אם החלטתם ללכת ללא בשר, במיוחד אם אתם מחליפים חלב על גבי זה, מקבל חומרים מזינים מסוימים - מברזל לסידן - יכול להיות אתגר אמיתי. החדשות הטובות: אתה יכול לאכול דיאטה צמחית ולקבל את כל החומרים המזינים החשובים לך כדי להישאר בריאים ויפים.
"דיאטה מאוזנת מבחינה תזונתיים אפשרית ללא בשר או מזונות מן החי", אומרת קריסטין דאנקן, דיאטנית רשומה בוושינגטון ומחברת הספר "נערת הנעורים הארצית". "אתה רק צריך להרחיב את אופקי המזון שלך מעבר המבורגרים רגיל מזונות נוחות וכוללים יותר מזון שלם."
הנה חמישה חומרים מזינים עיקריים שצמחונים וטבעונים צריכים לשים לב אליהם במיוחד מכיוון שהם קצת יותר קשים לצרוך כאשר אתם מחפשים בשר ו / או מוצרי חלב, יחד עם המקורות הטובים ביותר של צמחים אלה של חומרי הזנה פלוס, מתכונים טעימים כך שאתה יכול בקלות לשלב אותם לתוך התזונה היומית שלך. עכשיו זה דבר יפה.
1 ברזל
המינרלים חיוניים למערכת חיסון בריאה, על פי וירג'יניה מסינה, RD, ממחברת של "טבעונית לה: המדריך של האישה להיות בריא ולהתאים דיאטה על בסיס צמחי." קבלת ברזל מעט מדי יכול להשאיר אותך מרגיש (ומסתכל!) עייף.
איך להשיג את זה: הוסף עוד שעועית ודגנים מלאים לתזונה. וגם לאכול הרבה מזונות עשירים בויטמין C, כגון הדר, ברוקולי וכרוב, כדי להגביר את ספיגת הגוף של ברזל.
2 נסה את המתכון הזה:
סלט תפוחי אדמה אדזוקי
סלט זה ארוז עם ברזל של שעועית אדזוקי. תפוחי האדמה, פלפל ירוק ומיץ ליים כל להוסיף ויטמין C לעבוד עם שעועית להגדיל את זמינות ברזל.
רכיבים
1 תפוח אדמה אדום בינוני
2 גזרים
2 בצל ירוק
2 ½ כוסות שעועית אדזוקי
1 כפית מיסו לבן
2 כפות מיונז טבעוני
¼ כוס פלפל ירוק קצוץ
2 כפות מיץ לימון טרי
אדים את תפוח האדמה במיקרוגל וקוביות פעם מגניב. לגרוס את הגזרים ואת scallions במעבד מזון או קוצצים ביד. מערבבים תפוחי אדמה, גזר, בצל ירוק ואת שאר החומרים בקערה גדולה ומקררים לפחות שעתיים לפני ההגשה.
מתכון מ " טבעוני לה: המדריך של האישה להיות בריא ולהתאים על דיאטה צמחי מבוסס"
3 סידן
סידן חשוב עבור עצמות חזקות ושיניים, כמו גם תפקוד שרירים ועצב, מציין מריסה מור, דיאטנית רשומים ודובר האקדמיה לתזונה דיאטות.
איך להשיג את זה: לטעון על עלים ירוקים כמו כרוב, כרוב ירוק לפת, ירקות, ברוקולי, טופו, חמאת שקדים ומיצים מועשרים סידן.
4 נסה את המתכון הזה:
קרם קייל מיסו מרק
קייל וטופו תורמים סידן למרק זה, שמגיע יחד בתוך דקות.
רכיבים
4 כוסות נתרן ירקות נמוכה מרק
1 כוס בצל סגול קצוץ גס
1 כף שום טרי קצוץ גס
1 14 גרם החבילה רך (לא משיי) טופו, לחוץ ונקז
4 כוסות כרוב, ארוזות ברפיון
¼ כוס מיסו צהוב
מביאים ירקות, בצל בצל ושום לרתיחה בסיר גדול. קוביות את הטופו הלחוץ, מוסיפים אותו לסיר ומביאות לרתיחה. מוסיפים כרוב (קרועים לחתיכות גדולות), מערבבים, מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך חמש דקות. מוציאים את הסיר מהחום ומערבבים במיסו. מעבירים מרק מהסיר לבלנדר, מכסים היטב וממזגים במשך 30 שניות לדקה, 3 כוסות בכל פעם (או עד לנקודה המלאה למחצה של הבלנדר). אם יש לך בלנדר טבילה, תערובת בסיר לכסות עם dishtowel כדי למנוע splatters חם. כפית לתוך קערה ו מקיש עם כמה חתיכות של כרוב גולמי.
מתכון מ " טבעוני לה: המדריך של האישה להיות בריא ולהתאים על דיאטה צמחי מבוסס"
5 חלבונים
חלבון מסייע לשמור על זקיקי השיער חזקים, אומר דון ג 'קסון Blatner, RD, מחבר "הדיאטה הגמישה."
איך להשיג את זה: למלא את הדיאטה עם חלבון ארוז שעועית, אגוזים ו עדשים.
6 נסה את המתכון הזה:
עדשים קציצות
מתפרצת עם 11 גרם של חלבון ו 10 גרם של סיבים למנה, זה צלחת ארוחת בשר חסרת בשר ישמור אותך מרוצה.
המצרכים (עושה 4 מנות)
1 כף שמן זית
3 שיני שום, טחון
1/4 כפית פתיתי פלפל אדום כתוש
8 גרם חבילת פרוסות פטריות
8 כוסות מראש תרד תרד תינוק (2 כוסות עבור כדורי בשר 6 כוסות לפסטה)
מלח ים ופלפל שחור, לפי הטעם
1/2 כוס שיבולת שועל מגולגל
1 יכול (15 אונקיות) עדשים, סחוט, שטוף
2 כפות זרעי פשתן
ספריי בישול
6 גרם פסטה קינואה לא מבושל, מבושל
2 כוסות צנצנות רוטב מרינדה, מחומם
מחממים תנור ל -400 מעלות. במחבת חמה, שמן סוטה, שום, פלפל אדום כתוש, פטריות ו -2 כוסות תרד במשך כשש דקות או עד שרוב המים משתחררים מהפטריות והתרד. מתבלים במלח ופלפל. ואז תערובת כתם יבש עם מגבת נייר. במעבד מזון, הדופק התגלגל שיבולת שועל עד שהם עקביות קמח הקורס. הניחו בצד. במעבד המזון (אין צורך לשטוף את הקערה מהאבק הנותר של שיבולת שועל), תערובת דבש מבושלת עם תרד פטריות עם חצי מנת עדשים. הערה: תערובת צריך מרקם, לא רתיחה חלקה. מוסיפים זרעי פשתן. מוסיפים את שיבולת שועל בהדרגה עד תערובת מחזיקה יחד לתוך בצק. בצורת בצק לתוך 24 כדורי בשר בגודל כף, מניחים על גיליון אפייה, ערפל עם תרסיס בישול ואופים במשך 15 עד 20 דקות, עד להשחמה. מגישים כדורי בשר על פסטה מבושלת שהושלכו במרינרה חמה ובתרד תרד שנותר.
מתכון שנוצר על ידי דון ג 'קסון Blatner
7 אבץ
מינרל הוא המפתח למבנה התא ומסייע לך לשמור על עור בריא, אומר שרון פאלמר, RD, מחבר הספר "הדיאטה המופעלת על ידי הצמח: תוכנית אכילת חיים לכל החיים, החל מהיום".
איך להשיג את זה:
הוסף קשיו, זרעי קנבוס, זרעי דלעת זרעי חמניות לסלטים או לאכול אותם בנפרד כמו חטיף. ניתן למצוא גם אבץ בנבט חיטה, שעורה, שעועית פינטו, תירס ובוטנים.
8 נסה מתכון זה:
קרנצ'י דובדבן חמניות גלישת
קבל דחיפה אבץ מן זרעי חמניות - ואת תוספת סידן בעיטה מתוך חמאת שקדים - בעטיפה זה פריך.
החומרים (עושה 2 עוטפת)
שני 8 אינץ 'טורטיות דגנים מלאים או עטיפות
2 כפות חמאה שקדים
2/3 כוס מיקרו-גרין (ירקות צעירים, רכים)
2 כפות זרעי חמניות
2 כפות צימוקים
2 כפות דובדבנים מיובשים
מורחים 1 כף חמאת שקדים באופן שווה על כל טורטיה. מפזרים 1/3 כוסות מיקרו- הירוקים באופן שווה מעל חמאת שקדים, ואז מפזרים 1 כף זרעי חמניות, 1 כף צימוקים 1 כף דובדבנים מיובשים. מגלגלים היטב כל טורטייה ואז פרוסה לשניים. מגישים מיד או לעטוף פלסטיק כדי למנוע לעטוף את ייבוש החוצה.
מתכון שיצר שרון פאלמר
9 ויטמין D
ויטמין עובד יחד עם סידן כדי לחזק את הציפורניים, מציין Blatner. ויטמין D חשוב עבור תפקוד המערכת החיסונית, עוזר לך להדוף את החולה.
איך להשיג את זה:
נסה ויטמין D משופר פטריות פטריות יכול לעשות ויטמין D בדיוק כמו בני אדם יכולים, על פי פאלמר - כמו גם חלב מועשר בוויטמין D (אם אתם אוכלים חלב) ומיץ כתום מבוצר.
10 נסה מתכון זה:
פטריות ריזוטו עם אגוזים
זה מתכון טבעוני משתמש פטריות (לחפש ויטמין D- עשיר על התווית כאשר אתה במכולת) כדי ליצור את זה צלחת, מזון צלחת נוחות.
המצרכים (עושה 4 כוסות 1 כוס)
1 כף שמן זית כתית מעולה
1 כוס פרוס קיץ סקווש (קישואים, צהוב או crookneck)
1 כוס כרישה פרוסה, קטעים ירוקים ולבנים
2 כוסות פרוסות פטריות חומות
2 שיני שום, טחון
1/2 כפית פלפל שחור טחון
2-1 / 2 כוסות נתרן ירקות נמוכה מרק
1/2 כוס יין לבן
1 כוס שיבולת שועל לא מבושל לחתוך
1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
1/3 כוס בזיליקום טרי קצוץ
מחממים את שמן הזית בסיר גדול. מוסיפים את סקווש, כרישה, פטריות, שום ופלפל שחור sauté במשך 3 דקות. בינתיים, לחמם את מרק ויין בסיר קטן על חום בינוני עד חם אבל לא רותחים. מערבבים את שיבולת שועל ואגוזים לתוך תערובת הירקות. מצקת על כוס וחצי של תערובת מרק חם על תערובת הירקות. מבשלים על אש בינונית, תוך ערבוב מתמיד, עד שהנוזל נספג. מוסיפים עוד תערובת מרק של 1/2 כוס וממשיכים לבשל, מערבבים ומוסיפים עוד מרק חם עד שכל המרק שולב והריזוטו קרמי ומכרז רק כ -20 דקות. מוסיפים את הבזיליקום הטרי ומגיעים מיד.
מתכון שיצר שרון פאלמר
