לחשוב על כרס בטן משעמם עבור קרשים או ציוד התרגיל הבטן האחרונה? לא כל כך מהר. על פי דו"ח אפריל 2014, קראנץ 'מסורתי הוא המלך כשמדובר מיקוד השרירים שלך ab.
אנשים במועצה האמריקנית על פעילות גופנית (ACE) הזמין את המחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, La Crosse כדי להשוות את האפקטיביות של התרגילים הבטן הפופולריים ביותר וציוד לקראנץ 'המסורתית. החוקרים בחנו מגוון רחב של ציוד, כולל מעגל AB Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel and Straps. הם גם העריכו תרגילי ליבה כגון תנוחת סירה יוגה, מחנק כדור יציבות, ירידה הספסל סלסול, הקפיטן של הכיסא הכיסא, מחנק אופניים, לוח הצד ואת לוח קדמי. התוצאה: אף אחד מהם לא היו יעילים לחזק את abdominals כמו מסורתי.
מופתע? גם אנחנו. Crunches נראה נפלו על ידי חדר הכושר של wayide לאחרונה במקום "טוב" או יותר "טבעי" תרגילי הליבה. אבל אם אתה שואל ז'ק Ratliff, ACE מוסמך מאמן אישי פיזיולוג תרגיל, קראנץ המסורתית היא עדיין האפשרות הטובה ביותר עבור ABS חזק יותר.
"למרות שאנחנו לא יכולים לחשוב [crunches]" טבעי ", ישנם מספר ספורט ופעילויות היומיום שבו תנועה זו נמצא", מסביר רטליף. "דוגמאות כוללות לקום מהמיטה בבוקר, לשחק עם ילדים על הרצפה, לקום מנפילה וספורט כגון היאבקות, התעמלות MMA. למרות התוצאות של המחקר עשוי להיראות מפתיע כמה, זה באמת רק מחזקת את העובדה, כאשר נעשה כראוי, קראנץ מסורתיים היא עדיין אחת הדרכים הטובות ביותר ביעילות למקד את הבטן.
והתוצאות מדברות בעד עצמן. החוקרים הניחו אלקטרודות על הבטן התחתונה העליונה והתחתונה, עלים חיצוניים ועל femoris של המפרק. לאחר בדיקה של כל התרגילים והציוד זמין, את המחנק נמצאה יש את הפעלת השרירים הגדולה ביותר. למעשה, גלגל AB, Ab Circle Pro, לוח הצד והקרן הקדמית היו בעלי פעילות שרירים נמוכה יותר באופן משמעותי בבטן העליונה, ו- Ab Circle Pro, לוח הצד והקרן הקדמי גם הפחיתו את הפעלת השרירים בבטן התחתונה.
אז האם זה אומר שאנחנו צריכים לזנוח את כל מהלכים אחרים ab? לא. "המחנק המסורתי הוא תרגיל מצוין לשיפור כוח הבטן", אומר רטליף. "עם זאת, זה לא יכול להיות מתאים או בטוח לכל אחד. כאשר שואלים את עצמכם, 'מהי התרגיל הטוב ביותר?' חשוב לחשוב על המטרות שלך. אם המטרה שלך היא לשפר את יציבות המטען, אז קראנץ 'מסורתי לא יכול להיות האפשרות הטובה ביותר; עם זאת, אם אתם מחפשים לחזק את שרירי הבטן שלך במהלך flexion קדימה, אז קראנץ 'מסורתי הוא מהלך גדול. "
המפתח למעשה לקצור את היתרונות ab-toning של כפיפות הוא לעשות אותם כראוי. הנה איך, על פי רטליף: קראנץ המסורתי מתחיל עם שוכב על הגב על הקרקע. (מחקר ACE נעשה עם הברכיים כפופות ורגליים על הקרקע). שים את ידיך על גבך - לא על צווארך - וסובב את כתפיך ואת גבך העליון מעל הקרקע על ידי דחיפת המצח לעבר התקרה. "טעות נפוצה שאנשים עושים היא תחוב את הסנטר אל החזה שלהם באמצעות הידיים שלהם כדי למשוך את הראש קדימה, אשר מציב לבטל את הלחץ על עמוד השדרה הצוואר, " מציין רטליף. "הידיים פשוט לשמש מקום מנוחה עבור הראש ואת שרירי הבטן צריך לשמש כדי סלסול כלוב הצלעות לעבר עצמות הירך."
השורה התחתונה: crunches לא יכול להיות לך אם יש לך בעיות גב. ואם אתה אוהב את הקרשים או את הגאדג 'ט האחרון ab, אתה לא צריך לוותר עליהם. במקום זאת, שקול להוסיף כמה crunches ראוי לשגרה שלך ab- פיצוץ לכוון את הטון שרירי הבטן pesky.
