זה לא משנה אם אתה A- כוס או D- כוס, או XS גודל או XL- נשים של כל צורה וגודל החוויה בליטה החזייה. לפעמים, זה יכול להיות רק עניין של מקבל החזייה כי באמת מתאים. אבל עבור רבים, אזור זה בין בתי השחי והחזה פשוט נוטה להיות תחת toned ולכן, קצת רופס.
"בית השחי הוא מעין צומת של שרירים רבים ושונים, אז כדי לטון את זה, אתה צריך לעבוד כל השרירים האלה", מסביר מאמן אדם ג'יימס גאלו, הבעלים של לופט קולקטיבית NYC בברוקלין, ניו יורק. זה כולל את השרירים pectoralis (החזה), latissimus dorsi (הגב), התלת ראשי שרירי הזרוע (הזרוע העליונה), דלטואד (הכתפיים).
מאז אתה לא יכול לזהות לאבד שומן, אתה צריך להתחייב לאכול נקי לערבב הן אימון אירובי וכוח כדי לראות באמת תוצאות. "מטאבוליק קטן מטבולית אני אוהב להשתמש היא לשלב cardio במהלך האימון שלך, " גאלו אומר, "במקום להפריד בין cardio שלך ואת ההתנגדות אימון." זה מגביר את קצב הלב ואת שריפת מטבולית הן במהלך האימון ובימים הבאים - קרא את "האחרת".
כדי להתחיל, גאלו בנה מעגל אימונים גדול ומרשים ומתאמנים שמכוונים את כל השרירים שמצטלבים בבית השחי. עבור כל אחד מהם, הוא ממליץ לבצע חזרות רבות ככל שאתה מסוגל בתוך זמן מסוים, תוך שמירה על הטופס הנכון. "מה שאתה שואל את השרירים לעשות הוא איך הם יוצרים, " הוא אומר, כך התמקדות דיוק ואיכות התנועות שלך הוא מה ייתן לך את התוצאות שרירי אתה אחרי.
1 חזה חזה לטוס / לחץ
עבור התרגיל הזה, לשכב על ספסל על שיפוע, עם רגליים שטוחות על הקרקע. הזווית מאפשרת לך להכות גבוה על החזה, קרוב יותר הכתפיים שלך. מהלך זה במיוחד עובד הראש הקדמי של הכתפיים שלך ואת השרירים pectoralis, שניהם חשובים עבור firminging את האזור הזה, גאלו אומר.
1. החזיק משקולת בכל יד (5-7 ק"ג כל אחד) ואת הידיים במקום ישר מולך, המרפקים נעולים וידיים בתנוחת פטיש אחיזה (כפות הידיים פונות זה לזה).
2. לאט לאט לפתוח את הידיים לצדדים שלך, לשמור אותם ישר, כפות הידיים כלפי מעלה. הארך עד שתרגיש מתיחה עדינה על החזה, הכתפיים ושרירי הזרוע, הזרועות מאונכות לגוף. זה הזבוב.
3. משוך את הזרועות בחזרה למיקום ההתחלה.
4. להחזיר את הזרועות בחזרה לצדדים של הגוף, אבל הפעם לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. לאחר מכן לחץ את הזרועות בחזרה למעלה כדי להתחיל את המיקום, לסחוט את המשקולות יחד כאילו אתה מוחץ משהו ביניהם. זוהי העיתונות.
המשך לסירוגין בין זבוב / תנועות העיתונות במשך דקה אחת, תוך התמקדות בתנועות נקיות ותכליתיות. היזהר לא לתת פרקי הידיים שלך לכופף לאחור, אתה תאבד את הבידוד ולא להכות את השרירים כראוי.
2 מטפסים הרים
רוב הסיכויים שעשיתם כמה כאלה בעבר, אבל אתה כנראה לא מבין כמה אימון גוף מלא הם באמת. "הסלע בגוף כמו שאתה עושה את התנועה הזו מצליחה להכות את כל החגורה של הכתפיים, כלומר החזה ואת החלק העליון, הקדמי והאחורי של הכתפיים, כמו גם את השכמות, " גאלו אומר. בנוסף, אתה מקבל קצר, אינטנסיבי cardio אמון.
1. התחל בעמדה קרש, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, המרפקים נעולים, שרירי הבטן הדוקים ומעורבים, glutes סחוט, הברכיים והרגליים יחד.
2. הרם ברך אחת, כפוף כלפי החזה שלך עם הכדור של כף הרגל נטוע על הקרקע.
3. לקפוץ ולעבור את המיקום של הרגליים בזמן שאתה עדיין באוויר. התמקד בשמירה על הגוף ישר ובמקום הצר הדק הזה לאורך כל הדרך.
חזור על תנועה זו ברצף מהיר תוך שמירה על צורה, למשך 30 שניות עד דקה אחת. גאלו מציין: אם פרקי הידיים שלך מתחילים לפגוע, נסה לשים ידיים באגרופים, או לשים את האצבעות בצד.
3 סטרייטס טריצ 'קים
כדי להצמיד את המהלך הזה, תחילה עליך ללמוד כיצד לבצע את מיקום ההתחלה: ציר. "זה מגדיר את הגוף שלך כדי לקבל את הארכת הנכון, " אומר גאלו.
1. לעמוד עם רוחב הכתף להאכיל בנפרד, זרועות רגוע לצדדים שלך מחזיק משקל 2-5 קילו בכל. משקולות צריך להיות מוחזק רחוק מספיק כדי שהם לא להכות את הירכיים. אם הם עושים, לצמצם את העמדה שלך. להתכופף קדימה על המותניים, שמירה על עמוד השדרה ישר לחלוטין, עד שאתה על חצי הדרך עד 90 מעלות. (מזל טוב, אתה בציר).
2. הבא, להאריך את שתי הידיים רחוק מאחור אותך כפי שאתה יכול, עם זרועות ישר המרפקים נעולים. החזק לרגע, ואז להחזיר את הידיים למצב הבסיס.
חזור על תנועה זו למשך דקה אחת.
4 קפיצה חבלים
אימון קרדיו קל ויעיל, גאלו מספר לנו שקפיצה יכולה לשרוף בממוצע 11-20 קלוריות לדקה. על ידי הוספת משקולות פרק כף היד או באמצעות חבל משוקלל, אתה יכול לעלות לשרוף קצת פלוס, תנועת הזרוע עובד הגב והכתפיים באותו זמן.
1. לעמוד עם הרגליים והברכיים יחד, מרפקים רגועים בצדדים, מחזיק את ידיות בכל יד וחבל הניח מאחוריך בעקבים שלך. צ 'ין צריך להיות תחוב ורגוע. הרכבת את מבטך על הקרקע בערך 4 מטרים לפניך.
2. בגין קפיצה חבל תוך שמירה על הטופס שלך (החל המיקום של הברכיים והרגליים נוגע, הסנטר תחוב). לסחוט להבי הכתף גם כדי להוסיף קצת עבודה בחזרה נוספת.
קפיצה 1-3 דקות, הולך מהר ככל שאתה יכול מבלי לקבל מרושל.
5 האמר אחיזה שורה
שוכב על הספסל נותן לך את הזווית הטובה ביותר באמת לעסוק השרירים האחוריים בעת ביצוע שורה.
1. שכב על בטנך על הספסל, זרועות ישר כלפי מטה לעבר הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הקרקע. החזק משקולות 8-10 פאונד בידיים שלך.
2. בצע שורה על ידי משיכת משקולות עד הצלעות שלך, אמות שנותרו בניצב לקרקע, לסחוט את השכמות שלך חזק ככל שתוכל, באופן פעיל פתיחת החזה בחלק העליון של התנועה. חזור למיקום הבסיס.
חזור על תנועה זו, לאט ומבוקר, למשך דקה אחת. (הערה: אם אתה מעדיף לעשות את זה בלי ספסל, אתה יכול גם לבצע את תנועת שורה כאשר עומד במצב ציר).
6 מצפן קפיצות שקעים
עוד פרץ קצר של cardio, וריאציה זו על שקע קופץ יקבלו את קצב הלב למעלה לבודד את אזור הכתף. אם אתה רוצה לעלות את הקושי, ללבוש משקולות 1-2 קילו כף היד.
1. לעמוד עם הרגליים יחד, זרועות מול הפנים שלך, אגרופים סגורים, החלק העליון של הידיים שלך פונה קדימה, אמות הידיים יחד המרפקים הצביע על הקרקע.
2. קפיצה רגליים החוצה, במקום הידיים מתנדנד למעלה כדי לפגוש מעל הראש שלך כמו שקע קפיצה המסורתית, אגרוף זרועות החוצה לפניך, סיבוב הידיים שלך כמו שאתה אגרוף כך שאתה בסוף עם הצד כף היד שלך מול החוצה.
3. קפיצה חזרה למיקום ההתחלה, סיבוב הידיים והאגרופים שוב, כך כפות הידיים פונות זה לזה אגרופים נוגעים.
המשך במשך 1-2 דקות.
זה שקע ג 'ק אתגרים מגוון גדול יותר של שרירי הכתף מאשר אלה מסורתיים, הערות Gallo. "כאשר הידיים שלך נמצאות במצב הראשון, אתה מעסיק את הגב [של הכתפיים], וכשהן נמצאות בחזית, אתה מעסיק את החלק הקדמי של הכתפיים".
7 תלתלי זרוע תלויים
תרגיל זה הוא מדהים עבור בידוד שרירי הזרוע, "אבל זה בהחלט הכרחי אדם מבצע את התרגיל שומר על מיקום זרוע טובה, או בידוד אבוד", אומר גאלו. היזהר לא להשתמש במשקל רב מדי, כמו זה יהיה לזרוק את הטופס שלך.
1. הניחו רגל אחת, הברך והיד כולם על אותו צד של ספסל שטוח, ועמדו עם כף הרגל האחרת על הקרקע. הזרוע שלא נחה על הספסל צריך להיות תלוי על הקרקע, מחזיק משקל 2-5 קילו. ודא עמוד השדרה שלך הוא שטוח במקביל לקרקע, הסנטר תחוב פנימה, עם העיניים שלך מאומן על המשקל.
2. לבצע סלסול bicep סטנדרטי, כיפוף הזרוע ליד המרפק ולהביא את המשקל כלפי הפנים שלך. (הערה: "בגלל המרפק שלך לא מונח על כל משטח, והוא מתנהג כמו נקודת המשען, זה בהחלט חיוני לך למנוע נדנוד המרפק", אומר גאלו.) לעצור לרגע השני של התנועה, ולאחר מכן להחזיר את הזרוע בחזרה למיקום ההתחלה.
לעשות במשך 30-60 שניות על כל זרוע.
