 |
האם אתה אדם אשר פועל בקדחתנות אל המכולת כל יום אחר הצהריים כי אין לך כלום לארוחת ערב? "התכנון הוא המפתח לאורח חיים מאוזן, במיוחד כשמדובר בארוחות", מסביר שרון ריכטר, דיאטנית רשומה ומומחה FITiST שבסיסה בניו יורק. "כאשר אתה לא מתכנן, אתה נמשך לכיוון גבוה שומן, פריטים מעובדים, " היא אומרת.
אבל אם אתה מתחייב לעשות את האוכל שלך - ולבשל הרבה בבת אחת - אתה יודע בדיוק מה הם החומרים בתבשיל שלך, תוכל לחסוך כסף ואתה לא תמצא את עצמך לחוץ לארוחה האחרונה דקה. לא בטוח היכן להתחיל? כל מה שאתה צריך זה קצת כיצד לבצע הדרכה על בישול אצווה גדול. וכאן אנחנו מגיעים:
1. בחר יום אחד בשבוע כדי לעבוד
הקדישו שתיים או שלוש שעות לסוף שבוע או שבוע לא עמוס ביום או בלילה לחנות המכולת, לבשל את המצרכים לארוחות השבוע, אומר דווין אלכסנדר, שף מפורסם של NBC "The Loser Loser" ומחבר הספר "The Dad Diet פעם." אחרי ארבעה ימים, תצטרכי לזרוק או להקפיא את השאריות ולהתחיל שוב.
2. התחל עם החלבונים שלך
בחר שלושה עד חמישה חלבונים רזים שונים במשך השבוע ומבשלים את כולם. מגוון טוב יכול לכלול: תריסר ביצים, עוף רוטיסרי, סטייק, עדשים וסלמון.
3. להפוך את כל veggies בבת אחת
"קוצצים חבורה של ירקות טריים, אחסנו במיכלים דחוסים באוויר או צולים הרבה סוגים שונים בבת אחת", מייעצת קתרין מק'קורד, אם לשניים ומייסדת אתר המתכונים הפופולארי לאדוטס ולילדים, ויילישיוס. היא משתמשת בכל מה שנמצא בעונה - נבטים, גזר, קישואים וכרובית מטפטפים אותם במגע של שמן זית ומלח ים, וקולים את הירקות על שני גליונות עוגיות מכוסים בסכין של כ -400 או 425 מעלות למשך 20 עד 45 דקות ( התנור של כולם הוא שונה תנורים הסעה לחתוך את זמן הבישול). "לחץ קצת מיץ לימון על הירקות הקלויים, ואחר כך לאחסן אותם במיכלים או בארגי זיפלאק, "אומר מק'קורד.
4. לכו על כמה דגנים
"קחו גרגרים עם הכי הרבה סיבים והכינו מנות קטנות, בערך ¾ כוס למנה", מייעץ ריכטר. מבשלים תפוחי אדמה מתוקים, קינואה, פארו, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה ביום אחד, ואז מחממים כל מנה לפי הצורך.
5. ספייס דברים עם עשבי תיבול
עשבי תיבול טעים על היד כוללים בזיליקום, רוזמרין, עירית, פטרוזיליה טימין, כך שתוכל לטעום מנות קמצוץ (חנינה את משחק המילים). קוצצים אותם ומכניסים סלטים, מוסיפים זיתים או פטרוזיליה לסלט ביצים, או מפזרים קצת רוזמרין על ירקות קלויים.
6. בחר טעם
שונה הארוחות שלך על ידי בחירת נושאים בינלאומיים שונים בכל לילה, מציע אלכסנדר. לארוחת ערב מקסיקנית, יש אורז חום חם עם נתחי החלבון האהוב עליך, מוסיפים ירקות, שעועית שחורה, מיץ ליים וסלסה טרי. אם אתה במצב רוח של אוכל יווני, תחליף גבינת פטה, פלפלים אדומים, מלפפונים, סלרי, זיתים וסחיטה של מיץ לימון על גבי האורז והחלבון. בשביל רומנטיקה אסיאתית, מוסיפים אפונה, פלפלים אדומים, קורטוב של שמן שומשום, רוטב סויה וואסאבי לארוז וחלבון.
רעיונות ארוחה גדולה במשך השבוע
נדהמת איך להפוך את כל האוכל הזה למאכלים בשווי שבוע? הנה כמה רעיונות שיעזרו לך להתחיל:
שדי עוף בגריל : פרוסים ומניחים אותם על סלט, מכינים אותם לסנדוויץ 'ועגבניות קלויים וגבינת עיזים או שדיים עוף עם גבינת צ'דר דל שומן, רוטב מרינרה וכוסברה לפרמזן עוף. ניתן גם להוסיף את השדיים עוף מרק מרק עוף, או קוצצים ולהפוך סלט עוף.
או לנסות את המתכונים האלה עוף גדול:
- עוף בתוך סיר קרוק
עוף בלסמי עם פטריות
חזה עוף עם גבינת עיזים ועגבניות צלויות אש
עוף רוטיסרי : מגישים עם צד של בטטה וסלט. פרוסים ועושים פגיטות עם חסה, עגבניות, סלסה ושמנת דל שומן או יוגורט יווני ללא שומן. קוצצים ומשמשים כבסיס לסלט עוף.
חזה טורקיה צלוי או שדון בלונדון : מגישים לבד, פרוסה כמו בשר מעדנייה עבור כריכים, או להשתמש טאקו.
בשר בקר או תרנגול הודו : להכין סנדוויץ 'ג'ו מרושל עם רוטב ברביקיו, או ליצור כדורי בשר ולהוסיף אותם ספגטי חיטה מלאה. מוסיפים בשר בקר טחון או הודו כדי טאקו או לשים בכיס פיתה עם חסה ועגבניות. אתה יכול להתאים את בשר הקרקע עם שבבי טורטיה, גבינה דלת שומן, שעועית שחורה, סלסה וכוסברה טרייה עבור nachos, או להכין חביתה לארוחת בוקר עם בשר טחון, ירקות וגבינה. ניתן גם לערבב את הבשר הטחון עם פלפלים קלויים אדומים או צהובים, מוסיפים פתיתי פלפלים חריפים, בזיליקום טרי ומוצרלה או גבינת עיזים ומכניסים אורז חום.
סטייק: מגישים לבד עם תרד מטוגן, זוג עם ביצים לארוחת בוקר דשנה, או פרוסה ומניחים על סלט ארוגולה או תרד.
שרימפס בגריל וסלמון : מגישים את מאכלי הים בגריל על אורז, סלט האהובים עליך עם זה, או דברים אותו בטאקו או בוריטו ולהוסיף יוגורט יוגורט יוונית חינם סלסה.
ביצים: להרתיח תריסר בתחילת השבוע ולהשתמש לבד לארוחת בוקר או חטיף עשיר בחלבונים. אתה יכול גם להפוך את הביצים מבושל לתוך סלט ביצים או פרוסת אותם ולשים על סלט nicoise.
ירקות קלויים או קצוצים : מגישים עם כל חלבון או מחית להכנת מרק. אתה יכול להוסיף את הירקות כדי tacos, או להשתמש שאריות אלה quesadilla, חביתה, ב סלטים או עבור מוקפץ.
