10 קל, ארוחת בוקר בריאה מתכונים

ארוחה הבוקר שלך יכול להגדיר את הטון למשך שארית היום שלך על ידי נותן לך דחיפה אנרגיה ממש מחוץ לשער, staving off cravings עד שאתה plunked מול השולחן שלך. ארוחת בוקר בריאה מספקת שילוב של חלבון, סיבים (מפירות, ירקות, אגוזים או פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, שעועית, וירקות עמילניים), בתוספת כמה שומן, כך שארוחת הבוקר שלכם תעכל לאט, ותהיה מרוצה וממריצה שעות.

בין אם אתה לתוך ארוחת בוקר מתוקה או מתובל, אלה 10 מתכונים ארוחת בוקר קלה, בריא יגרום לך לשכוח הכל על סופגניות בחדר ההפסקה!

1 מתוק לילה שיבולת שועל

Thinkstock

שיבולת שועל לילה - בן דוד של מצרך ארוחת בוקר אהוב, שיבולת שועל - יכול להיעשות בלילה הקודם במיכל ללכת אז ארוחת הבוקר מוכנה ללכת כאשר אתה!

רכיבים:

• 1/4 כוס שיבולת שועל
• 1 כפות זרעי צ'יה
• 1 כפות פשתן הקרקע
• 1/2 בננה, פרוס או חצי כוס פירות יער
• ¼ tsp תמצית וניל
• ¼ כפית קינמון
• ½ כוס יוגורט רגיל *
• חצי כוס חלב לבחירה *

כיווני אויר:

1. מערבבים את כל החומרים בקערה או מיכל ללכת עד מעורב היטב. לכסות ולהשאיר במקרר להשרות לילה.
2. בבוקר, לחשוף וליהנות.

* אם משתמשים בשקדים, קוקוס, חלב קנבוס, או חלבון אחר ללא חלב ויוגורט, הוספת גרגר של אבקת חלבון תסייע להפוך את זה יותר מילוי.

2 מתוק: ריקוטה ודבש ...

Thinkstock

ארוחת הבוקר הטעימה והמלאה הזו מוכנה תוך דקות. אתה יכול להשתמש כמעט כל סוג של פירות אם תותים פשוט לא קורה. כמה הצעות: אוכמניות, אגסים או תאנים. אתה מוזמן להחליף שקדים או אגוזי מלך על פיסטוקים. נטול אגוזים? מפזרים כמה זרעי פשתן או זרעי צ'יה על גבי כמה סיבים ושומנים בריאים.

רכיבים:

• 1 פרוסת לבבי, לחם מחיטה מלאה
• 2 כפות חלק ריקוטה רזה
• 3-4 תותים, פרוסים דק
• 1 כפות פיסטוקים מוקפצים
• 1 כפית דבש

כיווני אויר:

1. טוסט לחם. מורחים עם ריקוטה.
2. מוסיפים גרגרים ומעליהם פיסטוקים. טפטוף על הדשא.

3 מתוק: שייק טרופי

Thinkstock

Smoothies הם אחד הארוחות הכי קל שאתה יכול לצרוך ב- the-go. זה חלקה היא דרך מהירה וטעימה לעשות שקע שלך פירות וירקות צרכי עבור היום.

רכיבים:

• 1 כוס קפיר רגיל (משקה חלב מותסס)
• חצי כוס מנגו קפואים
• ½ בננה קפואה
• 1 קיווי, קלופים
• 1 כפות זרעי צ'יה (אופציונלי)
• 1 כוס קרח
• 1 תרד תינוק קטן

כיווני אויר:

1. שכבת החומרים בבלנדר. מערבבים עד חלקה.
2. יוצקים לתוך כוס וליהנות.

4 מתוק: קל PBJ שיבולת שועל

Thinkstock

חושב שזה לוקח כל הבוקר כדי להפוך את שיבולת שועל שלך על הכיריים? כל מה שאתה באמת צריך זה חמש דקות מיקרוגל כדי להפוך את החומרים האלה לארוחה. יש לך 10 דקות? אתה מוזמן להעיף את זה בדרך המיושנת.

רכיבים:

• 1/3 c שיבולת שועל התגלגל
• 1 כפות פשתן הקרקע
• 1 כפית קינמון
• 1/4 כפית וניל
• 1/2 כוס אוכמניות מחולקת
• 2/3 כוס חלב לא ממותק של בחירה, או מים
• 1/3 כוס חלבון ביצה נוזלית (או יותר חלב או מים)
• 1/2 1 כף חמאת בוטנים
• 1 כפית ג 'לי

כיווני אויר:

1. מערבבים שיבולת שועל, פשתן, קינמון, וניל, 1/4 כוס אוכמניות בקערה בטוחה למיקרוגל. מוסיפים חלב וחלבון ביצה. מערבבים היטב.
2. מחממים במרווחים של 45 שניות (כנראה 3-4), מתעוררים בכל פעם, עד שיבולת שועל הם רכים וכל הנוזל נספג אך לא מבושל יתר על המידה.
3. למעלה עם חמאת בוטנים וריבה ושאר האוכמניות.

5 מתוק: בעיטה קרה

Thinkstock

דגנים קרים מקבל ראפ רע, הודות זנים ממותקים כי למלא אותך במשך כל חמש דקות ולהשאיר הרבה כדי להיות הרצוי במונחים של תזונה. זה לא חייב להיות ככה, אם כי! הוספת גבוהה סיבים berries ו chia זרעים בעת החלפת kefir עבור חלב רזה זה ייתן קערה צנועה של דגנים כמה כוח להישאר רציני. כאשר מדובר על בסיס דגני בוקר, לחפש משהו עם פחות מ 5 גרם של סוכר ולוודא כי דגנים מלאים הם אחד המרכיבים הראשונים.

רכיבים:

• 1 כוס דגני סוכר נמוכה
• 1 כוס אוכמניות
• 1 כפות זרעי צ'יה
• 1 כוס כפיר רגיל
• קינמון לפי הטעם (אופציונלי)

כיווני אויר:

יוצקים מרכיבים לקערה ואוכלים מיד.

6 מתוק: מוקה חלקלק

Thinkstock

זה חלקלק היא דרך טעימה כדי לקבל את היום התחיל עם קצת טלטלה, ללא קשר אם אתה הולך decaf או קבוע. כל מה שאתה עושה זה להחליף קצת או את כל הנוזלים שלך חלקה על קפה קר, מבושל (להכין סיר בלילה קודם לשים במקרר). אתה יכול להוסיף את תרד או לא, אבל למה לא לקבל כמה ירקות כאשר אתה יכול לגרום להם לטעום כמו Frappuccino? רק אומר…

רכיבים:

• 4-6 עוז קפה שחור קר
• 4 גרם חלב לבחירה
• 1 אבקת חלבון שוקולד
• 1/2 בננה קפואה
• 1 כוס קרח
• 1 תרד תינוקות גדול (אופציונלי אך עודד)

כיווני אויר:

1. שכבת החומרים בבלנדר.
2. מערבבים עד חלקה.

7 Savory: אבוקדו טוסט

חשיבה

אבוקדו טוסט עושה ארוחת בוקר גדולה ריקה צפחה. למעלה עם ביצה מטוגנת, קצת סלמון מעושן, או כף של זרעי צ'יא או קנבוס עבור דחיפה מזין.

רכיבים:

• 1 פרוסת לבבי, לחם מחיטה מלאה
• ½ אבוקדו בשלים
• מלח ים ופלפל לפי הטעם
• ציפוי (ים) של בחירה

כיווני אויר:

1. טוסט לחם. מורחים עם אבוקדו.
2. למעלה עם הרחבות הרצוי.

8 Savory: ביצה ו veggie מאפינס

Thinkstock

אתה יכול לאכול מאפים טעים אלה ביום שאתה עושה אותם או לאחסן תוספות במיכל אטום במקרר. כל שעליך לעשות הוא לחמם אותם במיקרוגל כאשר אתה מוכן לאכול.

רכיבים:

• 6 ביצים או 1.25 כוסות חלבונים ביצים נוזלי
• 5 כוסות ירקות קצוצים (למשל: ברוקולי, פלפל, פטריות, וכו ')
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 כף גבינה

כיווני אויר:

1. מחממים תנור ל 350 מעלות F. קו או גריז פח מאפין שישה.
2. מקציפים יחד ביצים / לבנים, תבלינים וגבינה.
3. מחלקים תערובת ביצים בין כוסות מאפין. מוסיפים ירקות.
4. אופים 15-20 דקות או עד להגדיר.

9 Savory: Frittata To-Go

Thinkstock

זה קל- peasyata עושה אפילו ארוחת בוקר באמצע השבוע מרגיש כמו בראנץ 'יום ראשון. בונוס: אתה יכול ליהנות זה חם או קר. כדי לעשות frittata גדול יותר, להכפיל את המתכון לחתוך לפרוסות בודדות לאחר הקירור.

רכיבים:

• 1 קטן עלים ירוקים עלים
• 1 שום שן, טחון, או אבקת שום
• 1 / 2-3 / 4 כוס ירקות על פי בחירתך (למשל: פטריות, פלפלים, וכו ')
• 1/2 כוס חלבון ביצה נוזלית או 2 ביצים שלמות, מכות
• 1-2 כפות גבינה (לשעבר: עז, gruyere)
• מלח ופלפל לפי הטעם

כיווני אויר:

1. מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס.
2. טלאים ירוקים במיקרוגל (zap למשך 30 שניות) או על הכיריים.
3. ריססו את תוכו של רמיקין גדול או צלחת אפייה קטנה עם תרסיס בישול nonstick. מקום ירקות בפנים.
4. מערבבים ביצים, מלח ופלפל וגבינה יחד. יוצקים תערובת ביצים על הירקות.
5. אופים כ 25 דקות עד להגדיר.

10 Savory: עדשים & קערה veggie

Thinkstock

אם אין לך זמן tofu לטפס, זה טבעוני מתכון ידידותי היא דרך מצוינת להשתמש למעלה שאריות ירקות קלויים. זה נהדר גם עם מפזרים גבינת עיזים וביצה על גבי אם חלב וביצים נמצאים בתפריט.

רכיבים:

• ½ כוס עדשים מבושלות
• 1 כוס ירקות קלויים
• 1 כף טחינה
• 1 כף גבינת עיזים (אופציונלי)
• 1 ביצה (אופציונלי)

כיווני אויר:

1. מערבבים את כל החומרים וליהנות.

ארוחות בוקר טעימות, בריאות וקלות להכנה (4 רעיונות) (none 2024).