שונא את המשקל שלך? הגנים שלך עלולים להיות אשמים חלקית. על ידי קביעת הרכב הגוף, תקינות תיאבון, מטבוליזם וגורמים אחרים, הגנים עשויים להסביר עד 60 עד 70 אחוזים של השמנה, כמה חוקרים אומרים.
הגנים האלה מגיבים לתנאים הסביבתיים, כך שאפשר להאשים את הקהילות המתפשטות מדי, המחייבות אותנו לנהוג בכל מקום; עבודות משרד המאלצות אותנו לשבת כל היום; פעילויות פנאי כמו טלוויזיה, סרטים וצ'טים באינטרנט, שנועדו להיחלץ.
אבל לא משנה מה יש לך את המספר הזה על הסולם, אלה 40, 80 או 200 קילוגרמים מיותרים הם שלך להפסיד. והעברת הגוף שלך היא המפתח לעשות את זה. לא רק פעילות גופנית לשרוף קלוריות, אשר מסייע לך לשפוך קילוגרמים לשמור אותם - זה גם מגביר את האנרגיה ומקטין את הסיכון למחלות הקשורות להשמנת יתר, כולל מחלת לב, לחץ דם גבוה, שבץ וסוכרת מסוג 2.
Defy גורלך משקל
מחקר מאוניברסיטת מרילנד הראה כי אנשים הצליחו להתגבר על נטייה גנטית חזקה להשמנת יתר על ידי ביצוע כמות ניכרת של פעילות גופנית, המקבילה של כשלוש עד ארבע שעות של פעילות גופנית מתונה מדי יום.
וכן מחקרים של הלאומי משקל Control Registry, מסד נתונים של יותר מ -5, 000 אנשים אשר איבדו הרבה משקל ושמר אותו, מצאו כי סוד ההצלחה שלהם הוא 60 דקות של תרגיל ביום.
מחקר: השמנת יתר מתפשטת ברשתות חברתיות
נסה את זה
דואר אלקטרוני לעצמך תזכורת לממש. מחקר שפורסם ביוני 2009 בכתב העת American Journal of Preventive Medicine מצא כי אנשים שקיבלו תזכורת פשוטה לדואר אלקטרוני שבועי כדי לקבל פעילות גופנית מוגברת הגדילו את הפעילות הגופנית שלהם במשך שעה בשבוע.
החיים על המהלך /
אם לקרוא את המספרים האלה הוא הדבר היחיד שקיבל את קצב הלב שלך כל השבוע, אתה לא לבד. כמעט 60 אחוז מהמבוגרים בארה"ב לא מקבלים פעילות פיזית נמרצת בשעות הפנאי שלהם.
התחל לאט על ידי החלפת פעילויות בישיבה עם פעילים יותר - למשל, לחתוך אחד תוכנית טלוויזיה ביום ולבלות את זה חצי שעה לטייל. חפש דרכים להפוך את השגרה היומית שלך קצת יותר פיזית בדרישה.
"נניח שאתה עובד בקומה השביעית: קח את המדרגות במעלה אחת או שתיים, כל מה שהוא מציאותי בשבילך, ואז קח את המעלית לשאר הדרך", אומר גורדון בלקבורן, מנהל תוכנית שיקום הלב בקליבלנד קליניק. "או לשים את הזבל שלך בצד השני של החדר שלך, אז אתה צריך לקום מהכיסא שלך כדי לזרוק משהו." כל הדברים הקטנים האלה מסתכמים בסוף היום לקלוריות שהוציאו. השורה התחתונה: קבל יותר פעיל.
אם שמעתם את העצה הזאת לפני, זה בגלל שזה עובד. גם אם לא תשנה שום דבר אחר, הליכה של 30 דקות נוספות ביום יכולה להוביל לירידה במשקל 10 ק"ג בשנה. ברגע שאתה מתחיל ללכת, שינויים אחרים עשויים לעקוב אחר מאמץ. מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בניו יורק הראה כי כאשר מתרכלים תכופים אשר השתוקקו לטיפול מתקתק יצאו לטיול מהיר של חמש דקות במקום, הם הרגישו פחות דחף לאכול והמתין פעמיים ארוכות לפני שהגיעו לחטיף הבא. (ראה כיצד פעילויות יומיומיות אחרות יכולות לתרגם לקילוגרמים שאבדו מדי שנה).
אימונים זה עובד
כדי לממש את העבודה, זה צריך להיות משהו שאתה באמת עושה, כדי למצוא פעילות אתה נהנה. זה יכול להיות רכיבה על אופניים נייחים תוך כדי צפייה "אמריקן איידול", או לקחת שיעור ריקוד ב Y המקומית. אם אתה מרגיש מדי מודגש ללכת לחדר כושר, אתה יכול קופץ ב- DVD תרגיל בבית או לנסות תרגיל להראות בטלוויזיה. או מקל עם הליכה, בהדרגה להגדיל את הקצב והמרחק.
אם התרגיל הוא כואב המפרקים שלך או קשה עקב משקל עודף קיצוני, אימוני מים או שיעור אירובי מים עשוי להיות נקודת ההתחלה הטובה ביותר שלך. האפקט המבריק של המים משחרר את המתח על המפרקים ומקל על המעבר.
לא משנה מה אתה בוחר, להתחיל עם 10 דקות שלושה ימים בשבוע. בהדרגה לבנות את משך, תדירות ועוצמה. כדי לרדת במשקל, לכוון 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ברוב הימים. ברגע שאתה מגיע משקל המטרה שלך, תצטרך לעבוד קצת יותר קשה להישאר שם. המטרה היא 60 עד 90 דקות של פעילות מתונה עד נמרצת חמישה או יותר ימים בשבוע.
אתה נודניק, אתה עלול לאבד ... פאונד
מחקרים מראים כי אנשים שישנים חמש שעות בלילה הם הרבה יותר סביר להיות עודף משקל או שמנים מאלה שמקבלים 7-8 שעות של עיניים עצומות. מניעת שינה מפריעה להורמונים המווסתים תיאבון גרלין ולפטין, מה שגורם לנו לאכול יותר, במיוחד מזונות עשירים בפחמימות ובשומן.
ללילה של שינה טובה, קבעו שעת שינה רגילה, שתו חלב דל שומן או תה צמחים ללא קפאין לפני השינה, והזזו את השעון המעורר שלכם כדי שלא תשכבו שם בוהה בזמן.
- מאת קתרין א
