ישיבה מכניסה את השרירים למצב קצר, מכווץ, ומפחיתה את טווח התנועה. ישיבה של יותר משמונה שעות ביום עושה מספיק נזק כדי לקצר את החיים שלך, וזה נכון גם עבור אנשים לממש באופן קבוע. זה חדשות קודרות עבור האמריקנים הממוצע, אשר מבלים יותר ממחצית שעות היקיצה שלהם יושב. אבל להחזיק עבודה במשרד לא אומר שאתה צריך להיות תקוע עם שרירים נוקשים מאוימים על ידי מחלות כרוניות מסוכנות כגון מחלות לב וסוכרת. לעמוד רק שתי דקות בכל שעה ותראה הטבות. ללכת במשך שתי דקות ואתה יכול להוריד את הסיכון למות.



המעבר לרגעים ספורים בלבד קשור בסיכון נמוך ב -33% למוות, כך עולה ממחקר שפורסם בעיתון הקליני של האגודה האמריקנית לנפרולוגיה . הליכה קצרה תשאיר אותך מרגיש יותר אנרגטי, כמו גם פחות לחוץ ועייפות נפשית.

מתיחה counteracts את הנזק על הגוף מפני ישיבה ממושכת. המאמצים החשובים בהפחתת הנזק מכוונים לאזורים הנפגעים ביותר של הגוף - הגב, הכתפיים, החזה, הרגליים והרגליים. הוסף רק שתי דקות בסוף האימון הרגיל שלך cooldown עבור תרגילים אלה כי יהיה לנטרל את המתח והקיצור של השרירים.

הפוך פלאנק

  1. התחל לשבת עם הרגליים מתוחות מול הגוף. מניחים את הידיים על השטיח מאחוריך, כפות הידיים לאחור והאצבעות פונות לגוף.
  2. לחץ ירכיים גבוה, מחזיק את הרגליים יחד. שמור את הראש קדימה להסתכל ישר במרכז הרגליים. הרם את החזה גבוה יותר ויותר.
  3. החזק במשך 5 נשימות או 10 שניות. להוריד את הירכיים עם שליטה. חזור פעמיים נוספות.

Heel שב



  1. כרע על מחצלת בתנוחת ישיבה זקופה עם רגליים ביחד ורגליים מתחתיך.
  2. קצות בהונות מתחת, כיפוף אותם במלואם ומותח את כפות הרגליים. מניחים ידיים על ירכיים לתמיכה נוספת. שב והחזק את המיקום למשך 30 שניות. עבודה עד 2 דקות, ממשיך להרים בחזה ולשים יותר ויותר משקל לתוך הכדורים של הרגליים ככל שאתה מחזיק.

למתוח

  1. כרע וצעד רגל אחת קדימה לתוך ירך עמוק. מקום הידיים על הברכיים ליציבות לשמור על הגוף העליון זקוף.
  2. הזז את המשקל לאחור, יוצא מהמתח ואז צולל בחזרה לתוכה. החזק במשך 5 נשימות או 10 שניות. חזור על 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

רוכבי שולחן הישיבה אינם בודדים הזקוקים למתוח. מתיחה ובניית שרירי ליבה חזקים ושרירי הירך חשובים במיוחד עבור הרצים, הסובלים מכאב גב תחתון כאשר חולשה או חוסר איזון מפריעים ליכולתם לפעול בצורה נכונה. כאשר האגן, הירכיים והרגליים נתמכות על ידי שרירים חזקים, הם יכולים להתכופף ולהאריך באופן מלא יותר.



שרירי הליבה חלשים לשים את הרצים בסיכון גבוה הרבה יותר לפתח כאבי גב תחתון, על פי מחקר מאוניברסיטת מדינת אוהיו המרכז הרפואי וקסנר.

If You Sit For Work, You NEED These Stretches (none 2024).