הגנים שלנו יכולים להציע לנו תסמונת מטבולית, אבל זה הדיאטה שלנו שיכולים לאטום את העסקה. האוכל שאתה מכניס לגוף שלך יש השפעה ישירה על כל חמישה גורמים הקשורים תסמונת מטבולית: לחץ דם גבוה, קו המותניים גדול, טריגליצרידים גבוהה, כולסטרול HDL נמוך וצום גבוה בצום הדם.
"רוב האנשים עם תסמונת מטבולית צריכים לרדת במשקל, קודם כל", אומרת מירה אילאק, MS, RD, LD, דיאטנית קלינית בקליבלנד קליניק. דיאטה טובה היא צעד ראשון חזק. עם זאת, זה לא על דילוג על ארוחות או טעינת העגלה שלך עם מזון מעובד מאוד "דיאטה" מזון, שכן שתי אסטרטגיות אלה בדרך כלל backfire. "אתה צריך ללמוד לעשות את הקלוריות שלך לעבוד בשבילך, לא נגדך, " אומר Ilac.
נסה את זה
התחל כל יום עם ארוחת בוקר בסיבים גבוהים, מוריד כולסטרול. נסו כוס של שיבולת שועל עם חלב נטול שומן ומעליהם אוכמניות. דגנים מלאים דגנים, כי הם עשירים בסיבים נמוך סוכר הם גם בחירה מצוינת - במיוחד עם הפרי.
לאכול את הסוג הנכון של שומן
בין המפתחות להפיכת תסמונת מטבולית היא להעלות את רמות הכולסטרול HDL שלך (זכור "H" עבור בריא) והורדת LDL שלך (זכור "L" עבור מחורבן). כולסטרול בדם הוא למעשה שומן במחזור הדם שלך - כלומר לשלוט בו, אתה רוצה לראות את שומנים במחזור הדיאטה שלך.
- Trons שומן טראנס. "טראנס שומן כבר מרכז הבמה במשך זמן מה, " אומר Ilac, כי זה מעלה כולסטרול LDL ו lowers HDL. עכשיו זה מסומן בבירור על מזון ארוז (ובמקומות מסוימים, אסר על הסף) והוא הרבה יותר קל להימנע. לעשות מאמץ לחתוך את זה לגמרי!
- רווי שומן רווי. נמצא בדברים כמו חלב מלא שומן ובשר אדום, שומן רווי מעלה את LDL. אל תחשוב שאתה משוגר רק שדיים עוף חסרי עור למרות - נסה טורקיה הקרקע עבור בשר דל שומן או צ 'ילי; נסה מאכלי ים כמקור נוסף של חלבון רזה.
- כוח על שומנים רב בלתי רוויים, במיוחד אומגה -3. נמצאו בסלמון ודגים אחרים, כמו גם שמן קנולה, זרעי פשתן ואגוזי מלך, אומגה -3 מפחיתים את הדלקת ויכולים לסייע בהורדת הטריגליצרידים.
- להפיק את המרב של שומנים חד בלתי רווי. נמצאו בשמן זית ושמן קנולה, שומנים בריאים ללב אלה מורידים את רמות הכולסטרול LDL. מטגנים בהם ירקות; להשתמש בהם כדי להתלבש סלטים שלך.
בחר פחמימות איכות
כאשר מדובר תזונה, לא כל carbs נוצרים שווים. "מזונות מסוימים מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר", אומר אילאק, כמו מזונות מעובדים ומעובדים המלאים בקמח לבן או בסוכר נוסף. אלה מזונות עתירי סוכר גם לתרום רמות הטריגליצרידים גבוהות. מצד שני, פחמימות מינימליות או לא מעובדות, כמו דגנים מלאים, קטניות, ופירות וירקות מתעכלים לאט יותר ובאופן שווה, כי יש להם יותר סיבים - כלומר לשמור על רמת הסוכר בדם. בנוסף, הם לארוז חומרים מזינים יותר לנשוך ולמלא אותך טוב יותר.
- הימנע סטריפטיז. בחר carbs כי לא היה חשוף של סיבים שלהם. חפשו את המרכיב הראשון לחם ודגנים להיות "שלם". לבחור דגנים לא מעובדים כמו אורז חום, קינואה, שעורה או בורגול עבור מנות בצד שלך.
- ממלאים על פירות וירקות. בנוסף למארח של ויטמינים, מינרלים, ותרכובות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיים לייצר הצעות, פירות וירקות ממלאים וטעים. להיות מעז: נסה להחליף ג 'קמה פרוס עם סלסה עבור צ' יפס ו לטבול; להחליף את מאדים בר עבור פרוסות מנגו.
- חפשו סיבים מסיסים. בנוסף למלא אותך, סיבים מסיסים עוזר להוריד את רמות הכולסטרול LDL. "עבור כל אחד עד שני גרם של סיבים מסיסים אתה אוכל כל יום, אתה יכול להוריד את LDL שלך ב 1 אחוז, " אומר Ilac. קבלת סכום זה הוא פשוט כמו הוספת תפוח או כוס אוכמניות לתזונה היומית שלך. מקורות מתוקים אחרים: נקטרינות, פטל, משמשים, תאנים, שזיפים מיובשים. בנוסף, תמצא סיבים מסיסים כגון ירקות וקטניות כמו קישואים, כרוב, שעועית, אפונה עדשים. נסו להכין תפוחים מגורדים וסלט כרוב לחגיגת סיבים מסיסים ומתוקים; להתלבש קלות עם שמן קנולה וחומץ תפוחים.
מינון על D
מומחים מעריכים כי 30 עד 50 אחוזים מאיתנו חסרים זה מזין. מדוע "ויטמין השמש" כל כך חשוב? גוף הולך וגדל של מחקרים מקשר חוסר ויטמין D עם הסיכון למחלות לב והתנגדות לאינסולין. בין ההוצאות יותר זמן בבית, לובש קרם הגנה ורבים מאיתנו המתגוררים באקלים הצפוני שבו השמש היא נדירה במשך חודשים בכל פעם, זה לא מפתיע שאנחנו קצרים על ויטמין D, אומר Ilac.
מחברי המחקר טוענים כי אנחנו צריכים לעשות עבודה טובה יותר בדיקות עבור חסר ויטמין D ועושה שימוש ספקים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם תסמונת מטבולית יש רמות ויטמין D שלהם נבדק לדבר על תוספת.
- מאת ג'ודי קטלר
