תקוע ליד השולחן שלך לשיחת ועידה שנסחבת לעד? לנצל את ההזדמנות להיכנס מיני workouts כדי לשבור את יום העבודה בישיבה. אבל טונרים, מחזקים הליבה, מחברים ab- אתה שם את זה, יש מהלך שולחן שנועד לחזק את השרירים. תרגילים קטנים יכולים לעזור נגד הסכנות המלוות ישיבה ממושכת. מדענים חושפים שישב יותר משמונה שעות ביום מעמיד אותנו בסיכון למחלות כרוניות מסוכנות כגון מחלות לב וסוכרת. אומרים שמונה שעות ישיבה ארוכה מספיק כדי לקצר את חייך. הפוך אותם מיני workouts חלק של יום העבודה שלך, ולהוסיף שתי דקות הליכה כל שעתיים עבור דחיפה של אנרגיה.
- בוט גוזם
ברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה, יושבות על קצה הכיסא. הניח את הידיים על הכיסא ממש מחוץ המותניים שלך לכופף את המרפקים מעט. לדחוף למטה עם הידיים שלך בזמן יישור המרפקים. אתה צריך לשבת גבוה יותר, אבל עדיין יושב. דחוק חזק את הברכיים שלך glutes יחד ואז לשחרר את המתח. זה נציג אחד. לעשות 30 חזרות במהירות.
- כיסא יושב
לעמוד מול הכיסא שלך עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב המותניים. לכופף את הברכיים, להזיז את הירכיים שלך בחזרה, ולהעמיד פנים שאתה הולך לשבת. שמור על המשקל שלך בעקבים שלך ולא נותנים הברכיים שלך להרחיב את בהונות. הנמך כלפי מטה עד שאתה כמעט נוגע בכיסא ומחזיק מעמד במשך 20 שניות. לעמוד ולנוח למשך 10 שניות, ולאחר מכן לחזור על שלוש פעמים נוספות. באמצעות כיסא עוזר עם זה squat כי גוונים התחת שלך.
- הברך הנדנדה
שב על קצה הכיסא שלך עם הידיים מחוץ הירכיים שלך. תביא את הברכיים יחד ולהזיז את הרגליים לפינה הימנית של הכיסא. להרים את העקבים. משוך את הבטן אל עמוד השדרה והרים את הרגליים מתחת לשולחן כדי לצייר חצי עיגול כך שרגליך נוחתות בפינה השמאלית של הכיסא. שמור את הברכיים כפופות ויחד ואת הגב שלך ישר בזמן שאתה עושה את זה. חזור, לסירוגין הצדדים בכל פעם, עבור 20 חזרות. אימון זה מטרות ABS שלך obliques עבור הליבה חזקה.
- הרמת רגל ו טוויסט
שב על קצה הכיסא שלך בזרועות שלובות על החזה. להאריך את רגל ימין ישר עם הרגל שלך על הרצפה. להדק את שרירי הבטן שלך לסובב את פלג הגוף העליון ימינה כפי שאתה להרים את הרגל הימנית לברך שמאל. לחץ את הברכיים יחד. חזור להתחלה. לעשות 20 חזרות. עבור אל הצד הנגדי, מרים את ברך שמאל ופונה שמאלה. חזור 20 פעמים. מהלך זה גוונים quads שלך, הירכיים הפנימיות, ו- ABS.
- יו"ר רול
האחד הוא אלה שיושבים בכיסאות שולחן עגולים. תפוס את קצה השולחן שלך, להרים את הרגליים, לדחוף את עצמך רחוק ככל שתוכל. לאחר מכן, למשוך את עצמך בחזרה. חזור על. לאחר 20 שניות, הניחו את הרגליים. להרים את המחשב הנייד ולהרים אותו לצד כאשר אתה מפעיל את פלג גוף עליון. חזור על הצד השני כדי להשלים נציג אחד.
- דופק זרוע
החזק אובייקט בעל משקל קל בידך ועם המרפק לצדך, הניח את זרועך בזווית של 90 מעלות. לדפוק את הזרוע למעלה ולמטה סנטימטר במשך דקה אחת. חזור על הצד השני עבור נציג אחד. לעשות עוד שניים.
- מושב אלכסוני
שב על קצה הכיסא עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש. נשוף בעודך מתפתל שמאלה ושומר על עמוד השדרה גבוה. החזק עבור ספירה אחת ולאחר מכן להמשיך מפנה ככל שאתה יכול ללכת עוד יותר משמאל. החזק עבור ספירה אחת ולאחר מכן לחזור לאט להתחיל נציג אחד. חזור, לסירוגין הצדדים בכל פעם, עבור סך של 20 חזרות. Obliques שלך ירגיש את הצריבה האיטית.
