תרגילי הליבה המסורתית, כמו כפיפות בטן או אופניים, הם נהדר עבור פיסול abdominals העליון שלך obliques. אבל הם בקושי לגעת בבטן התחתונה pesky, מה שהופך גוון צרות זו נקודה אתגר למדי עבור רובנו.
אם אתה רוצה באמת לשטח ולפסל את הבטן שלך, אתה צריך לוודא שאתה מכה כל אינץ 'האחרון של אותם שרירים מוסתרים. שאלנו מומחה כושר ומאמן אישי מוסמך קירה סטוקס (שיש לה שישה חפיסת ביותר יכול רק לחלום) כדי להראות לנו כמה מהלכים האהובים עליה לחיתוך שרירי הבטן התחתונה.
המפתח? שים את הרגליים ואת המוח שלך לתוך זה. "בכל פעם שאתה מזיז את הרגליים, אתה עובד על הבטן התחתונה שלך", אומר סטוקס, כיוון שהם מחוברים למכופפי היפ. למרבה הצער, רובנו מרגישים תרגילים אלה בעיקר מכופף הירך, אשר יכול לקחת מהעבודה שרירי הבטן, שלא לדבר על להיות די לא נוח. "הבטן התחתונה לוקחת כל כך הרבה התמקדות נפשית", היא אומרת. לשים את המוח לתוך קבוצת השריר הוא המפתח, על ידי התמקדות מתמדת על שרירי הבטן התחתונים שלך ולוודא שאתה מרגיש אותם עוסקים בכל מהלך.
לפני שאתה הולך כל עוד, אתה רוצה לוודא שיש לך מיקום קרש קלאסי למטה פאט, שכן רבים של מהלכים אלה מבוססים על זה. כדי לשרשר בצורה מושלמת, סטוקס מורה: תנו את עצמכם על רגליכם ועל אמות, הכתפיים מתגלגלות על הגב, לוחצות את הלחיים, ומשלטות את הטבור בחוזקה. היזהר לא לקשור את הגב - כל הגוף שלך צריך להישאר בקו ישר. הבנתי? הגיע הזמן לשטוף את הבטן שלך לתוך צורת גוף ביקיני.
1 פלנק שורה
להיכנס למיקום קרש עם דאון תחת כל רגל. אם אין לך דאונים, אתה יכול להשתמש צלחות נייר או מגבות, אומר סטוקס. החזק את קרש, לחץ על דאונים, והחלק את הרגליים מאחוריך, שמירה על קרש המיקום. הידיים שלך ימשכו תוך כדי להחליק את הגוף שלך בחזרה. לאחר מכן, למשוך את הגוף בחזרה לתוך המיקום ההתחלתי. לשמור על קרש ישר להציג את כל הזמן. ודא שאתה דוחף ומושך ככל שאתה יכול, מקבל טווח ככל האפשר. לעשות 10-15 קדימה ואחורה (ספירה קדימה ואחורה כאחת) או למשך 30 שניות.
"תחשוב על ניקיון הרצפה ורצון לעשות את זה מהר ככל האפשר", אומר סטוקס. המפתח הוא באמת ללחוץ על דאונים כדי ליצור חיכוך בין הדאון לבין הרצפה, זה מה באמת מקבל הליבה שלך עוסקת. אם אתה רק תן להם לעוף, אתה רק עובד מכופפי הירך שלך. מהלך זה עובד על כל הבטן שלך על הבטן, הערות סטוקס, כך שאתה מקבל הן מתיחה כוח הבניין, וזה נדיר עבור הליבה workouts.
2 דוב
היכנס אל קרש הזרוע המורחבת, נשען על הידיים שלך עם הידיים ישירות מתחת הכתפיים שלך, הרגליים רוחב הירך בנפרד. לחץ על דאונים לאט למשוך את הברכיים כך שהם מגיעים בערך 4 ס"מ מול המותניים שלך. לאחר מכן, לדחוף בחזרה למצב ההתחלה קרש, שמירה על הליבה להדק את כל הזמן, ציור הטבור פנימה לעשות במשך 30-45 שניות, או 10-15 חזרות. אתה צריך להיות זז לאט מאוד כדי להפיק את המרב מכל מהלך, אומר סטוקס.
3 מטפס הרים אחד
התחל בעמדה קרש עם הברך הימנית שלך לתוך החזה. שמור את הברך ימין יציב לחלוטין ולכן יש לך התכווצות מתמדת בצד זה. לאחר מכן, החלק את הברך השמאלית פנימה והחזרה, שמירה על גובה הירכיים. לעשות 10-15, ואז לעבור ולעשות את אותו הדבר בצד השני.
במהלך זה, קיר הבטן שלך הוא התכווץ בצד אחד על ידי מחזיק את הברך חזק בצד השני הוא פעיל יותר, כך שני הצדדים עובדים. "הם קשים, "מודה סטוקס. "זה יותר על איכות התנועה שלך מאשר בהכרח את הכמות", אז להתחיל עם פחות אם זה מה שנדרש כדי לעשות אותם כראוי.
4 סירת הצבא
קח את עצמך לתוך קרש, לסחוט את התחת שלך, עם דאון תחת כל רגל, על קצה המזרן שלך. באמצעות אמות הידיים שלך, זוחל קדימה כחמישה שלבים, עד שהגלשים שלך מגיעים לקצה המחצלת, ואז זוחלים אחורה. הקפד להחזיק את המיקום קרש לשמור על הרגליים ישר הירכיים יציבה. לעשות זאת 3-5 פעמים, לספור קדימה ואחורה כמו נציג אחד מלא.
5 C- עקומה
תרגיל זה הוא מהלך סטנדרטי נהדר כדי לשמור על היד כי מתארך ולוקח לחץ על הגב התחתון, אשר ab אימון נוטים להתאמץ. "עקומת c הבסיסית היא טיפולית מאוד לאחר העבודה גלישה, ולכן זה הגיוני לעשות את זה יחד עם העבודה גלישה", מציין סטוקס.
כדי להיכנס למקומו, ישבו תחילה על הרצפה על עצם הזנב, כאילו אתם עומדים לרדת בחזרה למצב ישיבה, עם כדור (אפשר גם לחולצת טריקו או כרית) לחוצים היטב בין הירכיים שלכם . "כאשר אתה מחזיק משהו [כאן] ולוחץ, אתה מעסיק את הירך הפנימית שעובדת יותר דרך הבטן התחתונה", אומר סטוקס. מנוחה על המרפקים ולוודא לשמור על גובה זה לאורך. הקשת הגב שלך לתוך קטע קטן, לדחוף את עצם הזנב ולהסיע את הגב התחתון למטה. בחר את המרפקים למעלה והחזק על הגב של הירכיים שלך. שמור את הכתפיים למטה, הסנטר פתוח, ואת המרפקים רחב. זהו המיקום c- עקומה.
מכאן, לתפוס קבוצה של משקולות אור (פחיות מרק לעבוד גם!), להחזיק את הידיים על ידי הברכיים. הנמך את זרועותיו והקש על הקרקע, ולאחר מכן הרם חזרה למצב ההתחלה. חזור כאשר אתה מחזיק את c- עקומת עבור 60-90 שניות, להתרכז בתנועות הזרוע כל הזמן. אתה יכול אפילו לעשות bicep curls במקום, סטוקס אומר. "כל דבר כדי לקחת את דעתך את העובדה שרירי הבטן שלך בוערים."
6 טיפים היפ
שכב על הגב, רגליים ישרות באוויר בזווית של 90 מעלות. מניחים כדור בין הירכיים הפנימיות, הידיים רגועות לצד. כאשר אתה לוחץ על הכדור, עצה את הירכיים למעלה. זוהי תנועה עדינה: היזהר לא לסובב את הירכיים שלך, רק טיפ אותם מעט, ייזום כל תנועה הבטן התחתונה. קראנץ ב ואת קצה הירכיים, לשחרר באמצע הדרך, לחזור. התקדמות זה על ידי החזקת משקולות בידיים שלך. האם 15-20 חזרות נשלט.
7 X- פקטור
התחל עם הגוף שלך השרוע על הרצפה X, "כאילו אתה נראה כאילו אתה מת, " Stokes בדיחות, מחזיק משקל בכל יד. אם זה כבד מדי, אתה יכול גם לעשות ללא משקולות, אבל הם ייתנו לך קצת תוספת החזה ואת הכתף עבודה. הרם את ידך השמאלית והבא את משקלך לכיוון השוק הימני, הרם את פלג הגוף העליון ושמור על בטנך משוך את עמוד השדרה, עד שתגיע עד לאיזון על עצם הזנב. אתה יכול לעלות על המרפק שלך קצת כדי לעשות את זה קצת יותר קל - אל תשתמש בו כמו קביים, אבל כמדריך. תחתון למטה למטה הצדדים חלופיים. נסה להפוך את הרגל החוצה, עדיין לשמור על רגל ישר, כדי לקבל עמוק יותר ירך פנימי אמון באותו זמן. לעשות 24-30 חזרות, לסירוגין בכל פעם (כך 12-15 כל צד).
"מהלך זה עובד על כל הבטן הרוחבית שלך, ושוב, אתה מזיז את הרגליים כך שאתה עובד על הבטן התחתונה", מציין סטוקס.
6 שישה מספריים
שכב על הגב, תחבק את הברך לתוך החזה שלך את הרגל השמאלית ישר וכשני סנטימטרים מהקרקע, רגל ימין למעלה אל התקרה. להרים את הגוף העליון נחמד וגבוה, להשתמש הידיים מאחורי הברך ולאחר מכן להביא את הידיים מאחורי הראש. הרם את כף הרגל השמאלית והקש על החלק האחורי של העקב הימני, מחנק את קצה הירכיים, מחצית השחרור (רק להבי הכתף לא משחררים את פלג גוף עליון), ומביא את הרגל בחזרה למקומו ההתחלתי במרחק חצי אינץ 'מהקרקע. לעשות 12-15 לכל צד, השלמת כל בצד אחד לפני המעבר השני.
"פייס הוא הדבר האחרון שמדאיג אותו", אומר סטוקס. "לאט יותר הוא יותר טוב, לאט יותר". שוב, הולך על איכות על כמות היא איך אתה באמת הולך בבטחה וביעילות לפסל את השרירים.
