יש כל כך הרבה סוגים של דגים וכל כך הרבה דרכים להכין אותם כי אתה יכול בקלות יש מנה אחרת בכל יום בחודש, אם כי אתה בטח לגדול זימים אם עשית את זה. הנה חמש מנות דגים האהובים עלינו, כי הם לא רק סינץ 'להלהיב, אבל הם גם מלאות של חומרים מזינים חשובים שישאיר אותך מחפש ולהרגיש הכי טוב שלך.
1 סלמון בגריל עם וינגרט בצל מתוק זנגביל
על ידי רובין מילר, תזונאי ומחבר "רובין לוקח 5: 500 מתכונים, 5 מרכיבים או פחות, 500 קלוריות או פחות, עבור 5 לילות בשבוע בשעה 17:00"
למה אנחנו אוהבים את זה:
עד עכשיו, אתה יודע כי סלמון הוא מקור מצוין של חומצות שומן אומגה -3, אבל אתה יודע מה הם עושים? אומגה -3 יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם - הרוצח מספר אחד בעולם. מה עוד, הם יכולים גם להגן מפני דיכאון, דמנציה, סרטן דלקת פרקים. כאילו זה לא מספיק סיבה כדי להשרות את המנה הזאת, תוכלו גם לקבל מלחמות סרטן הלחם מן בצל, עירית זנגביל; בנוסף, זנגביל גם עוזר לעורר את זרימת הדם.
2 סלמון בגריל עם ג 'ינג' ר מתוק ויניגרט בצל
רכיבים:
ספריי בישול
4 סלמון פילה (כ 4 אונקיות כל אחד)
מלח ופלפל שחור טרי
1 כוס יין ויניגרט חרדל
1/4 כוס קצוץ צהוב או בצל Vidalia
2 כפיות זנגביל טרי טחון
2 כפות קצוץ טרייף טרי
כיווני אויר:
מעילים על מחבת גריל או מחבת עם תרסיס בישול מחממים עד בינוני גבוה. מתבלים בשני הצדדים של סלמון עם מלח ופלפל ומוסיפים את הדג למחבת החמה. מבשלים 2 עד 3 דקות לכל צד, עד דגים הוא מזלג במכרז (עדיין ורוד במרכז הוא גם בסדר). בינתיים, בבלנדר, משלבים ויניגרט, בצל וג'ינג'ר. פירה עד תערובת. מעבירים את התערובת לקערה ומערבבים בצ 'יפס. מסדרים סלמון על מגש הגשה וכף ויניגרט מעל.
משמש 4
3 פוקד תאילנדי קוקוס דגים
על ידי ארין Palinski-Wade, RD, מחבר "בטן שומן דיאט עבור Dummies"
למה אנחנו אוהבים את זה:
מים קוקוס הוא נמוך קלוריות, באופן טבעי שומן, ללא כולסטרול, מציע יותר אשלגן מאשר בננות, ומזין באופן המים לא יכול על ידי מתן לך אלקטרוליטים חיוניים לעור, העור קורן. בנוסף, חומצות שומן אומגה -3 בדגים לעזור לקדם עור זוהר ושיער מבריק.
4 דגים קוקוס תאילנדיים
רכיבים:
1 (2 אונקיות) טטרה זיקו טהור פרימיום קוקוס מים, להפריש
3 פילה של דגים לבשר לבן (אמנון, מאהי-מאהי ודגי טרוטה)
1 סיד, zested ו juiced
1 סיד לקישוט
1 עלה סיד
1 שום ציפורן, טחון
2 כפיות זנגביל
1/2 כפית דבש
1 צ 'ילי צ' ילי צ 'ילי לקוביות, או צ' ילי אדום חריף טרי אם אינו זמין
1 כף רוטב דגים
1 לימון עשב טרי, חבול (פשוט לחבוט את הדשא לימון בחוזקה עם
קצה בוטה של הסכין שלך)
1 כפית אבקת קארי
1/2 כוס יבש (לא ממותק) קוקוס קצוץ
2 גרם חלב קוקוס
1 קוביית הירקות
קרא עוד
כיווני אויר:
מחממים זיקו קוקוס מים בסיר גדול ל 160 F. בינתיים, טוסט קוקוס בווק חם (בינוני עד בינוני חום גבוה). הקפד לצפות בזהירות ולמשוך פעם זה שחום. מניחים בצד חצי קוקוס. מוסיפים את כל שאר המרכיבים, למעט 2 גרם של מי קוקוס ודגים, ומערבבים לשלב. אפשר רוטב כדי לבשל על אש נמוכה מאוד במשך 10-15 דקות. לאחר מים קוקוס מגיע 160 F, ירידה בקובייה של מרקם ירקות ולאפשר להתמוסס. בעדינות להחליק דגים לתוך הסיר (spitula העכביש הוא מצוין עבור זה) ולאפשר לו לצבוט כ 5 דקות, בהתאם לגודל של פילה. הסר מהחום והעבר לצלחת חמה. בדוק על הרוטב שלך - אם עבה מדי, כף נשאר נוזלי ציד לתוך הרוטב עד עקביות הרצוי מושגת. טעם עבור תיבול, ולהוסיף מלח (או אם אתה מעדיף, רוטב דגים) לפי הצורך. מוציאים עשב לימון ועלי ליים קפירים, כפית על דגים, ומקציפים בפרוסות לימון וקוקוס קלוי שנותר.
מגישים על אורז חום או עם ירקות מאודים לארוחה בריאה.
5 מיסו צדפות
מאת Catherine McCord, הבעלים של Weelicious.com ומחבר הספר "Weelicious: 140 מהיר, טרי, מתכונים קלים"
למה אנחנו אוהבים את זה:
עם המתכון הפשוט הזה - רק ארבעה מרכיבים, שלום! - תקבלו מנה טובה של חלבון מהצדפות ומתיקות טבעית מהדבש. המיסו נטען גם בסיבים, ברזל וויטמין K - חומר מזין חיוני שיכול לעזור עם קרישת דם, תוך מניעת אוסטאופורוזיס וקידום עור בריא.
6 מיסו צדפות
רכיבים:
1/2 כוס מיסו לבן או צהוב
1/2 כוס מירין
2 כף דבש
16 צדפות ים גדולות
כיווני אויר:
מחממים תנור לצלייה. בקערה גדולה מספיק כדי להתאים את צדפות, לערבב את מיסו, מירין ודבש. מוסיפים את הצדפות ופונים למעיל. מישמשים צדפות במשך 30 דקות או עד 24 שעות. מניחים צדפות על נייר אפייה מרופדת וסוככים במשך 4 דקות בכל צד או עד להזהבה. מקום המרינדה הנותרים בסיר קטן לרתיחה במשך 3 דקות לחמם דרך ויוצקים על צדפות מבושל אם תרצה.
משמש 4
7 גלידת הליבוט עם זנגביל מנגו צ'אטני
על ידי אליזבת סומר, RD, מחבר הספר "מזון & מצב בישול ספר"
למה אנחנו אוהבים את זה:
רק חצי פילה halibut נותן לך עצום 42 גרם של חלבון, ואתה תקבל מנה טובה של סידן, ניאצין שורה שלמה של מינרלים חשובים. Halibut גם נותן לך כמות מרשימה של ויטמין B12, אשר יכול לעזור לשפר את מצב הרוח, האנרגיה, הריכוז ואת המערכת החיסונית, תוך האטת הזדקנות ומוריד את הסיכונים למחלות לב, דיכאון והפרעות שינה. לא מרופט מדי, נכון?
8 גלידת הליבוט עם זנגביל מנגו צ'אטני
רכיבים:
צ'אטני:
ספריי בישול
2 כוסות בצל סגול, קצוץ דק או טחון
2 מנגו המשרד, מקולף וקובע
1 כוס עגבניות קצוצות
3 כפות זנגביל טרי, טחון
2 כפות שום, טחון
2 לימונים, juiced
3 כפות מיץ תפוזים
1/4 כוס ורמוט
3 כפות סוכר חום
3 כפות חומץ יין אורז
קרא עוד
חליבוט:
4 (6 גרם) פילה הליבוט
תרסיס לבישול שמן זית
מלח גס
פלפל שחור טחון
כיווני אויר:
כדי להכין צ'אטני, לרסס מחבת גדולה nonstick עם תרסיס בישול, חום על חום בינוני. מוסיפים בצל וסאוטה במשך 5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מוסיפים את המנגו, העגבניות, הג'ינג'ר והשום ומבשלים עד שהם מחוממים, כ -7 דקות. מוסיפים מיץ לימון, מיץ תפוזים, ורמוט, סוכר חום וחומץ. מביאים לרתיחה עדינה, מפחיתים את החום ומבשלים במשך 15 דקות. הניחו בצד. גריל חום. ריססו דג עם שמן זית לרסס ומפזרים מלח ופלפל. גריל במשך 3-5 דקות לכל צד, או עד הדגים הוא רעוע כבר לא שקוף לאורך. למעלה כל מנה של דגים עם 1/2 כוס של צ 'אטני.
עושה 4 מנות
9 סלמון עם גרגירי פטל בלסמי
מאת קרי גלסמן, RD, מחבר הספר "הדיאטה החדשה והמשופרת שלך: 8 כללים לאבד משקל ולשנות את חייך לנצח"
למה אנחנו אוהבים את זה:
מתכון זה קל, אבל טעם מפואר והוא טוב עד כדי גיחוך בשבילך. אלה אומגה -3 שומנים מועילים סלמון הם נהדר עבור הלב שלך, מצב הרוח ואת תפקוד המוח, אבל הידעת דגים בריאים גם מכיל ויטמין D כדי לעזור לשמור על עצמות חזקות סלניום לשיער גמיש יותר?
10 סלמון עם גרגרי פטל בלסמי
רכיבים:
6 פטל טרי
2 כפות חומץ בלסמי
1 כפית מיץ תפוזים סחוט טרי
1/4 כפית קליפת תפוז
1/2 כפית דבש
התזה של יין אדום (כ 1 כפית)
4 גרם פילה סלמון נטול עור, עדיף פראי (על עובי ¾ אינץ ')
כיווני אויר:
מאש פטל וחומץ יחד עם מזלג בקערית קטנה. מערבבים במיץ תפוזים, קליפת תפוזים, דבש ויין עד לשלב. הניחו בצד. מעילים מחבת nonstick עם שמן קנולה ספריי בישול ומניחים על חום בינוני. מבשלים סלמון על 4 דקות לכל צד, או עד הדגים מבושל דרך. הניחו בצד. מוציאים את המחבת מהחום ומנקים היטב כל נוזל במגבת נייר. מחזירים מחבת לחום בינוני ומוסיפים את תערובת הפטל השמורה. ערבוב מתמיד, לבשל 2 דקות, או עד רק מעובה. יוצקים רוטב על סלמון ומגישים עם אספרגוס בצד.
משמש 1
