לעצב מחדש את הגוף שלך בתוך זמן קצר מאוד על ידי ערבוב אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים האימון עם כוח הגוף הכולל מהלכים. גוף החוף הוא רק שלושה שבועות משם בעת להמיס שומן להגביר את חילוף החומרים עם מהלכים אלה אתה יכול לעשות רק 30 דקות ביום.
אלה גבוהה אנרגיה cardio ופסלים שגרות יהיה לשרוף קלוריות מהר. האם הכוח נע בסדר נתון. בצע 10 עד 12 חזרות ושתיים או שלוש קבוצות של כל אחד מהמהלכים הכוח. מעבר בין קבוצות שרירים אומר שאתה יכול להחזיק מנוחה עד 60 שניות בין התרגיל.
על ימים חלופיים להוסיף את האימון אינטרוולים אירוביים. התוכנית קוראת לסופי שבוע הכוללים יום מנוחה או תרגיל מתון להגדלת לשרוף קלוריות לשבוע.
פיצוץ שומן היא המטרה כאשר אתה עובד כדי להכות את הגלים, וזה לא דורש שעות בחדר הכושר. מעבר במרווחים אינטנסיביות גבוהה תוכל להגביר את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר מכן בנוסף שריפת יותר קלוריות ממה שאתה היית במהלך שגרתית, איטית יותר. אתה יכול לעשות את זה תוכנית interval במהלך כמעט כל פעילות חוצות או על כל מכונת cardio.
התחל את שלושת השבועות שלך לגוף מוכן לביקיני עם תנועות הכוח האלה:
- בולגרית פיצול squat עם יציבות הכדור
עבודות Quadriceps, Hamstrings, Glutes
- לעמוד במרחק של צעד אחד הפונה הרחק כדור יציבות.
- המקום העליון של כף הרגל הימנית על השוק. לכופף את ברך שמאל 90 מעלות 2 סעיפים (לשמור על הברך מיושר מעל הקרסול), ולאחר מכן ליישר את רגל שמאל ב 2 סעיפים.
- עבור אתגר נוסף, להחזיק כדור 4 עד 10 קילו כדור או משקולות.
- כדי לשנות, הנח את הכדור על הקיר לקבלת תמיכה.
- 1 ו 1/4 דחיפה
עובד החזה, התלת ראשי, הכתפיים
- להיכנס למצב דחיפה מלא, ויצרו קו ישר מ הראש אל העקבים.
- כופף מרפקים 90 מעלות, הורדת גוף כלפי הרצפה ב -3 סעיפים; לדחוף רבע מהדרך חזרה מן הרצפה, ואז להוריד את החזה למטה בלי לגעת.
- לדחוף את כל הדרך בחזרה עד המיקום מתחיל בספירה של 3.
- כדי לשנות, להניח את הברכיים על הרצפה.
- תוסף חזרה על יציבות הכדור
עובד תחתון בחזרה
- לשכב על הפנים מעל כדור יציבות, הירכיים נח על הכדור והרגליים על הרצפה.
- לכופף את המרפקים, להניח את הידיים משני צדי הראש.
- להרים את החזה את הכדור, שמירה על הגוף התחתון נייח (להיזהר לא מאמץ את הגב); נמוך יותר למיקום ההתחלה.
- כדי לשנות, למקם את הרגליים על הקיר.
- 1 ו 1/4 רפואה כדור Pullover
עובד בחזרה, Triceps, Abs
- שכב בפנים על ספסל עם רגליים על הרצפה, מחזיק כדור 4-4 קילו כדור עם זרועות מורחבות על החזה.
- הכדור התחתון לכיוון הראש בשלושה סעיפים עד הזרועות מקבילות לרצפה.
- להחזיר את הכדור לכיוון החזה, לעצור רבע הדרך למעלה.
- הכדור התחתון עד הזרועות מקבילים שוב עם הרצפה; לחזור כל הדרך חזרה למיקום ההתחלה ב 3 סעיפים.
במשך ארבעה מהלכים נוספים של כוח ושלושה שבועות של אובדן תזמון שומן יחד עם מדריך למעקב מהיר Cardio האימון שלך, עבור לכאן כדי לראות את התוכנית שפותחה על ידי מאמן ג 'ו Dowdell, הבעלים של שיא ביצועים חוזק והתניה מרכז בניו יורק כושר מגזין.
