימטרים רחוק יותר מהרצועה כדי ליצור התנגדות יותר.
