לא מאושר עם חילוף החומרים יש לך? אסטרטגיות אלה - עבור הארוחה, זמן כושר, זמן ההשבתה ו bedtime - יעזור לך לשים את הדוושה אל המתכת.

1 פיק חלבון

"חלבון הוא גוש הבניין של השריר", אומרת רוברטה אנדינג, RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (לשעבר האגודה האמריקאית לדיאטה). "ככל שיש לך יותר שרירים רזה, כך אתה מבזבז יותר קלוריות".



2 לחבוט את צריבת שלך

השרירים יכולים להשתמש רק ב -30 גרם חלבון בכל עת, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of American Diietetic Association . יותר מזה מאוחסן שומן. המטרה היא לפחות 46 גרם של חלבון ליום. תפריט לדוגמה:

ארוחת בוקר: 6 גרם יוגורט lowfat עם 1/2 גרגרי גרגר ו Latim סלים בינוני (23 גרם)

ארוחת צהריים: סלט תרד עם 2 גרם עוף ו 1/3 כוס שעועית שחורה, מוגש עם פיתה עם 2 כפות חומוס (30 גרם)

ארוחת ערב: מטגנים אסיאתי עם 1/3 כוס כל טופו, אפונה שלג, פלפלים אדומים, בוק צ'וי, נבטים שעועית ואורז חום 3/4 כוס, מפזרים 2 כפות שקדים רסיסים (23 גרם)



3 להרגיע את הלחץ

אי אפשר לחיות בבועה נטולת דאגות, אבל חרדה מתמדת עלולה לגרום לבלוטת יותרת הכליה שלך לשאוב יותר מדי קורטיזול. רמות גבוהות של הורמון הלחץ משנות את האופן שבו המטבוליזם מאחסן שומן, שולחות את הבטן אל הבטן, שם היא משפיעה על איברים חיוניים (ועל הביטחון של ביקיני).

יותר מ עצמי: קפה לא להתפכח לך

4 לחבוט את צריבת שלך

יוגה יכולה להפחית את הלחץ על ידי איתות למוח שלך כדי להוריד רמות קורטיזול, על פי סקירה של Journal of Alternative and משלים רפואה . יש ראיות לכך מדיטציה ו טאי צ 'י עשוי להיות באותו אפקט. כדי למצוא את הגירסה שלך של Zen-ercise, להירשם לקניות הקבוצה כדי לקבל עסקאות על שיעורים. בחר את fave ולהפוך אותו הרגיל הרגל.



5 להיות מלכה קארדיו

רק 45 דקות אימון אינטנסיביות גבוהה יכולה לעזור להגדיל את RMR שלך על ידי 37 אחוזים במשך עד 14 שעות לאחר האימון, מחקר ברפואה & מדע בספורט & פעילות גופנית עולה.

6 להכות את צריבת

"אימון נמרץ מעלה את הטמפרטורה הפנימית שלך, יוצר כמה דלקת ומדלל את חנויות האנרגיה שלך", אומר דיוויד סי נימן, פרופסור באוניברסיטת אפלצ'יאן סטייט. "לאחר מכן, זה לוקח אנרגיה נוספת לגוף שלך כדי להקפיץ בחזרה למצב מנוחה נורמלי." אינטרוולים נהדרים לשרוף קלוריות במהלך האימון שלך, אבל כדי לשמור על חילוף החומרים גבוה שעות לאחר שעזבת את חדר הכושר, אתה צריך לממש פעם אחת או פעמיים בשבוע במשך 45 דקות ברמה קבועה שקשה לשוחח (על 7 בסולם של 1 עד 10, 10 להיות הכי קשה שאתה יכול ללכת). להירגע אחרי האימון קשה, להתענג כמו שאתה לשרוף כמעט 200 קלוריות יותר מן הספה שלך.

7 שריר Lean פסל

"ככל שאתה גיל, אתה מתחיל לאבד כמה מסת שריר, " אומר Geralyn Coopersmith, פיזיולוג תרגיל ומנהל לאומי של Equinox כושר מכון כושר. "הרמת משקולות מסייעת לך לשמור ולבנות על מה שיש לך, כך שהמטבוליזם שלך נשאר גבוה".

יותר מ עצמי : קינוחים שוקולד חטא

8 להכות את צריבת

פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, לסיים את הקלוריות שלך zapping cardio הפעלות עם 15 עד 30 דקות של אימון כוח. "בצע 12 עד 20 חזרות של מהלכים שמעורבים בשרירים רבים ככל האפשר, כגון סקוואט, קרשים, טפיחות ודחיפות", אומר קופרסמית. "אתה תקבל שריר גבוה יותר הפעלת שריפת קלוריות עם אסטרטגיה זו." לתכנן את התוכנית שלך עם עצמית אמון בונה ב Workouts.Self.com.

9 השעון הנודניק

מעטים כמו שני לילות ללא שינה יכולים להתעסק עם המטבוליזם שלך - רמות גוברת של הורמון גרלין, אשר מעוררת רעב, ועל ירידה ברמות ההורמון לפטין, אשר אומר לך להפסיק ללעוס - מחקר האנדוקרינית פיתוח מראה. מחקרים מציינים גם שחובות השינה גורמים לעמידות לאינסולין, ומפריעים לאופן שבו חילוף החומרים שלכם מעבד שומן ומוביל לעלייה במשקל.

10 לחבוט את צריבת שלך

שבע עד שמונה שעות שינה בלילה נחשב לנקודה המתוקה, אומר ד"ר ריצ'רד ד 'סיימון ג'וניור, MD, ממרכז הרפואה "מרי", בוואלה וואלה, וושינגטון. על ידי עצם הלסת ($ 99) יכול לעזור לך לעקוב אחר zzz שלך. צמיד משתמש חיישני תנועה כדי לפקח על התנועה, וכמה טוב לך לישון.

11 למלא על צמחים

סיבים בתוצרת מסייעת לייצב את רמות הסוכר בדם, שמירה על מטבוליזם מזמזם. בנוסף, נוגדי החמצון בפירות וירקות מסייעים לגוף להיפטר מרדיקלים חופשיים, אומרת ד"ר קאנטה שלקה, דוברת המכון לטכנולוגי מזון. רדיקלים חופשיים יכולים להזיק לתאים בריאים תאים הגוף שלך צריך לשמור על חילוף החומרים שלך הולך חזק. קילוגרמים לא רצויים וסיבוכים בריאותיים עלולים לגרום.

יותר מ עצמי: בעונה ירוקה

12 להכות את צריבת שלך

המטרה עבור 25 גרם ל -30 גרם של סיבים ליום. כדי להשיג את מרב היתרונות של הקלוריות שלך, לטעון את הצלחת עם אלה 10 מזונות, אשר, בנוסף שיש סיבים, חוקרים נורבגית מצאו הם גבוהים scorers כשמדובר יכולת נוגדת חמצון: אגוזים, פקאנים, גרעיני חמניות, שוקולד מריר, פטל שחור, חמוציות, ארטישוקים מבושלים, משמשים מיובשים, כרוב מתולתל וכרוב אדום.

עוד מאת SELF:
50 טעים Detox ארוחות
איך טיפאני Thiessen אבוד 45 פוסט בייבי פאונד
20 Superfoods הרזיה -
לקבלת עצות היופי היומי, בצע את עצמי על פייסבוק וטוויטר.

מת לדעת, תרגום ,לעבריתDyingtoHaveKnown Hebrew (none 2022).