יש טונות של אימונים בחוץ המתמקדים בעיצוב התחת שלך, להיפטר ידיות אהבה גוון הירכיים הפנימיות, אבל חלק אחד של הגוף כולם נוטים להזניח את הברך. השרירים הקטנים המקיפים את המפרק הזה זקוקים גם לאהבה אם אתם רוצים רגליים רוצחות, מפוסלות - משהו בבלרינות יודעות הכול.
"רקדנים כל הזמן מתכופפים וממתחים את הברכיים", אומרת מרי הלן באוורס, בלרינה מקצועית, מייסדת שיטת כושר בלט יפה ומאמנת למודלים גדולים כמו מירנדה קר ולילי אלדריג '. "זה המפתח לעיצוב רגליים חזקות, שרירי ורזה סופר!"
חשוב להתחייב למהלכים האלה באופן מלא לתוצאות הרצויות: תמיד ליישר את הרגל החוצה לחלוטין לאחר כיפוף כדי באמת להאריך ולחזק את השרירים.
"טונינג והידוק השרירים סביב הברכיים עושה עולם של שינוי כשמדובר בפיסול רגליים מדהימות", מוסיף באוארס. אז למה אתה מחכה? נסה את אלה בהשראת בלט מהלכים להתקרב צעד אחד אל גוף רקדנית.
1 פליי במקום השני עם Tendu
התחל לעמוד בעמדה השנייה-רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, בהונות התברר. Plié, כיפוף בברכיים ושמירה על הגב גבוה וישר, הירכיים מאונך על הרצפה. לאחר מכן, ליישר את שתי הרגליים ולהעביר את כל המשקל שלך על רגל אחת. למתוח את הרגל ההפוכה שלך ואת נקודת בהונות, אבל לא מאפשרים שום משקל על הרגל. תחתון בחזרה למטה, לכופף בחזרה למקום השני.
ודא שאתה נע בתנועות איטיות ומבוקרות - אל תקפוץ. תחשוב על זה יותר כמו זז, באמצעות כוח ב הרגליים נייח שלך שרירי הבטן כדי להרים את השני למעלה ישר.
חזור, עושה 4 סטים של 8 על כל רגל.
2 יחס לכופף למתוח
תעמוד זקוף, רגל אחת מול האחרת, בבוהן מחודדת. הזז את המשקל לרגל האחורית והרחק את הרגל הקדמית מהאדמה על 3 אינץ ', תוך שמירה על הרגל (החלק התחתון צריך להיות פונה פנימה). Plié רק עם הרגל האחורית שלך באותו זמן, לכופף את הרגל הקדמית שלך ואז למתוח את שניהם בחזרה ישר. הקפידו לשמור על הרגל מורמת מעל הקרקע כל הזמן, ואת באמת להתמקד מתיחה בחזרה החוצה לחלוטין לאחר לכופף. זוהי תנועה כי באמת הכוונה באזור הברך.
אתה תרגיש צריבה בשריר התחת של הרגל הנייחת שלך, ובשני הירכיים שלך.
חזור, עושה 4 סטים של 8 על כל רגל.
3 מיקום ראשון
תעמוד על הרגליים הישרות, העקביות, הרגליים. לאט לעשות plié ו ליישר בחזרה, מוודא את הגב לא קשת. הפעולה של יישור הרגליים שוב עובד על הברכיים, ושמירה על השלל שלך מפני דבק החוצה עובד הליבה שלך.
לעשות 4 סטים של 8.
4 ארבסק בנד למתוח
לעמוד עם רגל אחת מול השני, לשים את כל המשקל על הרגל הקדמית. זווית הגוף שלך קדימה קצת, שמירה על הגב ישר לחלוטין בקו ישר עם הרגל האחורית שלך - אשר צריך להיות לגמרי ישר מאחוריך. בחר נקודה על הרצפה כמה מטרים החוצה לפניך להתמקד ולשמור על הטיה קדימה מעט. החזה שלך צריך להיות הרים, אבל להיזהר לא overcompensate על ידי הקשת הגב.
Plié על הרגל הקדמית שלך, שמירה על הרגל האחורית שלך מתוח מאחוריך, בהונות הצביע. ישר את הרגל הקדמית, הרם את הרגל האחורית מעל הקרקע - אבל לא כל כך גבוה שאתה קשת קשת תחתון שלך. אתה תהיה עובד לא רק את אזור הברך, אלא גם את הגב ואת התחת על הרגל הבסיס שלך.
האם 4 סטים של 8 על כל רגל.
