ללא שם: האם אתה מכור בן & מכור של ג'רי? האם אתה ditched הרגיל שלך פיצה שבועית הרגל? זה לא בדיוק מזעזע כי הרגלי אכילה אלה לשים את הבריאות שלך בצורה של נזק - שלא לדבר, לגרום לך לארוז על קילו. אז נשירה אותם הרגלים רעים כמו תפוח אדמה חם (עם שמנת חמוצה מלאה שומן, כמובן) ולהחליף אותם עבור מזון מוסרי כמו פירות ודגנים מלאים חייב להבטיח בריאות טובה, נכון? ובכן, זה תלוי.
מתברר, כאשר אוכלים עודף, מזונות בריאים יכולים להפוך נגדך. "בתוכנית Lifestyle 180 שלנו (תוכנית הבריאות בקליבלנד קליניק), כאשר אנשים חוזרים במשך שישה חודשים מעקב והם נאבקים עם שמירה על המשקל הם "90% מהזמן הם אוכלים מזונות איומים ועכשיו הם אוכלים מזונות בריאים, אבל יש להם יותר מדי מזה", אומרת קריסטין Kirkpatrick, RD, YouBeauty מומחה תזונה ומנהל בריאות בקליבלנד קליניק. "אתה יכול לקבל את הכוונות הטובות ביותר, אבל אם זה ירק לא עמילן, אתה יכול לקבל יותר מדי של דבר טוב." במילים אחרות, אפילו טוב בשבילך, לא יכול להגן עליך אם אתה לשלש את גודל מנות או לכבות אותם בסוכר. הנה איך אתה עדיין יכול לקבל את היופי- boosting היתרונות של שישה מזון בריא פופולרי מבלי להרוס את הדיאטה או לפגוע בבריאות שלך.
אגוזים: אגוזים הם אחד החטיפים הקלה והבריאה ביותר שאתה יכול לתפוס על go- אתה תהיה משוגע לא לאכול אותם. אלה בגודל pint אוכלים עשירים בחלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה -3, ויטמין E ושומנים ידידותיים ללב. "אגוזים גבוהים בשומנים בריאים המבוססים על צמחים הנקראים שומנים חד-בלתי רוויים, המסייעים בהורדת הכולסטרול בדם ומסייעים במניעת מחלות לב", מסבירה התזונאית קרי גלסמן, מחברת "The O2 Diet: תוכנית החמצון המבוססת על נוגד חמצון שתגרום לך להיות בריאה", רזה ויפה ".
איך זה יכול backfire: אגוזים הם קלוריות צפופה - כ 80 אחוז של אגוזים הם שומן. רק אונקיה אחת של אגוזים (על כוס שווה זכוכית) חבילות 100-200 קלוריות. "כמה חופים של אגוזים וצלצולים! יש לך יותר מ -500 קלוריות ", אומר גלסמן. "המתן הוא המפתח - ולמרבה המזל, קצת עובר דרך ארוכה במונחים של להיות מרוצה ומספקת חומרים מזינים."
כמה לאכול: 1 גרם של אגוזים ליום. Kirkpatrick ממליץ למדוד את גודל המנה כך שתוכל לראות מה זה 1 גרם נראה (רמז: זה הרבה פחות מאשר קערה שלמה של בוטנים שאתה בשאיפה בשעה שמח בסוף השבוע האחרון). אז תוכל לגלגל את זה בעצמך. או לבחור אגוזים עם הקליפה עדיין עליהם, כגון פיסטוקים. בהתחשב במספר דומה של אגוזים (בוטנים, פיסטוקים ואגוזי מלך), אנשים אוכלים פחות ב -45% כאשר הם נאלצים לחסל קליפה, כך עולה ממחקר שנערך על ידי בריאן וונסינק, Ph.D., מחבר הספר "אכילה חסרת טעם: למה אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים ".
Avocados: הם לא רק עבור whipping up guacamole מתכוון זוג עם מרגריטה קפואה. אבוקדו הם פרי טעים (כן, פרי), כי אתה יכול לזרוק לתוך סלטים להוסיף כריכים. לדברי החוקרים, הם נמצאים בשומנים בלתי רוויים, סוג בריא של שומן, אשר הוכח כמפחית שומן בבטן. "אבוקדו יכול גם להפוך את השיער שלך מבריק ואת העור שלך זוהר." מה יותר, הם מלאים סיבים, אשלגן וחומרים מזינים חומצה פולית כי הם לעתים קרובות חסר בתזונה שלנו, על פי Kirkpatrick - כמו גם ויטמינים C ו- E.
איך זה יכול backfire: למרות אבוקדו מכילים שומנים בריאים, זה עדיין שמן. "אם אתה צופה במשקל שלך, קלוריות אבוקדו יכול להוסיף מהר, " אומר גלסמן. "זוג זה עם צ 'יפס אם אתה אוכל גואק והלו, overindulgence! החדשות הטובות הן כי קצת אבוקדו עובר דרך ארוכה מאז אבוקדו הם גבוהים בשומן וסיבים - שילוב מזין מספק. "
כמה לאכול: מקל על מנה, אשר על ¼ של אבוקדו שלם, אשר מכיל 5 גרם של שומן ו 56 קלוריות. השתוקקות לגואק? קח חצי אבוקדו, מערבבים את זה עם סלסה טרי בתוך ramekin קטן (או קערה קטנה) וליהנות עם צ 'יפס אפוי אפוי.
דגים: דגים הם שחייה טוב לבריאות שלך. הם מכילים חומצות שומן אומגה -3, אשר הוכחו כדי להפחית דלקת בגוף, מניעת מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים, על פי גלסמן. "הם גם טבועו כמזון מוחי, משפר את הזיכרון ואת התפקוד הקוגניטיבי הכולל", היא אומרת.
איך זה יכול backfire: אז מה זה לתפוס? סוגים מסוימים של דגים מכילים רמות גבוהות של כספית, אשר קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. "בריכוז גבוה, כספית יכולה לגרום לבעיות בלידה ועלולה לפגוע במערכת העצבים, מה שמוביל להפרעות התפתחותיות במיוחד בילדים", אומר גלסמן. דגים מסוימים - בעיקר דגים שומניים, דגים גדולים שאוכלים דגים רבים אחרים ואלה שנתפסו ליד אזורי תעשייה - עשויים להכיל גם מזהמים, כגון ביפאנילים רב-כלוריים (PCB), אשר עשויים להיות מסרטנים בבני אדם, ונראה כי הם משבשים את תפקוד המערכת החיסונית.
כמה לאכול: עד 12 אונקיות של דגים בשבוע. מנה אחת היא שלוש או ארבע אונקיות (בגודל של חפיסת קלפים). דגים פופולריים כי הם נמוכים כספית כוללים שימורי אור טונה, סלמון, שרימפס, Pollock ו שפמנון. "דבק עם דגים פראיים מעל החווה שגידלה, "אומר קירקפטריק. "אתה לא תקבל כמה PCBs." אם אתה בהריון, לדבר עם הרופא שלך הראשון להתרחק דגים כספית גבוהה כגון דג חרב, מקרל המלך ודגים אריח. בדוק את רמות כספית של הדגים האהובים עליך ב www.seafoodwatch.org כדי שתוכל לקבל החלטות משכילות כאשר מעיין את התפריט או מונה דגים.
שוקולד מריר: נשים רבות קפצו משמחה כאשר השוקולד הכהה נחשב למזון בריאותי הודות למחלות נוגדות החמצון שלו. החומר הכהה הוא לא רק טוב הלב שלך (זה עוזר להוריד את לחץ הדם), אבל זה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך ואת היופי שלך. "כאשר יש לך שוקולד זה מגביר סרוטונין [הורמון מרגיש טוב] ואתה מרגיש באופן זמני יותר טוב", מסביר Kirkpatrick.
איך זה יכול להיות כבוי: רק בגלל שהטיפול המתוק הוא טוב בשבילך, זה לא תירוץ לשאוף שק שלם של זה בישיבה אחת - במיוחד מאז השוקולד הוא גבוה בשומן רווי וסוכר. "שוקולד טעים כל כך, כי קל יותר לצרוך יותר, " אומר גלסמן. "אכילה של יותר מדי קלוריות, סוכר ושומן עלולה להוביל לעלייה בסיכון לסוכרת והשמנת יתר".
כמה לאכול: זה פחות ממה שאתה חושב - סביב שניים או שלושה אונקיות בשבוע (או על ארבעה עד שישה ריבועים קטנים של שוקולד מריר כהה), על פי Kirkpatrick. על מנת לקצור את היתרונות של בריאות הלב של שוקולד כהה, התווית צריכה לומר שהיא מכילה 70% או יותר תוכן קקאו.
פירות: אם ההעדפה שלך היא אוכמניות פורץ, אפרסקים עסיסיים או תותים scrumptious, פירות טריים הוא ממש טעים והוא יכול לעזור לאלף את השן המתוקה שלך. זה גם טוב בשבילך: פירות טעון עם נוגדי חמצון הלחימה מחלות, כמו גם סיבים כל בחבילה צפופה, קלוריות דל קלוריות. "פירות יער הם מועילים במיוחד", אומר Kirkpatrick. "ככל שהגוון כהה יותר, כך יש לו יותר יתרונות נוגדי חמצון".
איך זה יכול backfire: למרות פירות הוא בריא, סיבים עשירים מזון, הוא מכיל גם הרבה סוכר (fructose) אז עדיף לא ללכת החוצה. "הלבלב שלך עדיין צריך לשאוב אינסולין כדי לעכל את הפרי, " אומר Kirkpatrick, "ואתה יכול לקבל תנודות אמיתיות של הסוכר בדם שיכול להוביל דלקת."
כמה לאכול: לשאוף לא יותר מחמישה חופנים של פירות ביום. כדי לעזור לך לאמוד את גודל החלק הנכון, לחשוב על האגרוף שלך כמו קומץ.
קוקר: האם יש משהו יותר בריא מאשר קערה חמה של שיבולת שועל? זה מלא סיבים מסיסים לב בריא, אשר מפחית את lipoprotein בצפיפות נמוכה (LDL), הכולסטרול "הרע". עבור אנשים מחפשים לרדת במשקל, שיבולת שועל היא בחירה מצוינת ארוחת בוקר כי זה כל כך מילוי, מה שהופך אותך פחות סיכוי להגיע עבור סופגנייה לקשור אותך עד ארוחת הצהריים.
איך זה יכול backfire: אנשים לעתים קרובות לאכול דייסה כי זה טוב בשבילם, אבל לא כולם אוהבים את טעם bland. מחקרים מראים כי יכול לגרום להם לטעון את הדייסה שלהם עם סוכר ולכן זה יותר טעים, אשר מוסיף עד קילוגרמים נוספים, על פי מחבר המחקר Wansink. מה עוד, Wansink מצא כי אוכלי דייסה גם צורכים הרבה מעבר לגודל מנה המומלץ של חצי כוס או לתגמל את עצמם עם קלוריות נוספות בצורה של חטיף באמצע הבוקר.
כמה לאכול: בערך חצי כוס שיבולת שועל שחורה יבשה (הסוג המיידי הוא נוח אך מלא סוכר נוסף, בעוד שהגרסה האיטית יותר בריאה יותר ומרגיעה אותך עוד יותר, על פי קירקפטריק). "אם שיבולת שועל פשוטה מזכירה לך לאכול קרטון לך, נסה להוסיף תבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, דלעת דלעת או תמציות בטעם כמו וניל", אומר גלסמן. אתה יכול גם מפזרים על כמה פרוסות שקדים או אגוזי מלך עבור מחנק מספק ובריאות בריא להגביר - או פשוט לבחור אפשרות אחרת לבריאות ארוחת בוקר שאתה באמת אוהב.
