יש סיבה סקוואט אתגרים פופולריים כל כך על Pinterest- מהלך פשוט זה באמת עובד. ומי לא רוצה ירכיים מפוסלות ואולי אפילו קת ג'ן סלטר? כדי להוסיף קצת oomph נוסף זה אימון בסיסי, אך עדיין יעיל לעבוד כמה שרירים נוספים על גבי אלה quads, מאמן אדם ג'יימס גאלו של לופט קולקטיבית NYC יצר מעגל squat שמתחיל עם הבסיסית ביותר (אך הכרחי) squat ו מסתיים עם אחד כי יהיה לך ברצינות להרגיש את הכוויה.
גאלו מציע לעשות את כל האימון בסדר, מאחד עד חמישה. כפי שהוא מתקדם מ קל מתקדמים, תתחיל לראות למה הוא בחר אלה וריאציות ספציפיות. מ לזרוק עבודה זרוע קטנה כדי להוסיף מלא על cardio, אף פעם אין רגע משעמם, וככל שרירים שלך נשמרים יותר, כך הם חייבים להשתנות. בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה צריך לשאוף להשלים את המעגל כולו עד שלוש פעמים.
מוכן? הגדר. גוץ.
1 עמדת סוס (Static Squat)
"עמדה זו עוסקת כל המניעים הגדולים: glutes quads, מגייסת את השרירים הירכיים מאריך את hamstrings", מסביר גאלו. זה וריאציה סטטי על סקוואט בסיסי יהיה גם עמדת המוצא עבור כל squats אחרים במעגל זה.
תעמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בהונותיהם מופנות קדימה, רגליים מקבילות זו לזו. (הערה: מקביל אמיתי נמדד מן העקב החיצוני, כך שאתה עלול להרגיש כאילו אתה עומד קצת יונה אל, אבל זה בעצם מקביל כאשר אתה עוקב אחר מבנה הרגל שלך.) לכופף את הברכיים שלך לשבת בחזרה סקוואט מיקום, לשמור על הרגליים דפיקות לתוך הקרקע וברכיים מעל הרגליים. משוך את זרועותיך לצד ימין של צלעותיך, כפות הידיים כלפי מעלה, החזה פתוח והמרפקים נדחפים לאחור כך שהגב העליון שלך עסוק. משוך את הסנטר פנימה כדי לא להרים את הצוואר. החזק למשך 30-60 שניות.
"כל עוד הברך שלך לא עובר את הבוהן שלך, זה בסדר, " מציין גאלו. אם אתה מתקשה לשמור על טופס מבלי להפיל מעל, להרחיב את העמדה שלך קצת.
2 דינמי עמוק
גאלו חולק עובדה משעשעת על סקוואט העמוק: "זה אחד העמדות שאנחנו כמו בני אנוש בעבר היה מסוגל לעשות את זה אנחנו פשוט לא יכולים לעשות יותר בחיים בישיבה." בימים הראשוניים שלנו, זה היה המיקום הבסיסי שלנו כשהיינו במנוחה. עכשיו, השרירים הגדולים שלנו הם מקוצרים, הירכיים שלנו פחות ניידים. הקרסוליים שלנו הדוקים מדי והקוודטים שלנו לא חזקים מספיק כדי להחזיק אותנו במצב הזה. ולכן המהלך הזה כל כך חשוב לתת לנו את הכוח ואת הניידות שאנחנו אמורים להיות.
1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הצביע קדימה, הרגליים מקבילות זה לזה, הזרועות ישר החוצה לפניך (כדי לעזור לך לאזן כמו שאתה עובר דרך squut).
2. שמירה על עמוד השדרה ישר, לשבת בחזרה לתוך squat רגיל. זכור לשמור את הברכיים מעל הקרסוליים שלך, לשים את המשקל על העקבים שלך.
3. שמור את הברכיים פתוחות, מעל הרגליים, כפי שאתה יורד למטה לתוך סקוואט עמוק. החזק לרגע אחד.
4. עצור בחזרה ישר ולעשות העגל להעלות, לחקור את טווח תנועה מלא מלמעלה למטה, זרועות עדיין ישר החוצה מול הגוף שלך. ודא המשקל נשאר גם על שני הכדורים של הרגליים כפי שאתה מעלה.
לעשות כמה שרק אתה יכול 30-60 שניות.
אם אתה מרגיש כאילו אתה עומד ליפול לאחור, זה אומר אחד המניעים הממשלה שלך הוא קצת חזק, כנראה מכופפי הירך שלך. אפשר הירכיים שלך קצת יותר מקום התנועה על ידי פתיחת העמדה שלך טד.
3 סקוואט ולחצו
הדבר החשוב כאן הוא שאתה רוצה לנסות להשיג את הידיים גבוה מעל הראש שלך ככל האפשר בחלק העליון של התנועה. כדי לגרום לזה לקרות, ללכת עם משקל קל יותר. גאלו ממליץ 1-3 ק"ג.
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, עומד ישר, עם זרועות גם רוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות, ישירות מול הפנים שלך.
שב אל סקוואט, ובמקביל דוחף את זרועותיך היישר מעל ראשך גבוה ככל האפשר, מסובב את ידיך, כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, וסוחטות את המרפקים קרוב ככל האפשר. "כמעט יש לך הרגשה שהמשקל בידיים שלך לא הולך לשום מקום, "אומר גאלו, כך נוזל התנועה צריכה להיות.
ללכת על אף תנועות אלה עבור 30-60 שניות.
גאלו מדגיש את היתרונות של adduct המרפק בתרגיל זה, אשר רק מתכוון לסחוט את המרפקים פנימה קרוב ככל האפשר. זה מוסיף עוד רמה של התנגדות ועובד חלק הזרוע אתה לא יכול לשמש לעבודה.
4 אמריקאי קומקום בל סווינג
בתרגיל זה, אתה תהיה באמצעות אנרגיה מן squat כדי התנופה את המשקל מעל ומעל הראש. "המשקל קובע את הקצב, "אומר גאלו. זכור לשמור על הכתפיים רגוע ו עמוד השדרה ישר כל הזמן.
1. התחילו בתנוחה שטוחה, כאשר זרועותיך מונחות לפניך עם פעמון הקומקום התלוי מתחת לגוף.
2. סובב את המשקל קצת בחזרה כדי להפעיל אותו, ולאחר מכן להניף אותו כל הדרך למעלה מעל הראש שלך עד הידיים שלך ליד האוזניים.
3. לאחר שהמשקל פוגע בחלקו העליון, השתמש בתנופה כדי להזיז אותה חזרה למטה כאשר אתה יורד בחזרה לתוך סקוואט.
המשך למשך 30-60 שניות.
"אתה לא רוצה שהמשקל יפסיק לעולם; "זה מטוטלת, "אומר גאלו. עמוד השדרה שלך צריך להיות זקוף כל הזמן, אז אם אתה מרגיש כאילו אתה מתכופף, אתה כבר רחוק מדי.
5 השתנה
הנה בונוס הגוף המלא שלך. זה squat יש שלוש עמדות עיקריות, ומעסיקה plyometrics להוסיף בעיטת אירובית נוספת.
1. לבצע סקוואט עמוק, כל הדרך עד הרצפה, זרועות ישר ישר לפניך לאיזון.
2. פופ החוצה לתוך קרש מיקום.
3. להנמיך את עצמך כמו שאתה עושה לדחוף למעלה, אבל ללכת לגמרי על הרצפה.
4. לדחוף את הזרועות שלך לקפוץ בחזרה לתוך סקוואט עמוק.
5. לקפוץ ישר לתוך האוויר, בהונות הצביע למטה, הרגליים ישר, גבוה ככל שתוכל. שמור את הזרועות ישר החוצה לפניך.
לעשות כמה שאתה יכול במשך 45-60 שניות.
