האם הסתכלת על רגליה הארוכות והרגילות של בלרינה בזמן האחרון? יש סיבה טובה בלט אימונים הפכו פופולריים כל כך לאחרונה: הם עובדים. שאלנו את מרי הלן באוורס, בלרינה מקצועית, מייסדת שיטת כושר בלט יפה ומאמן דגמים גדולים כמו מירנדה קר ולילי אלדרידג ', כדי להראות לנו אימון הירך הפנימי בהשראת מהלכים שנותנים רקדנים הגופים שלהם מעורר קנאה.

אלה חמש היעד הירכיים הפנימיות, וכבונוס, פגע בירכיים החיצוניות, הברכיים ואת התחת קצת יותר מדי. בנוסף, אתה יכול להפוך כל אחד מהם לתוך אמון גדול AB נמוך על ידי פשוט לעסוק הליבה שלך. דגש על משיכת השרירים מתחת לעצמות הירכיים שלך ואת הכפתור בטן. "זה מה שקורה באופן טבעי כשאתה צוחק או מתנשף בהפתעה", אומר באוורס.



במהלך האימון, לשים לב קרוב למיקום הרגל שלך. "רקדניות בלט כל הזמן עוסקות בירכיים הפנימיות שלהן, כי כל כך הרבה מהריקודים נעשים מעמדה שפוכה", אומר באוורס. ככה הם מקבלים את הרגליים ההדוקות, הקפצניות, שאר העולם רוצה שיהיה להם. נסה את המהלכים הבאים בצע, ואתה תהיה על הדרך שלך מקבל זוג משלך, מדי.

הנעליים של מרי הלן ובגדי גוף זמינים כעת באתר הבלט יפה.

1 קלאסיקה פנימית הירך להרים

כדי להיכנס למצב ההתחלה, לשכב על הצד הימני שלך, רגל ימין המורחבת ישר לאורך השטיח. לכופף את הרגל השמאלית שלך במקום את הרגל, או שטוח או על נקודת דמי (העקב הרים), על השטיח מול הרגל התחתונה. הרפי את הכתפיים ואת הצוואר, ולמשוך את הבטן, הליבה עוסקת.



הרם את הרגל התחתונה כדי לרחף מעל הקרקע, ומנקודת התחלה זו, להרים שני סנטימטרים ומטה. הרגל לא נוגעת במזרן. האם 4 סטים של 8 על כל רגל.

2 היחס עם לכופף-למתוח

להיכנס למצב ההתחלה: שכב על הצד הימני שלך, רגל ימין ישרה ישר לאורך השטיח. לכופף את הרגל השמאלית שלך במקום את הרגל, או שטוח או על נקודת דמי (העקב הרים), על השטיח מול הרגל התחתונה. הרם את הרגל הימנית שלך בארבעה עד חמישה סנטימטרים מהקרקע.

עם הרגל מרחפת באוויר, לכופף את הברך למצב עמדה עם הרגל התברר, שמירה על העיקול גדול יותר מ -90 מעלות זווית. ישר ישר החוצה, עדיין מרחף מעל המחצלת. תנועה זו פוגעת הן הירכיים הפנימיות שלך באזור הברך שלך, שבו התנועה מגיע. המשך בתנועה זו לכופף-למתוח עבור 4 סטים של 8 על כל רגל.



3 ירכיים פנימיות

שכב על הגב. להאריך את הרגליים ישר באוויר, פנה החוצה מן הירכיים בהונות הצביע, כך ירכיים הפנימי שלך ואת העקבים נוגעים. מניחים את זרועותיך לפניך במקום הראשון - יוצרים מעגל רופף. הקפד לעסוק הליבה שלך ולשמור על בטן כפתור משוך לתוך עמוד השדרה שלך.

לאחר מכן, לפתוח את הרגליים למצב V, קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. משוך את הרגליים לאחור והקש בעדינות, ואז דחף חזרה אל ה V. המשך לעשות את זה שוב ושוב, עם "היכו" יציב. אתה צריך להרגיש את הירכיים הפנימיות שלך עובד כמו שאתה מושך את הרגליים בחזרה יחד בכל פעם. לעשות 4 סטים של 8.

4 הפוך

התחילו באותה תנוחה כמו הישבן הפנימי של הירך - שטוח על הגב, הרגליים מורמות ישר באוויר, בהונות מחודדות, הירכיים והרגליים מופנות כלפי חוץ, כך שסוליות הרגליים פונות זו אל זו. משוך את שרירי הבטן שלך חזק.

ואז, כפות רגליים לכופף את הברכיים לתוך plié. כדי באמת לעבוד באזור הירך הפנימי שלך, לחשוב על זה כמו מישהו מושך את הברכיים החוצה מן הצדדים, ולא לדחוף את הרגליים למטה מלמעלה. דחף את הרגליים לאחור ישר לתוך המיקום ההתחלתי. לדחוף את העקבים ולהאריך את הרגליים כל עוד אתה יכול, לחיצה על העקבים יחד בחלק העליון. זה לכופף למתוח גם מטרות אזור הברך. לעשות 4 סטים של 8.

5 רונד דה ג'מבה

התחל בעקבים המיקום הראשון, בהונות החוצה. ואז, לשמור על הרגל שלך ישר והסתובב על הירך, הצבע את האצבעות הימנית שלך מולך. הזרועות יכולות להיות במעמד הראשון - עיגול רופף בחזית. ללא שם: Plié שלך עומד רגל בונוס אמון! ללא שם: ו-לא לשים שום משקל על רגל ימין שלך. בהונות נחות קלות על הרצפה.

הזז את הרגל הקדמית שלך עם כיוון השעון בחצי עיגול עד שהוא ממש מאחוריך. הקפד לשמור על רגל ימין שלך בבוהן מחודד, ולא נדנדה; זה צריך להיות תנועה איטית ומכוונת. ליישר את הרגל העמידה שלך כפי שאתה לסובב על הגב. לעמוד ישר, הקפד לשמור את הכתפיים למטה והחזה למעלה. המשך לשים את כל המשקל על הרגל שלך עומד.

לאחר מכן, שמירה על הרגל שלך החוצה, בהונות הצביע, לסובב אותו בחזרה נגד כיוון השעון עד שהגעת למצב ההתחלה שלך. תחשוב על הירך הפנימית שלך מסתובבת החוצה כל הזמן. Plié הרגל שלך עומד כמו שאתה עובר לחזית. האם 4 סטים של 8 על כל רגל.

טיפול שיקומי מנצח לירך הפנימית. (none 2024).