הליבה שלך היא יותר מאשר רק את אלה שישה packs המפואר כי לגמול לך על עבודה קבועה. הליבה היא מרכזית כמעט בכל תחומי החיים. זה מאפשר תנועה כגון איסוף מכולת, טיפוס במדרגות, וישיבה עם יציבה טובה. זוהי תחנת הכוח של הגוף שמונעת פגיעה ומגינה על האיברים החיוניים שלנו. בנוסף glutes, lats ומלכודות, השרירים הליבה שלך כוללים את abdominals רוחבי, שרירי רצפת האגן, obliques פנימי / חיצוני ואת הבטן abctinis. פיתוח כוח הליבה חיוני לשיפור הכושר.
סקוואט, לחיצות תקורה ומעליות דדליפט עוזרות לנו להיות דינמיים יותר מבחינה אתלטי. כולנו מכירים ואוהבים אותם, אבל מאמנים ממליצים על שתי תנועות נוספות כדי לערב את הליבה בצורה אחרת. נסה להוסיף אותם לאימון השבועי שלך.
הלוח
קרש עוזר לפסל את קו המותניים שלך ולשפר את היציבה שלך על ידי בניית כוח איזומטרי. זה תרגיל קלאסי הוא אחד הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הליבה שלך.
התחל על ידי לחיצה על מיקום למעלה. לכופף את המרפקים ואת שאר המשקל על אמות הידיים שלך ולא על הידיים. יש אנשים למצוא את קרש הוא יותר מדי עבור המרפקים. אם אתה אחד האנשים האלה, אתה יכול לבצע את קרש עם זרועות המורחבת. הקפד תמיד להשאיר חלל קטן בידיים שלך כדי להגן על פרקי הידיים.
הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן הכתפיים עד הקרסוליים. לערב את הליבה שלך על ידי מציצת הבטן כפתור לתוך עמוד השדרה שלך. החזק כל עוד אתה יכול עד דקה אחת. כאשר אתה יכול להחזיק במשך שלוש קבוצות של דקה אחת, הגיע הזמן להמשיך הלאה.
התקדמות על ידי החזקת הקרש על הידיים והכנסת הברך אחת לחזה, השהייה למשך 1-2 שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חלופי עם השני ידע, מחזיק למשך שנייה או שתיים, ולאחר מכן לחזור כדי להתחיל בעמדה. לעשות את זה לרגע.
כדור תרופה בצד
לעמוד עם הרגליים רוחב הירך חוץ עם קיר או שותף בצד אחד. מניחים את הכדור על המותן מול הקיר. סובב את הגוף ואת הזרועות לכיוון הקיר באמצעות מהירות וכוח כמו שאתה משמרת את המשקל לרגל הפוכה. שחרר את הכדור לקיר.
לתפוס את הכדור כאשר הוא קופץ בחזרה מהקיר או יש את השותף שלך ביד אותו בחזרה אליך. חזור על 10 פעמים בכל צד.
ייתכן שתרצה לנסות את סיבוב הכבל האופקי, המשתמש בכבל הממוקם בגובה החזה במקום הכדור.
