זה קרוב לחצות, ואתה מותש לאחר גרירת הרגליים שלך ביום עמוס. אתה לא יכול לחכות כדי לישון קצת ולצפות לנמנם במהירות, אז אתה זוחל למיטה לכבות את האור, אבל ברגע הראש שלך פוגע בכרית, משהו משתנה. ראשית, אתה פשוט replaying את האירועים של היום שלך כמו שאתה נסחף לישון, אבל אז אתה הרישום כל מה שאתה רוצה להשיג מחר, ועד מהרה, המחשבות שלך יש spiraled. אתה מדמיין תרחישי תרחישים גרועים ביותר שיכולים לרדת ביום המחרת וכיצד תוכל לטפל בהם, ולאחר מכן להמשיך ולנתח את השאלות הגדולות ביותר שלא נפתרו לגבי משמעות החיים, עתיד מערכות היחסים שלך, והיכן בעוד עשר שנים.
לפני שאתם אפילו מבינים איזה חור נפשי חפרנו לעצמכם, אתם מדמיינים את הפחדים הכי גדולים שלכם בפירוט חי כל כך, עד שאתם מתחילים להגיב רגשית כאילו הם באמת מתרחשים. כאשר אתה הצמד את עצמך מתוך זה, יש קשר בחזה שלך, לחץ הדם שלך הוא דרך הגג, ואת המוח שלך ער לגמרי לא משנה כמה הגוף שלך מתחנן למנוחה, אשר רק מגדיר את הספירלה דאגה שוב כי עכשיו אתה מודאג איך אתה אי פעם לישון כל הלילה.
כל זה נשמע מוכר?
זה יכול להיות דוגמה קיצונית, אבל כולנו כבר בתרחיש זה פעם או פעמיים, וכמה ניסיון זה באופן קבוע. החיים כל כך עסוקים שלפעמים נכנסים למיטה בערב זה הפעם הראשונה שאנחנו לבד עם המחשבות שלנו כל היום. בעקבות הפרעת חרדה יכול להגדיל את הסיכויים של זה קורה, אבל כל מי שמתמודד עם לחץ יומיומי טיפוסי יכול להיאבק להירדם בגלל מחשבות overactive. התייעצנו עם כמה מומחים על צעדים שניתן לנקוט כדי למצוא ערבים שלווים יותר להגיע לשורש הבעיה. הנה מה הם מציעים!
1. מניעה בפועל עם שגרות לפני השינה.
"חרדה יכולה להיות גורם מרכזי קשה עם שינה עבור אנשים. המוח החרדי שלנו יכול לעשות את זה קל מאוד לעלות על מה שאני מכנה את הגלגל אוגר של דאגה כמו שאנחנו מנסים להירדם. היגיינה בשינה טובה, שגרת לילה נהדרת, היא הכרחית לכך ", אומרת המטפלת, מומחית לטיפול עצמי והסופרת ג'אסטין ברוקס פרוקלר.
"שגרת לילה עקבית היא הכרח להירדם במהירות. ההורים שלנו לקח את הזמן שבו היינו קטנים לעשות זמן אמבטיה, זמן סיפור תפילות / הכרת תודה איתנו. הצורך הזה לשגרת הלילה כולה, לדעתי, רק מחזק ככל שאנו מזדקנים בגלל דרישות החיים." הנה כמה הרגלים לשקול לעבוד על שגרת השינה שלך:- צור רשימת מטלות ליום המחרת. "אם יש לך רשימה נפשית של דברים שאתה עדיין צריך לגמור מיום, זה יהיה לרדוף אותך כל הלילה. קבל מה שאתה יכול לעשות, ואם לא, לרשום רשימה אז אתה לא נאבקים כל הלילה לזכור מה שאתה צריך לעשות, "אומרת מיסי טאנן, נשיא מסחר הוגן מצעים המותג בול & סניף.
- כוונן את הטמפרטורה. לדברי טנן, "מומחים אומרים כי אתה ישן יותר ויותר בחדר קריר יותר (לא קר!), תוך שמירה על טמפרטורת הגוף חם. על פי מחקר שנערך על ידי ד"ר Eus van Someren מהמכון ההולנדי למדעי המוח, טמפרטורת החדר הקרה של כ-65-68 מעלות בזמן השינה מניעה את המוח ואת מתג 'הזמן למיטה' של הגוף, אשר מסייע לך להירדם מהר יותר. אבל, היזהר, ד"ר סומרן גם מציין כי הם המפתח לשינה גדולה היא שמירה על הגוף שלך על 90 מעלות, אז לשים לב לשכבות של בגדים, סדינים, שמיכות שמיכות כי אתה משתמש. כולם עוזרים לשמור על טמפרטורת הגוף הטוענת שאי אפשר להגדיר עם תרמוסטט! "
- הימנע טכנולוגיה. Froelker מייעץ להתרחק מסכי זוהר. "אין טכנולוגיה לפחות 20-30 דקות לפני השינה. לשים את הטלפון שלנו על מצב המטוס ברגע שאנחנו בחדר השינה שלנו עוזר עם התמכרויות טק שלנו. שום אור לא עוזר למוח שלנו לשחרר מלטונין שעוזר לנו להיות מנומנמים. כמו כן, זה מדהים להתעורר בבוקר לטלפון נקי ולא אלף הודעות. "Tannen גם מציע לשים את השעון הדיגיטלי שלך במקום שבו אתה לא יכול לראות את זה. "כל מי שיש לו בעיות שינה יכול להגיד לך כי צופה השעון היא דרך מצוינת להדגיש את עצמך. מתח ושינה אינם הולכים יד ביד. אז, להסתיר את השעון ולהפסיק לחשב כמה דקות אתה כבר מנסה להירדם בראש שלך. אל תדאג, אתה יכול להסתיר את השעון שלך ... אבל אתה לא יכול להסתיר מן האזעקה שלך! "
- לפתח טקסים. "אותו דבר באותו סדר כל לילה מכין גם את המוח וגם את הגוף לנוח", אומר פרוקר. היא מציעה לך לעשות תרגול פשוט כמו צחצוח שיניים ושיטוף הפנים שלך באותו אופן בכל לילה ", מתיחה או יוגה בלילה, devotionals (דתי או לא), " לקרוא (ספר בפועל) "ו" כתב עת (במיוחד כתב-תודה).
- מרגיע מרגיע משקאות. "ספל חם של תה צמחים נטול קפאין טבעי יכול להיות דרך מצוינת לעזור לך להירגע לפני השינה, " אומר טאנן. "אנו מציעים קמומיל, יסמין או לבנדר, כל אלה נחשבים relaxants טבעי, עבור קוקטייל מושלם לפני נודניק ... אם כוס תה חם לא שלך, טוב, " כוס תה "אז אולי כוס יפה של אדום היין יעשה את העבודה! "תאמינו או לא, על פי אוניברסיטת מילאנו את עורות של ענבים המשמשים מרלו, קברנה סוביניון ו קיאנטי מכילים מלטונין. מלטונין הוא ההורמון המסייע לווסת את שעוני הגוף שלנו.
2. עצור מחשבות חרדה על המסלולים שלהם.
אם אתה עדיין מוצא את עצמך שוכב ער, לפעול מיד ואז יש לסגור את מחשבות חרדה למטה. ד"ר ליסה הארטוול, פסיכולוג קליני, סופר, ובעל Hartwell Therapy & Consulting מציע גישה תלת-שלבית.
שלב ראשון: "תנשמי. נשימה עמוקה. ברצינות. נשמע כל כך פשוט, אבל לראות בפעם הבאה המוח שלך הוא מירוץ ואני בטוח שאתה נושם רדוד מאוד או לפעמים אפילו לעצור את הנשימה. כאשר אנו עושים זאת, אנו שוללים את המוח של חמצן ומכניסים אותנו קצת "פאניקה" מצב. כשאנחנו נכנסים לפאניקה, המוח שלנו מתרוצץ. אז הצעד הראשון הוא להאט את הנשימה, לנשום עמוק 5-10 פעמים, ולאחר מכן לעבור לשלב שני. "
שלב שני: "קום מהמיטה! כן. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא שכב שם ולתת את דעתך יש יום שדה עם המחשבות שלך. אנחנו צריכים לאמן את מוחנו וגופנו כי המיטות שלנו הן רק לשינה ומין. אתה אף פעם לא רוצה לקשר חרדה להיות במיטה. שעת השינה קשורה רק עם הרפיה, שינה, ושוב, סקס.
שלב שלישי: "אם המוח שלך מתרוצץ על שטויות, הגיע הזמן להשתמש במיומנות של הסחת דעת. קריאה קלה מאוד (חושב: מדפדף במגזין או קורא מאמר על נדודי שינה) ותחת תאורה נמוכה מאוד . אין אורות בהירים, אין טלוויזיה ואין טלפונים / iPad. אור בהיר נותן את הקולטנים בעינינו את האות למוחנו הגיע הזמן להתעורר. לכן שמש הבוקר מעירה אותנו. אם אתה לא רוצה לקרוא משהו קל, אתה יכול לשרבט או לצייר. המפתח הוא רק לעשות את זה במשך 15 דקות בערך. ואז לחזור למיטה לאחר המוח שלך נרגע. לשטוף ולחזור: אם לאחר מכן אתה לא רגוע / ישן בתוך 15 דקות, לקום וחזור. בדרך כלל זה לוקח בערך 4 מחזורים. זה ממש retraining המוח והגוף אז זה עלול לקחת כמה ניסיונות. "
3. לחפור עמוק יותר לתוך הבעיה.
ד"ר Hartwell מייעץ כי ישנים חרדים יכולים לקחת את התהליך צעד נוסף ולעשות לילות קל יותר בעתיד על ידי "האזנה מה החרדה שלך הוא מציע לך, כך שאתה יכול למעשה לגדול ולהמשיך הלאה". אולי אתה מודאג כי יש משהו אתה צריך ללמוד ממנו!
"אני משוכנע שלכולנו יש רמה מסוימת של חרדה. זה נועד לשמור אותנו ער, ערני, מוכן לפעולה אם יהיה צורך כדי שנוכל לגדול וללמוד מאותו רגע בחיינו. רוב האנשים מקבלים כל כך תפסו את הסימפטומים הפיזיים מסיח של חרדה (מירוץ המוח, מירוץ לב, קוצר נשימה, כאבי ראש, כאבי גוף, מרגיש עור דק), הם רק רוצים תרופות כדי לדפוק אותם. עם זאת, כאשר החרדה המובילה נדודי שינה לוקח על עצמו חיים, רוב הזמן זה קשור לצורך לנו להתמקד משהו בחיינו. אולי יש החלטה שאתה צריך לעשות, או כאב נפשי אתה צריך לעבוד דרך, או פחד הקרובה כי רודף אותך (פיננסיים, מחלה, דאגות הורות, וכו '). לא משנה מה זה, היא הדרך היחידה של המוח שלך כדי לגרום לך להתמקד בעיקר על משהו לעבוד את זה. בגלל זה זה מרגיש כאילו הראש שלך מסתובב. אם אתה באמת לשים לב לכל מחשבה תתחיל להבחין מחשבות חוזרות וערכות כי הם popping up.
זה נהדר! לחבק אותו! אבל לא כל הלילה! מומלץ לשמור יומן או מחברת של המחשבות שלך ולא לנסות לערוך בזמן שאתה כותב. רק תכתוב. בכל שעה של היום, אבל אני תמיד אומר שזה הכי טוב לעשות בבוקר או בערב בזמנים השקטים שלך. או אם אתה מדבר, לדבר לתוך מקליט הקול שלך בטלפון. כך או כך. רק תוציא את המחשבות שלך מהראש. זה הכי טוב לא לעסוק בשיחה עם מישהו כמו אלה הם המחשבות שלך מנסה למיין את מה הכי טוב בשבילך כדי להניע אותך קדימה מה צריך לפתור או לעזור לך לגדול. אתה לא צריך לעשות את זה כל יום, אבל כמובן אני ממליץ לרשום לפחות את המטרות שלך, הכרת תודה, ומתנות מדי יום. ואז בימים שבהם החרדה שלך שומרת עליך בלילה, כתיבה חופשית של יומן היא התערבות קצרת טווח וממוקדת פתרונות ואינה נושאת זמן רב. כאשר יש לך את אה אה או פתרון, אתה יכול להמשיך או לפעול עם תוכנית! "
4. להיות פתוח לביצוע התאמות.
ד"ר הרטוול גם סבור כי מחשבות חרדות חוזרות עשויות להיות סימן לכך היבט כלשהו של החיים שלך הוא לא הזדנבות עם הערכים שלך או שאתה אמור לחוות צמיחה.
"זה עשוי להתייחס לתמונה הגדולה יותר שהגיע הזמן להתמקד מחדש בערכים שלך וכיצד הם מתבצעים במהלך היום ... אם אתה מעריך את היושרה, היציבות הפיננסית והערך העצמי, ובכל זאת משהו קרה באותו יום או שבוע כדי להפעיל אותם ערכים לא להיות upheld בשבילך, המוח שלך ירצה לבזבז זמן לגרום לך לחשוב על האירוע עד שאתה מבין שזה היה למעשה ערכים מסוימים היה להיות מעוך. שאל את עצמך, ברגע שאתה להבין איזה ערך זה היה, איך אתה יכול להתמזג עם עצמך או אחרים כדי לוודא את הערכים הם להיות מכובד מיושר שוב עם מי אתה ...
... מה שמתי לב, כאשר אנו עובדים בשלב התפתחותי בחיינו, אנו נוטים להיות "כאבי גדילה". זה יכול להיות בצורה של כאב פיזי בפועל או זעם (הצמיחה של הילדים נראה ככה) או כמו מבוגר, נראה שאנחנו נפגשים עם אותו 'נושא' כאשר הגיע הזמן לנו להתפתח ולצמוח לשלב הבא של החיים שלנו. זה עשוי להיות עובד באמצעות אותו סוג (נתפס) "קשה" אדם, אותו קונפליקטים עם בן הזוג או הילדים, או נבדק עם יושרה שלך רוחני ופיתוח אמונה. כאשר אנו מבלים זמן רב יותר על מנת לראות מה משמעותם של אירועים חיצוניים אלה וכיצד הם ממשיכים להתעורר בחיינו, אנו יכולים להתמקד במטרה חדשה של שאלת חרדה של 'מה עלי לעשות כדי לגדול מכך?' לא 'הלוואי שהיה משהו לעשות כדי לעצור את מוחי מהמירוץ כדי שאוכל לישון'. תחשוב על המוח שלך כעל פעוט על המטרה: זה יהיה 'התקף זעם' עד שהוא יקבל את 'הצורך' שלו. המוחות והגופים והרוחות שלנו מדהימים מבחינתי, עם ההתמקדות שלה רק על הצמיחה הכללית שלנו ופיתוח ".
