"לעולם לא אצליח לעבור את היום מחר אם לא אצליח להירדם".
"יש לי רק שלוש שעות עד שאני צריך לקום".
"אני בטוח שאחלה אם לא אצליח לישון".

אנשים רבים עם נדודי שינה ראשוניים - מהסוג שלא נגרם על ידי בעיה רפואית בסיסית - סובלים מנדודי שינה פסיכופיזיולוגיים, הפרעת שינה מותנית, שבה ההתמקדות מתמקדת בשינה. למה אני לא יכולה להירדם? האם אתעורר באמצע הלילה? איך אצליח לעבור את היום מחר? כמו הדאגה בונה, זה הופך להיות קשה יותר ויותר לנמנם, אשר רק מנציחה את נדודי השינה.



דאגה מופרזת לגבי השינה היא הסימפטום העיקרי של נדודי שינה פסיכו-פיזיולוגיים. סוג זה של נדודי שינה שכיח יותר אצל נשים ותסמינים צריכים להימשך לפחות חודש משך. אנשים עם נדודי שינה פסיכו-פיזיולוגיים לעיתים קרובות מתקשים להירגע במיטה, ונסחפים בקלות רבה יותר כאשר הם מחוץ לבית או עושה משהו חדגוני.

נסה את זה

הפוך את השעון אל הקיר. מבט על מספרים אלה יבנה את החרדה שלך על להיות ער ולהגביר את הזמן שאתה ער. חשוב על הזמן כעל מידע שאינך צריך לדעת.

לנקות את דעתך של מחשבות פולשניות הוא לא קל, במיוחד אם יש לך הרגלים רעים לתמוך בהם, אבל הזכות להגדיר את המוח יכול לעשות את ההבדל. למצוא דרך ליצור שינה- inducing הסביבה, ולעבוד קשה על הרגשה נינוחה לפני bedtime. לפעמים תהליך זה מתחיל על ידי התאמת הגישה שלך.



תחשוב חיובי
אוקיי, זה נכון: השינה חשובה לבריאותך ולרווחתך. זה מחזק את המערכת החיסונית שלך, מעמיד אותך במצב רוח טוב ומסייע לך לעשות את כל מה שאתה עושה ביום. מחקרים מראים כי ללא מספיק zzzzs, אתה עלול להיות בסיכון לבעיות בריאותיות כגון עלייה במשקל, לחץ דם גבוה ומחלות לב.

אבל במציאות, התקפי נדודי שינה מזדמנים לא צפויים לגרום לבעיות בריאותיות ארוכות טווח, אומרת ננסי פולדבארי, מנהלת המרכז להפרעות שינה בקליבלנד קליניק ומחברת הספר קליבלנד קליניק מדריך להפרעות שינה. "התקפי נדיר הם כנראה לא סכנת חיים, אבל הם יכולים להשפיע על תפקוד היום", היא אומרת.

התחשבות בחשיבות השינה רק מנציחה את החרדה שמחזיקה אותך ער. לדברי ד"ר דונה ארנד, מנהלת קלינית של המרכז להפרעות שינה של קטרינג, בקטרינג שבאוהיו, "כל מה שקורה בשינה לקויה גורם להגברת החשיבות של השינה, וכמו כן את החרדה והמתח של השינה בצורה גרועה". "זה יכול להיות מעגל קסמים".



אם יש לך נדודי שינה, חשוב לקבל את זה אתה יכול לעבור כמה ימים ללא מספיק לישון ולעשות בסדר גמור - מסר המוח שלך חייב לקלוט. "אתה חייב להאמין כי נדודי השינה מזדמנים היא נורמלית", אומר מארק מאהלד, MD, פרופסור לנוירולוגיה ומנהל המרכז להפרעות שינה אזוריות במינסוטה במרכז הרפואי של מחוז הנפין, במיניאפוליס. "אתה חייב להודות שזה חלק מהמצב האנושי. שום דבר רע לא יקרה לך אם ישנת לילה רע. "
להפוך הופ לפעולה
נדודי שינה רבים מתחילים לפחד מהמיטה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ואומרים, "אני מקווה שאני אשן הלילה", או "אני חושש שאחזור שוב". מחשבות אלה אינן בדיוק מציבות את הבמה ללילה של קול שינה יכול למעשה דלק דלקות שלך, אומר ד"ר Mahowald.

במקום זאת, הוא אומר, "אתה צריך לומר, " אני הולך לעשות את התוכנית החדשה. אני לא הולכת לישון עד שאני מרגישה מנומנמת, ואני לא מבלה יותר מ -15 דקות במיטה ער. זה סוג של חשיבה מעצימה אותך. "

תרגול הרפיה
מרגיע את המוח overactive מעורב מרגיע את הגוף. מחקרים הראו כי אנשים רבים עם נדודי שינה יש יותר פעילות מערכת העצבים הסימפתטית - המערכת אשר בעיטות להילוך כאשר אתה תחת לחץ. "יש להם טמפרטורות גוף גבוהות מעט יותר, שיעורי לב ושיעורי חילוף חומרים בהשוואה לאלה ללא נדודי שינה", אומר ד"ר ארנד.

זה המקום שבו תרגילי הרפיה יכול לעזור. טכניקות כגון נשימה עמוקה, דימוי מודרך, מדיטציה או תרגילי הרפיה שרירים מתקדמת להכשיר אותך להירגע. כאשר אתה להירגע, אתה מפעיל את מערכת העצבים parasympathetic, אשר מאט את קצב הלב ואת הנשימה, ומכין את הגוף לשינה. דרכים אחרות להירגע כוללים האזנה למוסיקה, לקחת אמבטיה חמה או מקלחת או עושה כמה מתיחות עדינות.

לעשות תנוחה
עושה יוגה עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר כדי להירגע נפש חסרת מנוח. למעשה, מחקר בכתב העת Journal of Alternative and משלים רפואה הציע יוגה עשוי להיות אפילו יותר יעיל מאשר קריאה. החוקרים השוו בין נבדקים שעשו יוגה במשך שעה עם נושאים אחרים שקראו במשך שעה. החוקרים מדדו את רמות הנבדקים של gamma-aminobutyric (GABA), כימיקל מוח שמסמן לגוף להירגע. אצל אלו שעשו יוגה, הם מצאו עלייה של 27% ברמות GABA, אך לא חל שינוי בקבוצה שקראה.

הימנע תנוחות כי הם גם ממריץ, מקל עם אלה לקדם הרפיה. פגי הול, מורה ליוגה מוסמך באליסו ויחו, קליפורניה, מציעה לעשות תנוחת יונה שונה:

שב באמצע המיטה שלך, ברכיים כפופות ורגליים על המזרן. תן את שתי הברכיים ליפול ימינה אז אתה יושב על הישבן הימני שלך / ירך ואת הרגליים הם שמאלה. צייר את רגל שמאל מאחוריך כמה סנטימטרים אז זה לא נח על רגל ימין או רגל. מניחים את הידיים על כל צד של הברך הימנית שלך כפוף ולאחר מכן להוריד את עצמך על הירך שלך. לכופף את המרפקים ואת שאר המצח על הגב של הידיים, או להשתמש בכרית מתחת למצח במקום. קח את כל משקל הגוף על רגל ימין. להירגע ולרפות. רוקן את המחשבות שלך. תנוח למשך דקה או שתיים, ואז לחצו על עצמכם לאט. חזור על הצד השני.

- ויני יו

הטריק המגניב הזה יעזור לכם להירדם תוך פחות מ-60 שניות (none 2024).