 |
הבחנת לאחרונה כי הדיאטה הרגילה שלך ואת שגרת פעילות גופנית כבר לא למנוע ממך לשים אותם קילוגרמים מיותרים? אתה לא מדמיין דברים. מחקרים מראים כי שיעור המטבוליזם שלך יורד ב 1-3% לעשור לאחר שהגיע לגיל 30, מציין כרמן רוברטס, דיאטנית רשומה המתמחה בניהול משקל במרכז הרפואי ג'ונס הופקינס.
COLUMN: נטל אמצע החיים במשקל במשקל
זה יכול לגרום לך להרגיש כאילו אתה מבזבז את הזמן שלך להכות את ההליכון לא אומר ממתקים, אבל לא מוותרים. אתה יכול להחזיר קצת שליטה על האטה של חילוף החומרים של הגוף שלך על ידי הבנה למה זה קורה ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
למה מטבוליזם מאט עם הגיל
ראשית, החדשות הטובות: רוב המדענים מסכימים כי שריר הישן עדיין נשרף כמו קלוריות רבות כמו שרירים צעירים. אבל את החדשות הרעות? איבוד שרירים הוא חלק בלתי נמנע של הזדקנות, אומר ד"ר קליניק מאיו קליניקס, MD, Ph.D.
"יש תאי אב בתוך רקמת השריר שלך, שמעוררים תאים חדשים", מסביר ד"ר קירקלנד. ככל שאתה גיל, אלה מחדש בונה תאים להפוך פחות מסוגל להחליף תאים שרירים פג, כך מסת השריר הכולל שלך פוחת.
רקמת שריר שורף את רוב הקלוריות שלך. ירידה במסת שריר פירושו שהגוף זקוק לכמות קלוריות נמוכה יותר, כך שאחרת החטיפים שהשתמשת בהם לספירה הופכת להיות קלוריות מופרזות המאוחסנות בשומן. כפי שאתה גיל מפעלי האנרגיה בתאים שלך, המכונה המיטוכונדריה, גם להאט. כמה חוקרים סבורים כי שימוש נמוך יותר באנרגיה על ידי המיטוכונדריה עלול לגרום גם פחות קלוריות שנשרפו על ידי הגוף שלך.
מה אתה יכול לעשות בקשר לזה
"העיקר", אומר רוברטס, "הוא להילחם נגד לאבד את מסת שריר על ידי עיסוק תרגילים נושאות משקל על בסיס קבוע."
זה כולל הליכה, מסביר רוברטס. "אבל אם אתה רוצה למקד טוב יותר את העבודה שלך החוצה כדי שריר בנייה ושמירה, מה יהיה יעיל יותר יהיה אימון משקולות או אימון כוח, " היא אומרת.
עם הרגיל אימון אירובי ושגרת אימון, אפשר לשמור ואף להגדיל את מסת שריר. עבור אלה רק מתחיל עם תרגילים, "התוצאות ניתן לראות מעט כמו שתי פגישות אימון 30 דקות בשבוע", מציין רוברטס.
ככל דיאטה, יש לה כמה עצות relieving: אל תלך overboard על הגבלת קלוריות. אם אתם לא אוכלים מספיק, אתם מסתכנים הן בהגבלת צריכת החלבון והן בהאטת קצב חילוף החומרים לקצב של חילזון.
"אתה רוצה לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון חצי גרם גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, " מציין רוברטס. "אז אישה 150 ק"ג צריך כ 75 גרם חלבון ליום." זה כמו חלבון כמו תריסר ביצים. למרבה המזל, אתה לא צריך לאכול את המשקל שלך בביצים. במקום זאת, רוברטס ממליץ על מספר חלבונים רזים:
- בעלי חיים דל שומן מקורות (עוף, דגים, בשר בקר רזה חזיר)
- מוצרי חלב (חלב נטול שומן או דל שומן וגבינה)
- מוצרי סויה (טופו, חלב סויה)
- אגוזים (לרבות מוצרי אגוזים כגון חלב שקדים)
אתה רוצה את הגוף כדי דלק את עצמה על ידי שריפת את השומן חנויות. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, הגוף שלך יתחיל לשבור את השרירים במקום - הדבר האחרון שאתה רוצה כאשר אתה כבר נלחם בגיל הקשורים אובדן שרירים.
קולום: מזון הטוב ביותר דלק האימון שלך
רוברטס ממליץ גם לוודא שאתה אוכל לעתים קרובות. שלוש או ארבע פעמים ביום זה לא מספיק. "כשאנחנו הולכים יותר מדי זמן בין הארוחות", היא אומרת, "קצב חילוף החומרים מאט וחוסך עד שאתם אוכלים שוב". זה אומר שהגוף שלכם שורף פחות קלוריות (ושומן) מהרגיל בגלל שהוא מכין את עצמו לרעב.
השורה התחתונה: אובדן שרירים וחילוף חומרים מאט הוא חלק בלתי נמנע של תהליך ההזדקנות. אבל אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להפחית במשקל, לשפר את הבריאות שלך, למנוע פציעות ולהאריך את איכות החיים שלך.
