הרעיון של הפעלת המרתון הראשון יכול להיות מרגש, מלהיב, מעורר השראה - ומפחיד. ככל שאתה psyched ללכת מרחק, אם אתה אף פעם לא עשה את זה קודם, זה יכול להיות קשה לדמיין כיסוי 26.2 קילומטרים ללא מכונית.
כאשר אתה מתחיל לחשוב על זה, המרחק מרתון יכול להיראות כמו מטרה בלתי אפשרית, אומר מומחה פועל ומחבר של "רכבת כמו אמא", שרה Bowen שיי. "אבל זכרי, אף אחד לא מבקש ממך לרוץ עד היום", היא אומרת. "זה משהו שאתה עובד בהדרגה, על פני תקופה של זמן."
העיקר מרתון Newbies צריך להתמקד לא את המירוץ עצמו, על פי שיאה, אבל משטר האימון היומי שלהם. אם ניקח את זה צעד אחר צעד - קילומטר אחד בכל פעם, אימון אחד בכל פעם - את הסיכוי של המרוץ בפועל ייראה פחות מרתיע. "
יש משהו נחמד על שיש מיני המטרה להגדיר כל יום לשים סימן ביקורת ביומן האימון שלך כאשר אתה משלים את זה, "אומר Shea. "לאורך כל הדרך אל המטרה הגדולה אתה מתחייב מטרות קטנות יותר. זה כל כך incredibly הגשמה כזו דרך טובה לבנות את הביטחון שלך עבור יום מרוץ. "
לקבלת ייעוץ חיוני על הפעלת המירוץ הגדול הראשון שלך - ממציאת לוח הזמנים הטוב ביותר שלך אימונים, חיבור עם צדקה שאתה מאמין, כדי לקבל עצה של רצים מנוסים, לקרוא שלנו שבעה עצות מרווה, להלן. כל טיפ משמש כקפיצה את נקודת המומחה מפעיל אתרי אינטרנט זה ייתן לך צלילות עמוקות בכל אזור.
1. להיות עקבי.
אתה תהיה מוכן טוב יותר ביום מרוץ אם אתה מקל על לוח זמנים אימון קבוע לעומת עושה את ריצה ארוכה מדי פעם יותר, שיי מייעץ. מלבד בניית כושר גופני אתה צריך להשלים 26.2 ק"מ, עקביות נותן לך הזדמנויות רבות להתנסות עם קצב, לחות, נעליים ובעצם כל דבר אחר צריך להיות הטבע השני על ידי יום מרוץ.
תחילת העבודה : מצא את תוכנית האימונים הטובה ביותר שלך ב Cool Running. הם מציעים טיפים אימון, יומן ריצה וטיפים על תזונה וציוד.
2. מירוץ מרחקים קצרים יותר.
כשמדובר במרוץ, תרגול עוזר להפוך מושלם או לפחות עוזר לך להימנע כמה שגיאות ברור, על פי שיאה. היא ממליצה לחתום על כמה סטנטים קצרים כמו 5ks ו 10ks בשבועות המובילים עד למרוץ שלך כדי לדמות את התחושה של יום המרתון. "אלה יכולות לשמש מעין חזרת לבוש", היא מסבירה. "הם נותנים לך הזדמנות לחוות כל דבר מן המרוץ לפני מרוץ כדי הזדנבות בתחילת לבעוט לתוך קו הסיום."
תחילת העבודה: מצא את כל הגזעים באזור שלך ב ריצה בארה"ב, Directue מקוון של גזעים, תוצאות ומועדונים.
3. שקול לרוץ עבור סיבה.
ההחלטה להפעיל מרתון היא דבר אחד. למצוא את wherewalal לקום כל בוקר לרוץ אחרת. "לפעמים קצת תמריץ נוסף כמו לגייס כסף עבור צדקה או להקדיש את המירוץ לכבוד של מישהו יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך לקבל ירו למעלה", אומר שיי. למרבה המזל, יש טונות של "צוות הכשרה" ארגונים לבחירה. בתור בונוס, רבים מציעים מופחת דמי המירוץ, אימון קבוצות אימון.
תחילת העבודה : מצא סיבה שאתה מאמין ב- Run עבור סיבה. אתה יכול לחפש צדקה ולבנות דף התרמה כדי לעזור לקדם את הסיבה שלך.
4. לדבר עם רצים מנוסים. צריך לדעת את הדרך הטובה ביותר כדי להצמיד את המספר שלך ביב על החולצה שלך או איך להתמודד עם הכאב של להכות את הקיר ב 20 מייל? שאל וטרינר מפעיל מנוסה. מי שכבר עשה כמה מרתונים למד את מה שנדרש כדי להתגבר על מכשולים שצצים תמיד לאורך הדרך במהלך האימונים והמירוץ, מסבירה שיי. אז למה לא ללמוד מהטעויות שלהם?
תחילת העבודה : התחבר עם מרתונים מנוסים ב Let's Run, קהילת תמיכה מקוונת עבור רצים. מצא פורומים פעילים ותומכים אחרים בעולם של Runner, Running Ahead ו- Reddit's Run Sub-Reddit.
5. להקשיב לגוף שלך.
בעקבות שגרת אימונים מחושב היטב ככל האפשר הוא צעד חכם. עם זאת, שיאה אומר שאתה צריך לדעת מתי לכבד את הגבולות שלך. "אם הברך שלך כואב או הגוף שלך מרגיש ממש מותש, לשקול לקצץ בחזרה או לקחת יום נוסף גם אם זה לא חלק מהתוכנית", אומר שיי.
תחילת העבודה : לפני שאתה תחרה את נעלי האימונים שלך, קרא את 5 טיפים חשובים כדי למנוע פגיעה עבור הרצים.
6. ללמוד, לתכנן אסטרטגיה.
לכל גזע יש אישיות ייחודית משלו, בין אם זה הררי למתוח בין קילומטר חמש לשש או כי נקודת מפנה מסובך על סימן באמצע. "למד כל מה שאפשר על המרוץ", מייעצת שיי. "קרא על זה, שאל רצים שמנהלים את הקורס בשנים קודמות, ולעשות כמה אימונים על חלקים של הקורס אם אפשר." ניהול רמות האנרגיה שלך ואת הציפיות על ידי ביטול כל הפתעות, היא מציעה.
התחלת העבודה : הנה כמה מידע על רשימת היום שלך של גזע מן העולם של ראנר.
7. קבל את זה ביחד.
שבוע לפני היום הגדול, כל מיילים שלך צריך להיות בבנק, כלומר, אתה צריך להיות מאומן ומוכן ללכת למרחק מלא. "את לא יכולה לפצות על זמן אבוד כמה ימים לפני המירוץ שלך, "אומרת שיי. "אם לא עשית את העבודה עד אז, זה מאוחר מדי". כמו כן, אל תשאיר שום דבר חשוב עד הרגע האחרון, כולל בחירת התלבושת המירוץ שלך, מקבל כיוונים לקו ההתחלה ואריזת התיק שלאחר המירוץ שלך. לאחר מכן, נותר רק דבר אחד לעשות: להפעיל את הלב שלך החוצה.
