האם אי פעם ראית מרתון וחשבתי, "וואו, הם עושים את זה נראה כל כך קל ... אולי אני יכול לנסות את זה?" אמנם יש רצים יש יכולות המולדת כדי להטות את מיילים (ובמהירות מדהימה), רוב האנשים שאתה רואה על הקורס הקדישו את עצמם לתוכנית אימונים מחושב היטב. אם יש לך את המראות להגדיר על גזע, או רק רוצה לראות כמה רחוק ומהיר אתה יכול ללכת עם הריצה שלך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להשיג את המטרה שלך.

עקוב אחר כלל 10-אחוזים:
כלל 10 אחוזים (10PR) הוא עקרון אוניברסלי למדי של ריצה: אין להגדיל את סך כל השבועות השבועיים שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים מהשבוע הקודם. למרות שאתה עלול להרגיש מסוגל להוסיף עוד מרחק בתוך פרק זמן קצר יותר, חשוב לרסן את ההתלהבות שמא תדחפי את עצמך עד כדי פגיעה. על פי העולם של ראנר, כמעט כל פציעות פועל קשורות או נגרמות על ידי שימוש יתר. על ידי ביצוע 10PR, תוכל לאפשר לגוף שלך להתחזק ולהתאים את הלחץ גדל בהדרגה, לא רק זה יעזור לך למנוע פגיעה, אבל את הגידול האיטי קילומטראז יהיה לניהול יותר נפשית. תחשוב, "עשיתי 5 קילומטרים בשבוע שעבר; זה קילומטר אחד נוסף יהיה שום בעיה! "לעומת, " עשיתי 5 קילומטרים בשבוע שעבר ועכשיו אני צריך לעשות 8? זה כמעט כפול מהמרחק! "
הליכה והליכה חלופיים:
אם אתה חדש לרוץ, לא מצפה לגוף שלך כדי קסם יכול לסובב את קילומטרים בלי איזה סוג של לבנות. גם אם אתה בכושר פיזי מאוד, אתה צריך להתרגל את תנועות הריצה ואת השרירים בשימוש. במקום לדחוף את עצמך לרוץ שלושה קילומטרים את המחבט, נסה לרוץ אחד, הליכה אחת, ולאחר מכן מפעיל את האחרון. זה העיקרון מאחורי פופולרי פועל App הספה ל 5K. היישום מאמן רצים חדשים ומנוסים כאחד כדי לבנות בהדרגה את המרחק על ידי לסירוגין הליכה וריצה במשך כמה שבועות לפני היציאה לרוץ טהור. אותה תיאוריה יכולה לשמש אם אתה רץ מנוסה מנסה לקחת את עצמך לשלב הבא, מרחק חכם: במקום לנסות לרוץ יותר קילומטרים בקצב הרגיל שלך צמיג מוקדם, חלופי יותר לאט יותר לאט עד שאתה כבר קיבלתי את המרחק.
קח ימי חופש:
בעת בניית לוח הזמנים של הריצה, הקפד להשאיר לפחות יום אחד בין ריצות ארוכות או ארוכות, אומר המועצה האמריקנית לתרגול (ACE). נסה שחייה, רכיבה על אופניים או התמקדות באימוני כוח בעצימות נמוכה. לא רק זה ייתן לגוף הפסקה, אבל אימון הדדית מסייע גם לבנות את כוח, סיבולת, מהירות על ידי עבודה על שרירים שונים ומאתגר אותך בדרכים שונות. ACE גם ממליץ לשלב שבוע "קל" לתוך תוכנית האימון שלך, בין אם על ידי שמירה על קילומטראז 'שלך זהה בשבוע הקודם, או אפילו עושה קצת פחות.
ללבוש את הנעליים הנכונות:
לא לקמץ על הנעליים כשזה מגיע לרוץ. על פי המועצה האמריקאית של תרגיל, נעלי הריצה הנכון יכול לעזור למנוע פציעות כמו שוקה שוקה, שרירים כואבים, שלפוחיות. זה עשוי להיות מפתה לבחור נעלי הריצה שלך על פי צבע או נראה, אבל אתה יותר טוב לקבל את עזרתו של מומחה. עבור אל חנות ריצה ייעודית ולשאול את העובדים כדי לעזור לך להתאים זוג נעלי ריצה, חנויות רבות יראו אותך לרוץ כמה צעדים על ההליכון או בחוץ כדי להתבונן הרגליים והצורה, ולהציע זוג נעליים מושלם עבור אתה. ACE ממליצה להחליף את נעלי הריצה שלך כל 350-500 מייל. ברגע שיש לך את הנעליים הנכונות, מנסה לשמור על אספלט או לכלוך משטחים עבור לרוץ שלך, הם יותר סלחני מאשר בטון, וקל יותר על הגוף שלך.

,תרגילים לשיפור מהירות וביצועי הריצה- ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה פציעות רפואת ספורט (none 2021).