כאבים כרוניים בגב התחתון מתגנב אלינו לאט לאורך זמן כמו שרירים שאינם בשימוש לגדול נוקשה לא גמיש. יושב כל היום תורם abdominals חלש, יציבה גרועה ואת כופפי היפ חזק. קצות המסטרינגס הדוקים ומפרקי הירך הופכים למתנים מתוחים ולגליים הנגרמים על ידי משיכת הגב. מומחים רפואיים אומרים כי פעילות גופנית היא הפתרון הטוב ביותר למניעת כאבי גב תחתון. מצא תרגילים אשר יחזק את הליבה כולה למתוח את הגב והרגליים. הנה כמה לנסות פעם או פעמיים בשבוע כדי להקל על הכאב שלך בחזרה.
גוף מלא מגלגל
זהו מהלך סטרטר נהדר שמלמד אותך לבטא את עמוד השדרה שלך תוך מתיחת השרירים בגב וברגליים שגורמים בחזרה לחוזק. תנועה איטית ומבוקרת תחזק את הליבה. בצע 6 עד 8 מגלגל לאט לאט לזכור לשמור על הרגליים על הקרקע.
1) שכב שטוח על הגב עם הידיים שלך המורחבת מעל הראש.
2) שאף אוויר את זרועותינו אל השמים. נשוף ולאט לאט להגיע בהונות שלך, כך שאתה מתגלגל לתוך עקומת "C".
3) לשאוף ולהתחיל לאט לחזור אחורה עקומה.
4) נשוף תוך כדי לחשוף את החוליה חוליה אחת בכל פעם חזרה אל המזרן.
חתול למתוח
תנוחת החתול המסורתית של היוגה מקדמת גמישות בעמוד השדרה וממתחת את עמוד השדרה כולו. חזור על זה 6 עד 8 פעמים.
1) התחל על כל ארבע. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
2) התחל עם עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי או ארוך. בעדינות סביב הגב שלך לאט לאט תחוב את עצם הזנב והוריד את הכתר של הראש.
3) צייר את הטבור עד עמוד השדרה שלך להחזיק את המתיחה תוך נשימה בעדינות.
ציפור כלב
מהלך זה מחזק את שרירי הבטן והם, בתורם, מחזקים את הגב התחתון. זה גם מאריך את עמוד השדרה ומשפר את היציבה. בצע 6 עד 8 לכל צד.
1) כרע על המחצלת על הידיים והברכיים. להגיע אחד זרוע ארוכה, לצייר את הבטן, ולהאריך את הרגל ההפוכה מאחוריך.
2) חזור על הצד השני.
3) להזיז איטי ויציב. החזק את התנוחה עם הזרוע והרגליים לרגע לפני המעבר לרגל ולרגליים .
גשר גלוט
גשרים גלוטן לחזק לא רק את הגב התחתון אבל glutes שלך hamstrings גם כן. החזה והכתפיים שלך יעריכו גם את המתיחה הנחמדה. חזור על 6 עד 8 פעמים.
1) שכב על הגב להפיץ את הברכיים כפוף שלך המרחק בירך זה מזה. ערימת רגל שטוחה על הרצפה מתחת לברכיים.
2) הרם את הירכיים שלך לגשר כפי שאתה לסחוט glutes שלך. להחזיק, לסחוט חזק, ולחזור לשטיח עם שליטה.
