הברך. למרות העבודה היחידה היא לכופף וליישר את הרגל, זה דורש אוסף עצום של עצמות, שרירים, גידים סחוס כדי למשוך את זה פשוט הישג. ומכיוון שהוא נועד לדבוק בנתיב תנועה נוקשה כזה, כל ציוץ קטן מעמיד את כל החלקים הנעים בסכנה לפציעה.
קרא עוד: יושב כל היום? בטל הירכיים הדוקות
הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) היא פיסת חומרה עדינה במיוחד. הרצועה, העוברת דרך מרכז הברך ומבטיחה שהירך עוברת בצורה נכונה עם עצמות השוקיים, רגישה מאוד לקרעים ולדמעות.
ACLs המחוברים לברכיים נקלעות במיוחד לפציעה. ד"ר רוברט מרקס, פרופסור לכירורגיה אורתופדית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת במרכז הרפואי וייל קורנל בניו יורק, מציין כי נשים הן בסבירות גבוהה פי שניים עד שש פעמים לקרוע את ACL מאשר גברים. לכן, למרות העובדה שפחות נשים עובדות בספורט בסיכון גבוה כגון כדורגל, כדורסל והוקי, הן מהוות כמחצית מ 200, 000 הניתוחים של ACL המבוצעים בארה"ב מדי שנה.
ד"ר מרקס גם מציין כי זה לא רק השחקניות הנשי אשר לשים את רשימות בקרת גישה שלהם בדרך של נזק. "כל פעילות הכרוכה בהפסקות פתאומיות, קפיצות וסיבוב מעלים את הסיכוי לפציעה של ACL", הוא אומר. "סקי, מחנות אתחול ושיעורי קיקבוקסינג יכול להוביל כל פציעות ACL."
קרא עוד: 10 טיפים לממש את הדרך הנכונה
אז למה נשים מקבל את פיר? ישנן מספר סיבות. ראשית, לנשים יש ירכיים רחבות יותר, מה שמניע לחץ גדול יותר על החלק הפנימי של הברך. מרקס אומר שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שאסטרוגן והורמונים נקביים אחרים עשויים ליצור רפיון, או רופפות, במפרקים המעכבים את הברכיים פחות. נשים רבות גם אוהב עקבים גבוהים, הרבה על חשבון ACL. עקבים גבוהים לזרוק את הגוף למצב קדימה יצירת לחץ מופרז על הברכיים ואילץ את ACL לעבוד שעות נוספות.
עכשיו לחדשות הטובות. Trashing ACL שלך הוא לא בלתי נמנע גם אם אתה אישה שהוא סופר פעיל בפעילות בסיכון גבוה. מחקר אמריקני אחד של רפואה ספורט מצא כי ביצוע משטר קבוע של תרגילי הברך כי לחזק את כוח הברך, יציבות ביומכניקה של הפחתת משותף ACL פציעות של נשים על ידי יותר מ -40 אחוזים.
מוכן להגן על הברכיים היקרות שלך? תוכנית זו של "ברך בריאה" של ארבעה צעדים, נלקחת מתוך ספרו החדש של מרקס, "פתרון ACL: מניעה והתאוששות לספורט". השתמש בו כמו להתחמם לכל אימון לפחות שלוש פעמים בשבוע ולמרות המגדר שלך, שלך benders יהיה מוכן רוק.
קרא עוד: מבט מדעי על הסכנות של עקבים גבוהים
איזון רגל אחד
על פי מרקס, תרגילי איזון כגון מהלך אחד של 'רגל אחת' מלמדים אותך להימנע מלשפוך את הברכיים פנימה, מה שמגביר את הזווית בין הברך והירך, ומניח את ה- ACL בסיכון גבוה יותר.
לעמוד גבוה עם הרגליים הירכיים רוחב בנפרד הידיים על הירכיים שלך. הרם רגל שמאל מן הרצפה כמה סנטימטרים ולאזן את כל המשקל על הרגל שלך. אט אט לכופף את הברך הימנית למטה שניים עד שלושה סנטימטרים, מקפידה לשמור את הברך פונה קדימה. אל תתנו לברך לצלם את אצבעות הרגליים או לרדת פנימה. החזק את הנקודה התחתונה של התנועה בקצרה, ולאחר מכן חזור אל ההתחלה. החלף את הרגליים כדי להשלים את הסט. כדי להפוך את זה קשה יותר, מרקס מציע לסגור את העיניים שלך כפי שאתה squat או לעשות את המהלך ברגליים יחפות בעת שעמד על השטיח.
קרש
מרקס אומר כי חיזוק כל שרירי התמיכה של הברכיים, הירכיים והליבה עוזרת לברך להישאר במצב יציב ובטוח בעת המעבר, במיוחד כאשר אתה מפסיק או משנה פתאום את הכיוון.
כרע על הרצפה, ואז ליישר את הרגליים ולהרים אותם מהרצפה, כך שאתה מאוזן על אמות הידיים והבהונות. סגר את הידיים יחד. ישר את עמוד השדרה ו למשוך ABS בגב התחתון כך לא לשקוע ואת התחת לא מקל. החזק עמדה זו למשך 10 עד 60 שניות. התמקד בשמירה על הליבה ההדוקה ועל פלג גוף עליון לאורך כל הזמן.
וידאו: קרש מהווים יום שומר על אורתופד משם
קפיצות Plyo
קפיצות מהירות כשות ידועים כמו plyometrics. Marx אומר מהלכים כמו אלה בצד אל צד plyo קופץ לבנות כוח נפץ הרכבת הברך לנחות כראוי - הן מיומנויות להפחית את הסיכויים של טראומה פתאומית ACL.
לעמוד גבוה עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, הידיים על הירכיים או החוצה לצדדים לאיזון. העברת משקל על רגל ימין ולהרים רגל שמאל מן הרצפה. לדחוף את הרגל הימנית לקפוץ לאורך פסיעה בצד שמאל. הקרקע בשקט בשקט על הכדור של רגל שמאל, קצת כיפוף הברך והירכיים לספוג את ההשפעה. מיד לקפוץ חזרה ימינה. המשך לקפוץ מצד לצד כדי להשלים את הסט.
חתוך ורוץ
הפעלת drills הם חלק חיוני של כל תוכנית הברך הברך כי הם הרכבת הברך לנוע כמו שצריך במהלך פעילויות הכוללות הרבה עצירה- and-go, פיתולי והופך. זה לקדוח- and-Run תרגיל שימושי במיוחד עבור גידול ביומכניקה טובה.
לרוץ ארבעה עד חמישה צעדים ואז לשתול את רגל ימין לעשות קשה "לחתוך", שינוי כיוון ו accelerating כך שאתה מפעיל עכשיו 90 מעלות טופס המקורי שלך. הפעל 4 עד 5 צעדים לפני האטה, חיתוך שינוי כיוון שוב. כאשר אתה חותך, כוח התנועה מן הירכיים שלך ולהתרכז שמירה על הברכיים על בהונות ולהימנע הפלה הברכיים פנימה. לשמור על הליבה חזקה יציבה טובה לאורך.
