אם אתה רץ, אתה מודאג כנראה על הגדלת הסיבולת שלך, להגן על הברכיים שלך ואפילו שמירה על ציפורני הרגליים שלך ללא פגע. אבל מה שאתה לא יכול להבין הוא כי התקופה שלך יכולה להשפיע על האופן שבו אתה train.Along עם מחזורי הווסת שלנו לבוא שינויים הורמונליים המשפיעים על הדרך בה הגוף שלנו עובד. עבור רצים רציניים - אשר חייבים להיות קשובים במיוחד לגופם, שכן הם דוחפים אותם עד גבול הידע של שינויים אלה יכולים לסייע בתכנון יעיל ויעיל ביותר workouts.That את הרעיון מאחורי ריצה לנשים, ספר של ג 'ייסון ד"ר קרפ, Ph.D., וקרוליין סמית ', MD, כי תרשימים את הזמן האידיאלי עבור נשים כדי לרכז את האימון רציני ביותר שלהם. אז מה תנודות הורמונלי לעשות נשים בדיוק, וכיצד הם משפיעים על ריצה?
ישנם ארבעה הורמונים עיקריים המעורבים במחזור החודשי, אך פרוגסטרון ואסטרוגן הם שני השחקנים הראשיים, והשניים שהשפיעו ביותר על היכולות האתלטיות שלנו.
החום פועל:
פרוגסטרון הוא הגבוה ביותר באמצע השלב, במהלך הביוץ, סביב 20-22 של מחזור 28 יום. שינויים ברמות פרוגסטרון לגרום לגוף שלנו לשמור על מים, ולכן אתה מרגיש נפוח החל סביב באמצע המחזור שלך . ההורמון גורם גם לעלייה בטמפרטורת הגוף. זה ידע מועיל עבור נשים מנסה להבין את הזמן הטוב ביותר להרות, אבל עבור הרצים, uptick יכול להיות בעייתי. "תגיד שאתה הולך לרוץ מרתון וכבר חם בחוץ, "אומר קרפ. "אתה לא רוצה שזה יעלה בקנה אחד עם השלב הלוטלי, כאשר הפרוגסטרון שלך הוא הגבוה ביותר". רוברט קרמר, פרופסור לפיזיולוגיה של תרגיל באוניברסיטת דרום לואיזיאנה, היה זהה. "אם אתה יוצא, טמפרטורת הגוף שלך כבר קצת מוגבהת, ואתה פועל גם בחום, אז באותו יום מסוים - בערך בזמן הביוץ - תצטרך לנקוט אמצעי זהירות נוספים".
אבל הצד השני של הצרות המבוססות על פרוגסטרון הוא אצווה של הטבות מבוססות אסטרוגן. רמות האסטרוגן הן הגבוהות ביותר לפני הביוץ, בערך בימים 14-15 של מחזור של 28 יום. על פי מחקרים שנעשו ב 2002 ו 2006, ככל שיש לנו יותר אסטרוגן, כך אנו נוטים יותר לשבור שומן ופחות אנו נוטים להסתמך על פחמימות כאשר אנו מפעילים את עצמנו. אם אנחנו מסתמכים על פחמימות, אנחנו נגמרים בקלות רבה יותר מן הדלק - אותה תחושה מטאפורית של "מכה על הקיר" - והעברת שומן היא פתרון נהדר. "יש הרבה פחות אנרגיה בגרם של פחמימות מאשר גרם של שומן, אז אתה שורף יותר קלוריות כאשר אתה שורף גרם של שומן מאשר גרם של פחמימות", מוסיף Kraemer.
למעשה, הביצועים של נשים ב ultramarathons - הגזעים ארוך יותר מרתונים, הנעים בין 31-100 מייל (או יותר!) - דומה למדי גברים, על פי קרפ. "בגלל הקצב הוא הרבה יותר איטי על אולטרה, אתה יכול להסתמך על סמך שומן, " אומר קרפ. גברים נוטים לרוץ מהר יותר על גזעים קצרים יותר - הלבבות שלהם, בממוצע, גדולים יותר של נשים, ויש להם נפח דם גדול יותר, וכתוצאה מכך, יותר המוגלובין לשאת יותר חמצן. עם זאת, בשל היתרונות של אסטרוגן במיוחד, השינוי במקור דלק זה גורם להבדלים בביצועים בין גברים ונשים ירידה כמו אורך גזע גדל. לדברי קרפ, בעוד נשים 5k ו מרתון בעולם הרשומות הם 12.4 ו 9.5 אחוזים לאט, בהתאמה, מאשר גברים, שיא 100K הנשים בעולם הוא רק 5.3 אחוזים לאט יותר שיא עולמי של גברים. הוכחה נוספת? פמלה ריד, שחקנית אמריקאית, זכתה באליימראטון של באדווטר - מירוץ של 135 מייל מעמק המוות ועד הר. וויטני, קליפורניה, ב -2002 וב -2003. כלומר, היא ניצחה את כולם - גברים ונשים כאחד. "כאשר האסטרוגן הוא הגבוה ביותר, אסטרוגן נראה כמו תרופה ידידותית מאוד, " אומר קרפ. בלי צחוק.
COLUMN: קל (חינם!) הרזיה תוכנית
אז באופן כללי, תוך התמקדות האימון שלך על פעמים כאשר הגוף שלך פועל בצורה היעילה ביותר - במילים אחרות, ממש לפני הביוץ, כאשר רמות האסטרוגן שלך הגבוהה ביותר - היא תוכנית טובה. אחד caveat: אם אתה הולך לרוץ בזמן שאתה וסת, זה יכול לעזור להכין את עצמך. "אם אתה יודע את היום של הגזע שלך עומד לקרות ביום שאתה צודק באמצע התקופה שלך, אז בהחלט אתה יכול להתאמן באותה עת כדי לנסות הכנה את עצמך הן פיזית כמו גם פסיכולוגית, " קרפ אומר.
מעבר להתאמה לשינויים ההורמונליים שלהם, נשים רצות צריכות להיות מודעות לנטייה לאבד ברזל במהלך הווסת עצמה. "אימנתי הרבה נקבות שהופכות לאנמיות", אומר קרפ. יחד עם אובדן דם מגיע אובדן המוגלובין, אשר מקטין את היכולת שלנו להעביר חמצן יכול לגרום לעייפות. זה שווה את רמות הברזל שלך נבדק על ידי הרופא שלך, ואם אתה נמוך, את הצריכה שלך של מזון עשיר בברזל. A takeaway חשוב כאן היא כי הגוף של נשים לעבוד אחרת, לא יותר גרוע, גברים: נשים אינן חלשות, והם לא צריכים להתאמן פחות קשה. "האימונים האישיים זהים", אומר קרפ. "איזה שינוי הוא איך האימונים האלה ממוקמים בתוכנית". הוא הציע אנלוגיה מתאימה. "זוכר את הפרסומת הזאת נגד סודי-סוכך - זה מספיק בשביל גבר, אבל בשביל אישה? זה סוג של איך אני מסתכל על האימון. "
