זה נראה כמו נופל נוצר להיות מרתון העונה. האוויר הטרי והצונן הופך לתנאי ריצה מושלמים, ונוף סתווי צבעוני מרהיב, צבעוני, הוא הרקע המושלם לריצת בוקר מרוממת. בין אם אתה רץ מנוסה או מתחיל מחפש דרך לצלול לתוך העולם של 5ks ו 10ks, עכשיו הוא הזמן הטוב ביותר של השנה להירשם למרוץ.אבל לפעמים החיים מפריע לנו, ואנחנו לא בסופו של דבר שיש הרבה זמן להתאמן כפי שקיוונו.

אז מה קורה כאשר אתה מוצא את עצמך שבוע אחד מימי מרוץ, מוכן חסר תקווה לחלוטין מתחרפן? תירגע. לנשום. אתה לא צריך לעזוב עכשיו, ואתה לא תמות מת במהלך זה. בצע את העצה המומלצת של מאמנים מובילים, בתוספת אנשי צוות וקוראים YouBeauty אשר לעתים קרובות את מעגל המירוץ, להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט ברגע האחרון. אלה לעשות ו don'ts יעזור לך לקשור את הקצוות האלה רופף להגיע לאזור בשבוע המוביל עד יום מרוץ על היום הגדול עצמו.



אל: עבודה עצמית בעצמך לפני שבוע.

אתה לא יכול בסופו של דבר לטעון את האימונים שלך לאחר שבועות של דחייה, ככל שאנחנו רוצים שזה עבד ככה. "המטרה של השבוע לפני המירוץ באמת היא לנוח ולשמור על הרגליים משוחררות", אומרת ג'ני הדפילד, רץ מאמן ומחבר משותף של "מרתון עבור בני תמותה" ו "ריצה עבור בני תמותה". "זה סוג של אנטי אינטואיטיבי כי עצבים שלך, במיוחד אם זה המירוץ הראשון שלך, נוטים להגדיל את השבוע החוצה, אז אתה רוצה להיכנס אלה קשה יותר או יותר workouts כמו ביטוח נוסף ", היא מוסיפה. אבל עושה את זה רק לעזוב אותך עייף ועייף לבוא יום מרוץ, לפגוע בביצוע שלך במקום לעזור לו.

"אין צורך לרוץ מהר בשבוע האחרון לפני מרוץ כי אתה באמת לא יכול לשנות את ההתניה שלך במהלך שבעת הימים האחרונים לפני האירוע", מוסיף ג 'ף Galloway, חבר של 1972 האולימפי צוות, מייסד מרתון גלאווי הדרכה תוכנית ומחבר הספר "גלאווי על ריצה". שני המומחים מציעים לא יותר מאשר כמה קל, 20 דקות פועל בשבוע לפני כדי לשמור על מה שיש לך. אין צורך להמשיך באימונים הדדיים או להוסיף עוד משהו.



האם: שמור על דיאטה עקבית.

הימנע משינויים תזונתיים גדולים. "תאכלי מזונות מוכרים ומנות נורמליות, "מציע הדפילד. זהה את מזונות הגוף שלך בדרך כלל digests היטב ו מקל על אלה. כמו כן, להתרחק מזונות מעובדים מאוד. "ביצוע שינויים משמעותיים יכול לעתים קרובות לשלול ממך את החומרים המזינים שאתה מקבל, ואתה יכול להפריע את רמת הסוכר בדם, מה שגורם המוח והגוף שלך לא לעבוד כמו שהם עושים בדרך כלל", מוסיף Galloway.

אל: Carb- לטעון את הלילה הקודם.

בניגוד למה שאולי שמעת, אתה לא צריך לאכול פאונד של פסטה בלילה לפני מרוץ. למעשה, אתה לא רוצה לטעון על משהו כל השבוע המוביל אליו. "טעינה רבה מדי עלולה להוביל לפריקה בזמן המירוץ או מיד לאחר מכן, וזה יכול להיות מביך", אומר גאלווי. הן Galloway והן Hadfield מציע לאכול ארוחת ערב צנועה בגודל של כל המאכלים שאתה מכיר יושבים טוב איתך. עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות דגים, אורז וירקות, מציין הדפילד, עבור אחרים, המבורגר. את צריכת הפחמימות שלך רק טד, ולהימנע רטבים שיש להם הרבה שומן בהם, גאלואי מוסיף, "כי הם יכולים לגרום לבעיות עיכול שיכולים להישאר סביב למחרת בבוקר."



Do: להקשיב לגוף שלך.

לורה Cheatham, קורא YouBeauty שיש לו לרוץ חמישה מרתונים וחצי אחד מלא, מזהיר של overrressing את הגוף במהלך האימון. אם אתה מתעלם מכאבים בזמן אימון, אתה יכול בסופו של דבר נפגע ואפילו צריך להפסיק ביום המירוץ. "גם אם אתה צריך להוריד את האימון לכמה ימים, מוטב לעשות את זה מאשר לפגוע בעצמך באופן קבוע", היא אומרת.

אל: לבזבז הרבה על ריצה בגדים.

"כאשר מתכוננים למרוץ הראשון שלי, קראתי טון מאמרים על מה לקנות כדי להיות" רץ, "אומרת אן רודריק ג 'ונס, מנהל הקהילה YouBeauty. כל מקור אמר לה שהיא צריכה נעליים סופר יקר ומכנסיים אתלטי יקר. אבל אחרי המירוץ הראשון שלה, ג 'ונס הבין כי פחות זול שלה (אבל נוח) נעלי ספורט ו "פיג' מה כמעט" עבד גם כן. "אחרי קומץ טריאתלון וחצי מרתון, אני עדיין רץ בחולצות טריקו ישנות ומכנסיים ישנים", היא אומרת. "עכשיו כשאני חושב על זה, אני צריך כנראה להוסיף שלט שאומר, " סליחה המראה שלי. "

Do: שמור יומן

שמור יומן או יומן של אימוני אימון, כמו גם הדיאטה שלך, כך שאתה יכול לדעת על המירוץ הבא שלך ולהתאים. "בדרך זו, אתה יכול ליצור מתכון כמו שאתה להתקדם ולעשות הגזעים יותר, " הדפילד אומר. כמה אנשים עושים טוב לקחת הפסקה לרוץ יום לפני, הדפילד אומר, ואחרים עושים הכי טוב הולך לרוץ קלה. אתה לא באמת יודע בדיוק מה הכי טוב בשבילך אלא אם כן אתה מנסה את זה ולראות.

אל: לאכול סוכר בבוקר של המירוץ.

אכילה ממש לפני 5k או 10k זה לא הכרחי - הגוף שלך יהיה מספיק אנרגיה בלי זה. אבל אם אתה מעדיף ללכלך משהו, גאלווי ממליץ על חטיף פשוט, כמו טוסט יבש. אבל להימנע סוכר, אלא אם אתה חולה סוכרת או hypoglycemia ו צריך את זה כדי לשפר את רמת הסוכר בדם, ובמקרה זה אתה צריך לאכול את זה לא יותר מ 30 דקות לפני. "סוכר לפני חלון זה 30 דקות ייתן לך ריבאונד אינסולין, גרימת הסוכר בדם לרדת לפני המירוץ", הוא אומר.

Do: לקחת מעברי הליכה.

"לרוץ ברציפות, במיוחד עבור אלה שלא הלכו רחוק קודם, הולך לייצר עייפות שרירים וכאב", אומר גאלווי. "אז החדרת הפסקה אסטרטגית מההתחלה תקטין את המתח והעייפות על השרירים ותאפשר להם להסתגל לתנועה הפועלת כך שהם לא ישתלטו". הדפילד מוסיף שזו טכניקה נהדרת למי שיש לו קמצן על האימונים שלהם. שילוב הפסקות הליכה אלה במרווחים קבועים ייתן לך את הפסקות קצרות אתה צריך באמת כוח דרך ללא בעיות.

אל: רק להתמקד cardio

אתה עשוי לחשוב שכן זה גזע שאתה רק צריך להיות מסוגל לרוץ. קיבולת הריאות שלך ואת הסיבולת אומר כלום אם הרגליים שלך לא יכול להתמודד עם הולך כי הרבה קילומטרים. כאשר אתה חוצה אימון, הקפד להתמקד תרגילים כי לבנות את כוח שרירי הרגל שלך, יותר מדי. תזדקק להם.

לעשות: לרוץ במירוץ בפועל.

זה קל להיות מאוימים ופסיכולוגיים בעצמך עבור המירוץ הראשון שלך, אומר YouBeauty הקורא מרגו Konugres, אשר פעלו אינספור 5ks ו 10ks, בתוספת שלושה מרתונים וחצי מרתון אחד. כדי להתגבר על מקרה רע של עצבים, היא מציעה לרוץ פחות הוקמה 5k שפורסם מראש כמו תרגול לרוץ. "בדרך זו, תהיה פחות הסחת דעת", מציין Konugres.

אל: להתחיל מהר מדי.

"היה הצב, לא הארנב, "מציע הדפילד. טעות מספר אחת הרצים של כל רמת מיומנות לעשות הוא מתחיל מהר מדי, משאיר אותם נאבקים בסוף. "זה נוגד את הנטייה האנושית הטבעית במרוץ להיות נרגש ופשוט להמריא", אומר גאלווי, "אבל אתה צריך לרסן את ההתלהבות הזאת". הדפילד מציע לשבור את המרוץ לשלישי, להריץ את החלק הראשון ב הקצב שבו אתה עדיין יכול להחזיק שיחה, השני בקצב גבוה יותר שבו אתה יכול להתחיל לשמוע את הנשימה שלך, ואז באמת לחייג אותו בסוף ולדחוף קשה עד הסוף. תוכלו גם לשמור על עצמך מפני שריפת נפשית בשלב מוקדם.

Static and Ben El - Silsulim (Produced by Jordi) | סטטיק ובן אל תבורי - סלסולים (Prod. by Jordi) (none 2022).