התאמת זמן לממש יכול להיות קשה. מה אם אין לך זמן להכות את כושר במשך שעות במהלך השבוע? או מה אם אתה קשרו כדי לחסוך במזומן במקום לשלם עבור חברות כושר יקר עד כדי גיחוך?
אף פעם לא פחד: אנה קייזר, מאמן סלבריטי ומייסד AKT ב Motion, הראה לנו אימון מהיר, כי אתה יכול ממש לעשות בכל מקום. אין ציוד נדרש - כל המהלכים להשתמש לא יותר מאשר את משקל הגוף. כמה תרגילי פיסול הגוף הם קצת ריקודים (קייזר רכבות שאקירה, אחרי הכל), אשר לא רק מוסיף קצת מגוון כיף לתוך השגרה שלך, אבל ישמור על קצב הלב שלך שאיבה ולהגדיל שומן לשרוף כמו שאתה הטון. Cardio זה אינו כרוך פועל? כן, זה אפשרי. (תוכל להודות לנו מאוחר יותר).
קייזר ממליץ לבצע את המהלכים הבאים במעגלים אירוביים / כוח. עבור שני המהלכים הראשונים, לבצע סט אחד של כל אחד, ולאחר מכן לחזור ולעשות קבוצה שנייה של כל אחד. לעשות את אותו הדבר עבור מהלכים 3 + 4 ולאחר מכן 5 + 6.
1 HIIT It!
צילום: אלכס גיאנה התחל בתנוחה, עם רגל ימין שלך מול שמאל. הניחו את הזרוע הנגדית ליד הרגל הקדמית. הזרוע האחרת צריכה לחזור באוויר המצביע לכיוון הרגל האחורית. ואז, בתנועה נוזלית אחת, לקפוץ ישר, מושך את הרגל השמאלית החוצה מלפנים. תביא את רגל ימין למעלה לפגוש אותו. להרים את הגוף גבוה ככל האפשר, ולסיים על קצות האצבעות שלך. סובב את הידיים שלך כמו שאתה להרים את הגוף שלך עבור המומנטום, מסתיים איתם במצב L בחלק העליון של המהלך. לאחר מכן, קפיצה חזרה לתוך המיקום מתחיל לנטוש, החל עם לשים את רגל ימין במקום, ולאחר מכן בעקבות עם רגל שמאל.
לעשות 20 פעמים בכל צד.
2 מחלץ
צילום: אלכס גיאנה קבל על הידיים ועל הברכיים. התחל עם היד השמאלית השמאלית שלך על פני הגוף שלך, ואת רגל ימין כפוף החוצה בצד (הסבר מאוד אלגנטי: כמו שאתה כלב בהנחה עמדתו נגד ברז המים). החזק את הליבה שלך חזק לשמור על הגב שטוח. להושיט יד שמאל מאחורי הגוף שלך, ככל שאתה יכול. באותו הזמן, לשמור על הרגל שלך במצב כפוף שלה ולמשוך אותו שמאלה כדי לפגוש את הזרוע. חזור למצב ההתחלה, הקפד לשמור על הגוף שלך חזק - אתה תרגיש את המחנק בבטן שלך ואת obliques.
חזור 20 פעמים מימין. החלף וחזור 20 פעמים בצד שמאל.
3 החלפה קפיצה
צילום: אלכס גיאנה לעמוד עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, כפוף מעט. רכן קדימה עם פלג הגוף העליון שלך, עם ידך השמאלית חוצה את הגוף שלך, ואת הזכות ישר מאחוריך. להרים את הידיים שלך, להניף אותם פנימה והחוצה לך לקפוץ ישר באוויר ולהפוך את הגוף שמאלה. המהלך הוא בעצם לקפוץ דרך האוויר ולהחליף את הדרך בה אתה פונה, תוך החלפת הזרועות מ כפוף ישר כמה פעמים כדי להניע אותך. מהלך זה יביא לך להזיע, מהר.
לעשות 20 קפיצות, מעבר הצדדים. לאחר השלמת אחד המהלכים חיזוק אחרים, לעשות קבוצה נוספת של 20 קפיצות מתג.
4 טיזר רגל אחת
צילום: אלכס גיאנה שכב על הקרקע עם הרגליים שלך ישר ישר וזרועות נמתחות ישר מאחורי הראש. לסחוט את הליבה ולשמור על הבטן כפתור חזק לעמוד השדרה שלך, נזהר לא קשת הגב. לאט לאט, לגלגל את הגוף למעלה, שמירה על הליבה שלך עוסקת, וכאשר אתה עושה זאת, להביא את הברך הימנית שלך לתוך החזה. תפוס את הברך והחזק למשך שנייה או שתיים. חזור למטה כדי להתחיל מיקום.
חזור על 10 פעמים בצד ימין. ואז לעשות את אותו 10 פעמים בצד שמאל.
5 טוויסט אלכסוני
צילום: אלכס גיאנה לשבת בתנוחה V, עם הרגליים למעלה באוויר, יחד כפוף, פלג גוף עליון והחזה הרים, ואת זרועותיך בחזרה מאחוריך לצד נשען על הקרקע לקבלת תמיכה. שמור את שרירי הבטן שלך מעורב, ואל תשכח לא לקשת את הגב התחתון. לאט לאט לסובב את פלג הגוף העליון ימינה, ליישר את הרגל הימנית שלך מולך, ולחצות את השמאלית שלך מעל הדף בצד ימין. תביא רגליים בחזרה למרכז.
חזור על תנועת המספריים ימינה 20 פעמים. חזור 20 פעמים בצד שמאל.
6 סינצ'ר בצד
צילום: אלכס גיאנה להיכנס למיקום צד בצד בצד שמאל. במקום לערום את רגל ימין על גבי שמאל, לכופף את הרגל ואת שאר הרגל על הקרקע מאחורי הגוף שלך. החזק את הזרוע הימנית שלך גבוה גבוה מעוקל מעט מעל הראש. לאחר מכן, לבעוט את רגל ימין החוצה מול הגוף שלך, להזיז את הזרוע למטה ובחזרה, להגיע רחוק מאחורי הגוף שלך. חזור אחורה למצב ההתחלה.
חזור על התנועה בועטת 10-15 פעמים. החלף את הצדדים וחזור על רגל הפוכה.
