אתה בטח שמעת את זה קודם, אבל אין לעקוף את זה: מה שאתה אוכל יכול להיות השפעה גדולה על לחץ הדם שלך, לרעה או לטובה. למעשה, מחקרים מראים כי אכילה בריאה - נגיע למה זה אומר בתוך דקה - יכול להוריד את לחץ הדם שלך ולשמור אותו שם.
יתר על כן, דיאטה ידידותית ללחץ דם אינה צריכה להיות תרגיל של קיפוח. למעשה, זה יכול להיות ממש טעים.
אחת מתוכניות האכילה הידועה ביותר ללחץ דם היא DASH, או גישות דיאטה להפסקת לחץ יתר. פותח על ידי הלב הלאומי, ריאות ודם המכון נבדק על אלפי אנשים עם יתר לחץ דם, DASH הוכח לעזור להביא את לחץ הדם לרמות בריא.
את היסודות של התוכנית הם בדיוק זה - בסיסי, וכן דומה למה שתראה אחרים בריא בריא לאכול תוכניות כגון הדיאטה הים תיכונית. DASH משתמש הרבה דגנים מלאים (שבעה עד שמונה מנות ביום); הרבה פירות וירקות (4 עד 5 מנות ביום, כל אחד); כמויות מתונות של אגוזים, זרעים, קטניות וחלב דל שומן או ללא שומן; כמויות קטנות (3 גרם ביום, מקסימום) של בשר רזה, עוף ודגים. DASH הוא נמוך יותר בשומן, כולסטרול ונתרן מאשר התזונה האמריקנית טיפוסית, גבוה יותר באשלגן, סידן ומגנזיום - חומרים מזינים המגינים מפני יתר לחץ דם.
אתה יכול למצוא מידע נוסף על DASH, כמו גם מתכונים לדוגמה כאן. ואתה יכול לעשות את הדיאטה יותר לחץ דם ידידותי, החל מהיום, עם צעדים פשוטים אלה:
נסה את זה:
להחיות את בלוטות הטעם שלך . שים את עצמך על הקורס כדי לגלות מה מאכלים באמת טעם. ראשית, לכסות כמה חורים על מלח במשך שבוע. בשבוע הבא, מקל אותו בארון ולמנוע מאכלים מלוחים ככל האפשר. סטיק עם זה במשך שישה עד שמונה שבועות ואתה כנראה תמצא שאתה כבר לא להשתוקק או אפילו אוהב את הטעם של מלח, ואתה נהנה טעמים שמעולם לא ידעת היה קיים.
מספר 1: לעצור את המלח
או לפחות לקצץ. אם אתה עושה רק דבר אחד טוב עבור לחץ הדם שלך, אתה צריך לצרוך פחות נתרן (מרכיב העיקרי של מלח), אומר ד"ר סטיבן ניסן, MD, ראש רפואה קרדיווסקולרית בקליבלנד קליניק.
הנה הסיבה: אם לחץ הדם שלך גבוה או עולה, אתה כנראה רגיש למלח. זה אומר שהגוף שלך לא מעובד היטב נתרן. אכילה של יותר מדי זורק את המנגנונים המשולבים המורכבים המסדירים את לחץ הדם ואת נפח הדם, מה שמוביל למספר רב של בעיות: הכליות שומרות על נוזל, לחץ הדם והנפח מוגברים, וכלי הדם שלך עלולים להיפגע בדרכים התורמות ליתר לחץ דם כרוני.
לאכול פחות מלח ולחץ הדם שלך עלול ליפול - מהר, גם. מחקר שנערך ב - Hypertension מצא כי החלפת אנשים עם יתר לחץ דם עמיד (מהסוג שאינו מגיב לסמים) מתזונה עתירת מלח למלחה אחת במלח הביא את לחץ הדם שלהם לממוצע של כמעט 23 נקודות בשבוע בלבד.
מומחי בריאות ממליצים לא לאכול יותר מ -1, 500 מ"ג של נתרן ביום - שווה ערך ל ¾ כפית מלח - אם יש לך לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם. אם לא, להגביל את עצמך 2, 300 מ"ג. בממוצע, גברים אמריקאים צורכים 3, 100 ל 4, 700 מ"ג של נתרן ביום, ואילו נשים צורכות 2, 300 ל 3, 100 מ"ג.
נתרן קיים כמעט בכל המאכלים, ולכן קל לטעון גם אם אתה אף פעם לא מפזרים מלח על הצלחת שלך. לדוגמה, בורגר מזון מהיר יכול למעלה מ -1, 000 מ"ג של נתרן. מלפפון חמוץ: 928 מ"ג. כוס מיץ עגבניות: 878 מ"ג. אבל לא מקבל discouraged. אכילת מזון טרי ולא מעובד, מוכן פשוט, דופק את צריכת הנתרן שלך על ידי הרבה. תפוח יש 2 מ"ג. תפוח אדמה: 5 מ"ג. חצי חזה עוף: 69 מ"ג. כוס מים: 12 מ"ג. לארוחת ערב ידידותית ללחץ, לזרוק סלט פשוט, עוף בגריל או בגריל, ותפוח אדמה אפוי עם יוגורט דל שומן ועירית.
צעדים נוספים לחיסכון בסודיום:
- קנה מלח נמוך או זנים ללא מלח של מאכלים אהובים. את החיסכון נתרן יכול להיות גדול. אם אתה עובר לגרסה ללא מלח של 1% שומן חלב חלב גבינה, אתה חותך את צריכת הנתרן שלך מ 360 מ"ג ל 50 מ"ג לכל ½ כוס המשרתים.
- קבל את העובדות. התעשיינים להשתמש תיוג תיוג כדי לשכנע אותך כי המוצר הוא בריא. גם המונח "פחות נתרן" יכול להיות מטעה - פחות מאשר הרבה נורא עדיין יכול להיות יותר מדי. קראו את פאנל עובדות התזונה, אומרת מירה איליק, MS, RD, LD, דיאטנית קלינית במכון הבריאות קליבלנד קליניק. "אם זה יותר מ -400 מיליגרם של נתרן למנה, אתה צריך לשקול את זה מזון נתרן גבוהה."
- להיות בררן על אשלגן. כמה יצרני מזון מוסיפים אשלגן למוצרים נתרן גבוהה כדי לעזור נגד תופעות של נתרן. זה טוב במובן מסוים - הגדלת אשלגן הוא מגן. אבל מזון נתרן גבוה הוא עדיין מזון נתרן גבוהה, ויש הרבה דרכים יותר בריא לקבל אשלגן. מקורות טובים כוללים בננות, מלון, ברוקולי ושעועית פינטו, אומר איליק.
- לרסן התבלינים. זה עשוי להפתיע אותך ללמוד כי שני המותגים הפופולריים של קטשופ מכילים 190 מ"ג של נתרן לכל כף. אחד המותג high-end חרדל יש 120 מ"ג לכל כפית. אבקות מתובל, רטבים ברביקיו ורוטב סויה יכול גם להיות בשמים גבוהה נתרן. חפש נתרן ללא תבלינים. יתרה מזאת, לנסות עשבי תיבול עשירים עשירים ותבלינים כגון אורגנו, טימין, טרגון, בזיליקום ושמיר.
מספר 2: עבור קל על בשר
קיצוץ מלח הוא התחלה מצוינת, אבל מלח הוא לא הגורם היחיד לחץ דם גבוה. לאכול את המבורגר מזון מהיר ו -15 דקות לאחר מכן כלי הדם שלך לא ירחיב, או מרחיב, כמו גם הם צריכים. החוקרים חושדים כי מדובר בתגובה דלקתית מופעלת על ידי שומן רווי. התוצאה: כלי הדם שלך לא יכולים להירגע והם הופכים עמידים יותר לזרימת הדם, שניהם להעלות את לחץ הדם.
בורגרים, וחלבון מן החי באופן כללי, גורמים לתגובות ביוכימיות אחרות שעלולות לגרום לדלקות בכלי הדם, דבר המצמצם עוד יותר את יכולתן להירגע. בגלל זה DASH מדגיש בשר רזה, עוף ודגים במנות קטנות אידיאלי לא יותר משתיים או שלוש פעמים בשבוע.
