תראה יתרונות הגוף המיידיים עם תרגילי אימון כוח. הנה העיגול של המועדפים שלנו על הידוק מהיר הגוף תוצאות.
שחייה (מחממת את הכתפיים)
שים את הרגליים יחד עם משקולות בידיים שלך. הרפי את הכתפיים ואת הזרועות. "לשחות" את הכתפיים לאחור עשר פעמים, קדימה עשר פעמים. כאשר הכתף הימנית שלך למעלה, הכתף השמאלית שלך למטה. כאשר הכתף הימנית שלך קדימה, הכתף השמאלית שלך חזרה. קבל מגוון מלא של תנועה לפתוח ולחמם את הכתפיים. התנגדו לכופף את המרפקים. הרפי את הידיים כדי לבודד את הרוטציה בכתף. חזור על 10 פעמים בכל כיוון.
לרוחב מרים (מחזק את הכתפיים ואת הידיים)
הרם את הידיים למעלה עם המפרקים שלך פונה קדימה כדי לעשות זווית של 90 מעלות, עם המרפקים בצדדים שלך. תוך שמירה על מצב זה, להרים את המרפקים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים. ואז להוריד אותם בחזרה למטה. הרם 20 פעמים. מתקדם: איזון על רגל אחת, מעבר הצדדים ולעשות קבוצה אחרת.
יעד שדה (מחזק את השרוול, זרועות, שרירים וכתפיים)
עם זרועותיך במצב למעלה של העלאות לרוחב, להרים את היד שלך מרפקים לידיים ולהביא את הידיים שלך כף יד קדימה מעל המרפקים. במהלך התנועה, המרפקים להישאר בקו אחד עם הכתפיים. חזור 20 פעמים. אל תתנו לכתפיים שלך להתכווץ לכיוון האוזניים. מתקדם: תביא את הברך שלך לקו עם המותניים שלך. לעשות 20 פעמים. לאחר מכן לעבור הברכיים ולעשות עוד 20.
שורה אחת של זרוע (מחזקת ידיים וגב עליון)
מניחים את רגל שמאל קדימה ואת היד השמאלית שלך תומך בעצמך על רגל שמאל (או כיסא חסון אם אתה צריך תמיכה נוספת). תוך שמירה על קו ישר טופס החלק העליון של הראש אל עצם הזנב, להשתמש בשרירי הגב כדי להרים את המרפק הנכון. בקושי לשפשף את הצד שלך כאשר מרימים לעבר התקרה. מתיחה כל הדרך חזרה למטה. להתנגד נדנדה מצד לצד. בודד רק באמצעות הזרוע הימנית שלך. חזור 50 פעמים. מתקדם: בצע 100 בכל צד.
Obliques (מתיחה ומחזקת שרירים אלכסוניים)
עם משקל הידיים והרגליים יחד, להרים את המשקל הנכון גבוה ככל שאתה יכול לכיוון בית השחי הימני שלך, על ידי כיפוף המרפק שלך אל התקרה. במקביל להוריד את המשקל השמאלי עם הזרוע הימנית שלך לכיוון הקרסול השמאלי. לעבור על ידי הפחתת ימינה והרמת השמאלי. שמור על החזה מורם ומסתכל ישר קדימה. עקוב את עמוד השדרה מצד לצד כדי להגביר את התנועה. חזור על 20 פעמים בכל צד. מתקדם: לעשות 100 פעמים בכל צד.
בלט סקואט (מחזק את כל הרגל ואת הישבן)
רגליים פתוחות למיקום שני בבלט, עם כפות הרגליים מכוונות לצדדים. הברכיים שלך צריך להישאר מעל הקרסוליים שלך כאשר אתה מוריד את עצמך. מקום משקולות בשתי הידיים מתחת לסנטר. לשמור על זרועות אבל רגוע. להוריד את עצמך רחוק ככל האפשר (בנוחות). עצור עם הירכיים במקביל לאדמה. כאשר מזדקפים, לשמור את הברכיים כפופות מעט (ולא לנעול אותם). לשמור על קו ישר מהחלק העליון של הראש אל עצם הזנב, כך שאתה לא להישען קדימה. תחתון 25 פעמים. מתקדם: הישאר בנקודה הנמוכה ביותר ואת משקולות הנדנדה בין הידיים 20 פעמים.
הרמת רגל בצד (חיזוק רגליים ועכוז)
עם הרגליים יחד בהונות הצביע קדימה, משקל במקום ביד ימין. הנח אותו בצד ימין של הרגל. הרם את הברך הימנית שלך גבוה ככל שתוכל, עם יד שמאל על המותניים שלך. הגב התחתון אל הברך השנייה וחזור, 25 פעמים.
צרפתית המדרכה (מחזק שרירי bicep)
מקום המשקל ביד ימין. קח את ידך השמאלית והנח אותה על כף היד הימנית, מעט מעל הברך. מניחים את המרפק הימני מעל ובצד שמאל של היד השמאלית. ישר את זרועך הימנית כל הדרך לעבר הקרקע והתכרבל כל הדרך למעלה. לעשות 25 פעמים בכל צד. מתקדם: השתמש בשתי משקולות ביד ימין שלך לעשות 12 פעמים עם כל זרוע. ללא משקל: האם 50 פעמים בכל צד.
חיבוק עץ (מחזק את הידיים ואת החזה)
שכב על הגב שלך עם הרגליים שטוח על הקרקע ואת הברכיים כפופות. הרם את זרועותיך לצד. הרם את הידיים לתקרה, לשמור את הידיים מעל הכתפיים שלך. הורד את המשקולות לקרקע. הקש על המרפקים וחזור. להעמיד פנים שאתה מחבק עץ. לעשות 50 פעמים. מתקדם: להרים את הרגליים באוויר עם הרגליים ישירות מעל הירכיים שלך, תוך ביצוע הגרסה הרגילה.
