עם כל המגמות כושר וציוד swanky לתפוס את תשומת הלב שלנו, אנחנו שוכחים לעתים קרובות כי כלי האימון שימושי ביותר ונוח הוא משקל הגוף שלנו. "לאנשים יש את הטעות כי משקל הגוף שווה אימון קל וזה לא נכון", אומרת מאמן אישי ג'ואנה קסטרו של הגוף שטח כושר בניו יורק. "עם התקדמות נאותה, אתה יכול לקבל אמון גדול שיעזור לך להתחבר עוד עם המוח שלך ואת הגוף, משהו שאתה לא יכול להשיג כאשר אתה מסתמך רק על ציוד."
קסטרו יצרה אמון DIY אתה יכול לעשות בבית או כאשר אתה על הכביש. אלה שישה מהלכים היעד הידיים, התחת, הבטן והרגליים מבלי לגרור את עצמך לחדר כושר או להשקיע ציוד מהודר כדי לעשות את העבודה. החלק הכי טוב הוא, שלא כמו מאמן או חברות כושר, זה אמון חינם!
1 סקוואט
שרירים ממוקדים: Glutes, quadriceps, hamstrings, הליבה ואת שוקיים
תעמוד עם הרגליים שלך, או את רוחב הכתפיים, זה מזה, בהונות הפונה קדימה וידיים למטה לצדדים. צייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, יצירת ליבה מעורבת ויציבה. הצמד את הירכיים שלך בחזרה ולהוריד את glutes. כאשר אתה זז למטה לתוך squat, הידיים לנוע עד גובה החזה. ודא הברכיים שלך לא לירות בעבר בהונות שלך. לעשות 4 סטים של 12-15 חזרות.
2 מסלולים
שרירים ממוקדים: ליבה, זרועות וכתפיים
לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, הצירים הירכיים שלך בחזרה, לכופף את הברכיים ולהוריד את הידיים למטה על הקרקע. השתמש בידיים שלך כדי ללכת על עצמך עד שאתה מלא קרש. החזק בתנוחה זו במשך שתי שניות, ולאחר מכן אחז את ידיך לאחור לכיוון רגליך וקם. לעשות 4 סטים של 12-15 חזרות.
3 צדי צד
שרירים ממוקדים: Glutes, quadriceps, adductors ו flexors ירך
לעמוד עם הרגליים קרוב יחד ולעסוק הליבה שלך. קח צעד גדול החוצה בצד. הרגל המתנועעת שלך מתכופפת בברך, שומרת את הברך ישירות על בהונותיך בזמן שאתה צועד על המותן, בעוד הרגל השנייה שלך מזדקפת. שמור את שתי הרגליים קדימה. לדחוף את העקב של הרגל כי הוא כפוף. רגליים חלופיות. לעשות 4 סטים של 12-15 חזרות.
4 אצבע
שרירים ממוקדים: Abs
שוכב על הגב, מלא להאריך את הרגליים עם זרוע אחת בצד שלך והשני המורחבת מעל הראש. ודא שאין מרווח בין הגב והאדמה על ידי הטיית האגן קדימה. צייר את הטבור שלך כדי לעזור לתמוך בגב שלך. מכאן תביא את היד המורחבת על הראש, יחד עם הראש, הצוואר והכתפיים, בעוד הרגל הנגדית עולה ופוגש את זרועך באמצע. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על צד אחד במשך 15 חזרות; מחליף צדדים. לעשות 4 סטים של 15 חזרות.
5 דחיפות
שרירים ממוקדים: החזה, התלת ראשי הליבה
התחל במצב קרש ולהעביר כמו יחידה אחת על ידי כיפוף ליד המרפקים והורדת החזה והירכיים באותו זמן. המרפקים צריכים ליצור זוויות של 90 מעלות. כדי לשנות, להביא את הברכיים למטה על הרצפה. לעשות 4 סטים של 8-12 חזרות.
6 רגל אחת מגיעה
שרירים מכוונים: quads, hamstrings ועגלים
התחל על ידי עמידה עם שתי הרגליים יחד. מכאן, לקחת צעד קצר אחורה עם רגל אחת, שמירה על העקב האחורי הרים. שמור את הרגל קדימה נטוע היטב לתוך האדמה. צייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, בעוד הרגל קדימה היא כפופה מעט. הרם את הרגל האחורית מעל הקרקע והגש קדימה לעבר הרצפה עם היד כי הוא על אותו צד כמו רגל מורם. שאפו תוך כדי להתכופף על המותניים שלך להושיט יד קדימה, לנשוף כמו שאתה חוזר למצב ההתחלה שלך. חזור על צד אחד עבור 15 חזרות; מחליף צדדים. לעשות 4 סטים של 15 חזרות.
