ככל שהדרישות החברתיות שלנו גדלות עוד יותר עם כל שנה חולפת, אנו מגלים שאנחנו "על" 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע. זה גורם לשיעורים גבוהים יותר של נדודי שינה, עם יותר ויותר אנשים מדווחים כי הם פשוט לא יכולים לכבות את המוח בלילה.
פעילות יתר של הנפש היא בעיה גדולה עבור אנשים רבים, אבל יש כמה טכניקות מועילות שעשויות לסייע בשקט דברים למטה בלילה.
1. תן לעצמך כמה זמן נפשי ופיזי למטה הרוח . אנחנו כל כך עסוקים היום כי יש פשוט לא מספיק זמן ביום כדי לעשות הכל נעשה. כתוצאה מכך, אנשים רבים עובדים (עבודות בית, בית הספר, משימות עבודה, ניהול כספים) עד השינה. הבעיה עם זה היא שינה היא לא רק על מתג / כיבוי. אנחנו צריכים להירגע ולעמעם את המוח שלנו כדי להגדיר את הבמה לשינה. לאפשר לפחות שעה לפני השינה להיות מוגן, מרגיע, זמן הרוח. זה יכול לעזור ליצור סגירה ליום ולאפשר למוח שלך להתחיל בתהליך של כיבוי. רוח למטה צריך להתרחש איפשהו מחוץ לחדר השינה שלך. שמור על אורות עמומים ולהימנע משימוש בכל דבר עם מסך (טבליות, טלפונים, מחשבים, טלוויזיה), כמו זה יכול לגרום למוח שלך לחשוב שזה עדיין בשעות היום. קריאה, אור מתיחה, journaling ו meditating הם כל האפשרויות נהדר. מצא מה עובד הכי טוב בשבילך ולהפוך אותו לשגרה הלילית.
2. אל תדאג במיטה . שוכב במיטה עם מוח יתר על המידה רק משמש ללמד את הגוף כי המיטה היא מקום להמשיך להיות ער ולחשוב. עזוב את המיטה אם המוח שלך פעיל ואתה לא מצליח לישון. אל תחכו יותר מ 20 דקות לעשות את זה - לנסות ballpark את הזמן מאז זה הכי טוב לא להסתכל על השעון במהלך הלילה. כאשר ברור שהראש שלך פעיל ואתה לא יכול לישון, לקום, ללכת לחדר אחר לשבת באור עמום, לעשות משהו שקט, רגוע ומרגיע, כמו לחזור על משהו שעשית במהלך הרוח הראשונית. המעשה של פשוט לקום מהמיטה - לא משנה מה השעה בלילה זה - יכול להיות ממש מועיל לעצור את המחשבות האלה מירוץ.
3. דגש על דימויים נפשיים . תאמינו או לא, יש משהו לומר על ספירת כבשים. כשאנחנו נכנסים למיטה והמוח שלנו פעיל מדי, קשה להתמקד בכל דבר אחר. בנוסף, ככל שאתה מנסה לא לחשוב על כל הדברים על המוח שלך, ככל שאתה באמת חושב על זה! נסה למצוא משהו לדמיין שלוקח קצת מאמץ להתמקד. לדוגמה, המתאר את מפת ארצות הברית בראש שלך או לספור לאחור על ידי שליש מ 100. יש אפילו היה מחקר מסתכל על אנשים שאומרים את המילה "את" שוב ושוב ולראות איך האותיות והצלילים morph עם הזמן כמו אתה מתמקד בו: "את." סוג זה של חזרה יכול לעזור לשמור על פטפוט נפשי מתמיד במפרץ.
4. הפרדת דאגה יצרנית מדאגה לא פרודוקטיבית . הדאגה נועדה, באופן אידיאלי, להניע אותנו להשלים משימות מסוימות לעשות דברים. דאגה פרודוקטיבית היא אדפטיבית - כאשר אנו חשים חרדה למשהו ודאגה לגביו, אנו נוקטים את הצעדים הדרושים לפתרון הבעיה. ללא שם: דאגה יצרנית, אם כי, הוא פשוט ... ללא שם: לא פרודוקטיבי. שוכב במיטה בלילה ומדאיג את כל אותם דברים שאתה מדגיש במהלך היום סביר לא עוזר לך לבוא לכל הפתרונות. מטלות רשימות יכול להיות מועיל מאוד מקבל את הדברים האלה את mind.Shortly לפני הרוח מתחילה זמן, אשר מוגדר לפחות שעה לפני bedtime שלך, להוציא חתיכת נייר. מקפלים את הנייר לחצי. בחלק העליון של העמודה השמאלית, כתוב " משימות / דאגות " ובפינה הימנית העליונה של העמודה הימנית, כתוב את "Step Step Solution". רשום את כל הדברים שעליך לעשות או שיש לך חששות בצד שמאל ולתעדף אותם, עם 1 = החשוב ביותר וכן הלאה. ואז בצד שמאל, לחשוב על מה הצעד הבא הפתרון עשוי להיות. זה מאוד לא סביר להיות הפתרון הסופי עבור דאגות רבות, אבל זה לפחות את הצעד הבא. לדוגמה, אם אתה כרגע מובטל צריך למצוא עבודה מסיבות כלכליות, הפתרון הבא יכול להיות פשוט, "תראו את העזרה רצה מודעות באינטרנט, " או, "שלח את קורות החיים שלי לחמישה אנשים." מטה לתוך מטרות קטנות יותר, השגה יותר יכול לעזור לשמור על דאגה יצרניים מלקיחת אחיזה.
אם זה משהו כמו "להוציא את האשפה" המשימה, כתוב את זה בשלב הבא פתרון: "להוציא את הזבל מחר בבוקר." אם אין פתרון בשלב הבא לזיהוי לבעיה, אז פשוט לכתוב כי יכול להביא קצת קבלה לנושא: "אין שום דבר שאני יכול לעשות בקשר לזה, אז כל הזמן אני דואגת שזה רק יגרום לי להיות יותר חרדה ופחות מסוגלת להירדם".
שמור את העיתון ליד המיטה שלך בלילה, ואם אתה מתחיל להיות המוח overactive שוב, להזכיר לעצמך שאתה כבר כתוב את כל זה למטה ואין שום דבר אחר שניתן לעשות בלילה כדי לטפל בבעיה. זה לוקח בפועל, אבל טכניקה זו יכולה להיות מאוד מועיל.
כאשר אתה רואה כי ניסית חלק מהטכניקות הנ"ל והם פשוט לא עוזרים, שקול לראות מומחה ברפואת שינה התנהגותית (BSM). מומחי BSM מאומנים במיוחד בנושאים אלה עשויים להיות מסוגלים לעזור לך לישון טוב יותר על בסיס קבוע. אתה יכול למצוא מומחה BSM כאן.
