אולי שמעת את הדיווחים האחרונים למטה כי תרגיל לא יגרום לנו רזה כי זה גורם לנו רעב, במיוחד עבור מזון זבל. או יכול להיות, שמתם לב ממקור ראשון כי אתם אוכלים הרבה יותר על ימי כושר מאשר בימי חופשה. כך או כך, זה מעלה את השאלה: אם עובד רק קובע לנו לפוצץ את הדיאטה שלנו, מה הטעם?
בתור התחלה, כמה מחקרים מציעים תרגיל לא תמיד לגרום לרעב אבל יכול לרסן אותו. "תרגיל עשוי להוריד רמות של גרלין, הורמון שמעורר תיאבון בטווח הקצר, תוך העלאת רמות של פפטיד YY, הורמון שמדכא תיאבון", אומר הסופר דייוויד סטנסל, דוקטור הקורא בחילוף החומרים של פעילות גופנית באוניברסיטת לופבורו . זה רק אם האימון הוא אינטנסיבי (אם אתה יכול לשוחח, לשכוח את זה), אבל יותר אינטנסיבי זה, ככל שהיתרון נראה האחרון. "זה יכול להיות כי הגוף שלך צריך להפיץ יותר דם כדי למנוע התחממות יתר, " מסביר סטנסל. מכיוון שהאכילה תגרום לדם לזרום אל הבטן במקום כדי לסייע לעיכול, הגוף שלך מחמיא את התיאבון שלך כדי למנוע את זה. כמו כל הדברים הטובים, האפקט השובע הזה מסתיים - כשעה לאחר מכן, כאשר הגוף שלך מתחיל להשתוקק לאנרגיה שהוא השתמש בה . ולמרבה הצער, הרצון לתדלק עלול להכות נשים חזק יותר מאשר גברים. "פעילות גופנית עשויה להעלות ריכוז של הורמונים מגרים ארוכי טווח התיאבון כמו אינסולין ולפטין אצל נשים", אומר ד"ר ברי בראון, דוקטור לפילוסופיה של אוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט. מה קורה עם הורמוני הרעב הסקסיסטי? "זה יכול להיות כי נשים חוטית כדי להגן על משקל הגוף שלהם כדי לשמר אנרגיה להריון הנקה", אומר בראון.
יותר מ עצמי: פגוש את האימון הטוב ביותר שאתה אף פעם לא נעשה - CrossFit! פלוס 3 תוכניות חינם!
הנה שם תרגיל תכופים יכול להציל את היום (ואת קו המותניים שלנו). "נראה שזה עוזר להחזיר את הרגישות לנוירונים במוח השולטים בשובע", אומר ניל קינג, דוקטור לפילוסופיה של התנועה האנושית באוניברסיטת קווינסלנד. במילים אחרות, ככל שאתה עושה את זה יותר, יותר לכוון אתה הופך עם אותות הרעב שלך, אשר עשוי לסייע קיזוז אותם. עוד מוטיבציה להזיע באופן קבוע: זה יכול להוריד את הסיכון למחלות לב, להרים את מצב הרוח ואת הסיכויים שלך לחיים ארוכים יותר, אם לרדת במשקל או לא. הוסיפו לכל זה גרגר, ומקרה חולף של נהמות בטן הוא לא ביגי.
היזהרו תרגיל הילה
מפגש זיעה גדול יכול לגרום לך להרגיש כמו מלאך בריאות - סיבה טובה, בהתחשב כוח החיים שלה. "אבל אנחנו יכולים להרגיש כל כך מוסרי שאנחנו מתגמלים לעצמנו עם כמה הרגלים לא כל כך בריאים", מזהירה סוזן בוורמן, RD, עוזרת מנהל מרכז UCLA לתזונה אנושית. אל תיפול על המחשבות האלה חבלה עצמית:
המטבוליזם שלי גבוה יותר לאחר אימון, אז זה נושך יישרף מיד.
ללא שם: אה, אפקט לאחר. אז הגוף שלך משתמש באנרגיה כדי לחזור למצב מנוחה. "זה נשמע נהדר, אבל אפילו תרגיל אינטנסיבי מאוד שנמשך יותר מ 45 דקות שורף פחות מ -100 קלוריות נוספות", אומר פיליפ קליפורד, פרופסור להרדמה ופיזיולוגיה במכללה הרפואית של ויסקונסין במילווקי.
השורה התחתונה דלג על ציפורניים מגניב למטה: עושה את זה חמש פעמים בשבוע חוסך לך עד 500 קלוריות, המקבילה של מחלקה ספין אתה לא באמת לקחת!
הממסתי קלוריות הבוקר. אני יכולה לאכול מה שאני רוצה היום.
הגדר מגה . מחקרים מראים שאנחנו מעריכים יתר על המידה את רחשנו. אנשים שרפו 200 קלוריות על ידי הליכה מהירה חשבתי שהם שרפו 825 במחקר באוניברסיטת אוטאווה. "והם מאוחר יותר overate על ידי כ 350 קלוריות מבוסס על miscculations שלהם, " אומר מחבר המחקר אריק Doucet, Ph.D.
השורה התחתונה לא רק לנחש הקלוריות שלך נשרף; tally אותם בצורה אמינה באמצעות המחשבון שלנו. עבור רוב הנשים, הליכה מהירה zaps 5 קלוריות לדקה (225 ב 45 דקות).
בעטתי במחנה אתנחתא. מגיע לי לטפל אחרי העבודה הקשה שלי.
נכון, אבל לתגמל את עצמך עם אוכל ואתה צפוי דוכן שלך רזה למטה. "לרוץ 40 דקות בקצב של 9 דקות קילומטר ואתה תשרוף על 470 קלוריות; לתפוס סטארבקס Venti קרמל Frappucino לאחר מכן תוכל להחליף אלה קלוריות בתוספת 20 נוספים ", אומר בראון.
השורה התחתונה "זה קל מאוד לשלול את הירידה במשקל ההשפעות של פעילות גופנית עם פריט מזון אחד, אז למצוא דרכים אחרות כדי להתמכר את עצמך, " אומר בראון. נסה rewards אכילה כגון פדיקור מרגיע או שירים חדשים עבור הפלייליסט האימון שלך.
קנדי בר לפני האימון? למה לא! אלה יהיו קלוריות הראשון ללכת.
הרחק מאוכל הזבל: נשים שאכלו מזונות עתירי גליקמיה (סוכריות, לחם לבן, דגני בוקר מתוקים) לפני פעילות גופנית שרפו פחות שומן ב -55% מאלה עם מזונות נמוכים (דייסת שיבולת שועל, יוגורט), Journal of תזונה נמצא. "מזונות עשירים ב- GI מגבירים את ריכוז האינסולין, מדכאים את יכולת הגוף לשרוף שומן; אנשים עם רמות נמוכות של GI לא ", אומרת סופרת המחקר אמה סטיבנסון, Ph.D.
השורה התחתונה ממתקים הם הטובים ביותר במתינות - ולא לפני חדר הכושר.
דלק לשרוף את השומן
מה - וכאשר אתה אוכל לפני שאתה להתמודד עם זה שטיח יוגה או מכשיר דישה יכול לדחוף את יעילות פיצוץ קלוריות לרמה חדשה לגמרי. או שזה יכול בהחלט להגדיר אותך בחזרה. לא לבזבז אמון טוב לחלוטין על ידי דעיכת חומרי הזנה הלא נכונים. בדוק את לוח הזמנים שלך, ואז למצוא את המאכלים שיכולים לעזור לך קלוריות חריכה במהירות שיא.
כמה זמן אתם מתכננים לממש?
פחות מ -60 דקות, בעוצמה נמוכה
אני יכולה להמשיך בשיירה בלי להתנשף. (הליכה, אימון כוח קל, יוגה)
האימון שלי נמצא בתוך פחות משעה. אתה לא צריך מלאי עבור התקפי קצר יותר של פעילות גופנית בעצימות נמוכה; הם לא מרוקנים את אספקת האנרגיה שלך כמו תרגיל אינטנסיבי יותר עושה, אומר קארן רזניק Dolins, Ed.D., ספורטאי ספורט רשום באוניברסיטת קולומביה. "אבל להיות בטוח שאתה לא מיובש או רעב, או שאתה עייף מהר יותר."
הכי טוב לנשוך: חתיכת פרי ובקבוק מים מספקים דחיפה קטנה מבלי לשקול אותך.
האימון שלי הוא יותר משעה. אם אתה רעב, יש לך זמן לעכל ארוחה נמוכה, אומר רזניק דולינס. תערובת של מזון גליקמי נמוך מציעה תשלום ארוך.
הנגיסה הטובה ביותר: 8 גרם יוגורט דל שומן עם ¼ כוס גרנולה חתיכת פרי, או 3 פרוסות של הודו על לחם מחיטה מלאה עם פירות
פחות מ 60 דקות, אינטנסיביות גבוהה
אני עובד קשה מדי כדי לקשקש. (ריצה, שחייה, ספינינג)
האימון שלי נמצא בתוך פחות משעה. "במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, זרימת הדם מוסטת מהמעיים כדי לסייע לשרירים, כך העיכול מאט", אומר רזניק דולינס. אם יש לך ארוחה זמן קצר מראש, sloshing מזון מעוכל עלול לגרום כאב בטן. לא אכלתי לאחרונה? תיהנו מחטיף קטן עם פחמימות פשוטות עבור מהיר לאסוף אותי.
הנגיסה הטובה ביותר: פרוסה אחת של טוסט לבן עם ג'לי או משקה ספורט כמו Gatorade. לדלג על דגנים מלאים במצב זה; הם קשים יותר לעיכול.
האימון שלי הוא יותר משעה. יש ארוחה עם מזונות GI נמוך כדי לשרוף שומן. פחמימות (מקור האנרגיה העיקרי של השרירים) הם המפתח לאימונים קשים יותר.
הנגיסה הטובה ביותר: עטיפה מלאה עם ירקות וביצים, או PB & J על לחם מחיטה מלאה
60 דקות או יותר, בעוצמה נמוכה
אני יכולה להמשיך בשיירה בלי להתנשף. (הליכה, אימון כוח קל, יוגה)
האימון שלי נמצא בתוך פחות משעה. עיכול לא צריך להיות בעיה במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אבל headtands על בטן מלאה? לא כיף. חטיף קל של דגנים מלאים וחלבון מציע אנרגיה מורחבת, אומרת דיאטנית רשומה כריסטיין קלארק, Ph.D., מנהל תזונה ספורטיבית בפן סטייט באוניברסיטה פארק.
הנגיסה הטובה ביותר: כמה קרקרים מחיטה מלאה וגבינת מחרוזת אחת, או בר לונה
האימון שלי הוא יותר משעה. כדי להדוף רעב ועייפות ברגע שאתה עובר את סימן השעון, לאכול ארוחה מראש הכוללת דגנים מלאים GI מלא, שומנים בריאים חלבון רזה, קריסטין קלארק מציע. שלושת העיכול בשיעורים איטיים אך משתנים, כך שיש לך יותר כוח להישאר.
הנגיסה הטובה ביותר: 1 כוס דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן אוכמניות וביצה קשה אחת
60 דקות או יותר, בעוצמה גבוהה
אני עובד קשה מדי כדי לקשקש. (ריצה, שחייה, ספינינג)
האימון שלי נמצא בתוך פחות משעה. "ככל שאתה מתקרב לאימון מאתגר כמו זה, כך צריך יותר פחמימות פשוטות שיכולות להפוך במהירות לאנרגיה", אומר רזניק דולינס. להגיע אל משהו קל (100 עד 200 קלוריות) לתת את השרירים pep, pronto.
הנגיסה הטובה ביותר: 1 כוס דגנים יבשים (לא כל גרגר) עם צימוקים, או כמה crackers קבוע עם ריבה
האימון שלי הוא יותר משעה. כאשר אתה מתנשף ומתנשף במשך תקופה ארוכה, פחמימות הן מקור מפתח לדלק השרירים, אומרת קריסטין קלירק. "יש ארוחה של 400 עד 600 קלוריות המכילה לפחות 60% פחמימות נמוכות של GI, עם שאר החלבון ושומנים בריאים".
הנגיסה הטובה ביותר: 1 ביגל שלם עם 1 כף גבינת שמנת מופחתת ושתי פרוסות הודו, או 1 כוס שיבולת שועל מבושלת עם חלב דל שומן בננה פרוס או 1/3 כוס צימוקים
יותר מ עצמי: מצא את האימון הנכון בשבילך עם מאמן האימון של עצמי
Run, Done! עכשיו מה? אימון האימון שלך עלול להשפיע באופן מפתיע על תיאבון, הרגלי אכילה וכושר גופני עתידי. אתה יודע מה אתה עבור אחד למעלה את הביולוגיה שלך.
ריצה או רכיבה על אופניים אם אתה הולך קשה, אתה לא יכול להרגיש רעב במשך שעה נוספת. אבל בגלל cardio משתמש גלוקוז שלך גליקוגן, אתה צריך חטיף עשיר פחמימות, כמו דגני בוקר מלאים או פירות, בתוך 30 דקות כדי restock אספקה שלך. "השרירים הם רגישים ביותר בחלון זה; ככל שתקדימו לאכול, כך הגליקוגן שתאחסן כדי לשפר את כושר גופני באימון הבא שלכם ", אומר בוורמן.
שחייה
לוקח מטבל באמת עובד תיאבון. "טמפרטורת הגוף במים קרים הופכת אותו לאבד חום, וזה נראה למנוע את שחרורם של הורמונים לדכא תיאבון", אומר מייקל ר 'בראקו, Ed.D., מנהל ד"ר בראקו של כושר ייעוץ בקלגרי, אלברטה. למרבה המזל, אתה יכול לקזז munchies ביליארד après ידי התחממות עם הליכה מהירה או לשתות.
אימון כח
אימון משקולות הוכיח רמות נמוכות יותר של גרלין, הורמון מגרה רעב, כך שאתה לא יכול להרגיש כמו לאכול מיד אחרי שאתה שם בצד את המשקולת. אבל אתה צריך לשאוף יש 10 עד 15 גרם של חלבון בתוך שעה, זה עוזר לתקן את הגוף ללבוש על השרירים, קריסטין קלארק אומר. נסה ביצה על טוסט מחיטה מלאה או חצי כוס גבינת קוטג 'נמוכה.
יוגה
יוגיים נוטים יותר לאכול בזהירות ובסיכוי נמוך יותר לעלות על פני תקופה של 10 שנים מאשר נוגדי החרקים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of American Diietetic Association. הלמידה להתמקד בזמן תנוחות לא נוח עלול להגביר את היכולת להישאר בהווה כתמים קשים אחרים, כגון כאשר אתה לחוץ וגמילה גלידה. קבל את הכלב למטה!
Q & A
האם אני צריך לאכול בזמן שאני עובד?
אם זה מפגש אינטנסיבי, 90 דקות פלוס, כן. "אתה צריך לחדש את רמת הסוכר בדם שמזינה את המוח ואת השרירים", אומרת ננסי קלארק, RD, מחברת ספרי התזונה לספורטאים של ננסי קלארק. פחמימות (משקאות ספורט, בננה) הם הטובים ביותר, כי הגוף שלך מעכל אותם במהירות, renewenishing אנרגיה. המטרה היא 100-150 קלוריות לשעה לאחר השעה הראשונה.
שמעתי AM אימון על בטן ריקה לשרוף יותר שומן. נכון?
זוהי תיאוריה ארוכת שנים, אך סקירה שנערכה לאחרונה של מחקר ב- Strength and Journal Journal מצאה שהגוף שורף בערך באותה כמות של שומן, בין אם אתה מהיר או אוכל לפני שאתה מתאמן. למעשה, פעילות גופנית על ריקון גליקוגן ריק (מאוחסן גלוקוז אתה משתמש באנרגיה), אשר עלול לגרום לך לאבד שריר כמו שאתה לשרוף. אין לדלג על ארוחת הבוקר!
האם מזונות מסוימים לגרום התכווצויות?
החוקרים אינם בטוחים לחלוטין מה גורם כאבי בטן מעצבנים, אבל רוב הראיות מצביעות על הרגלי אכילה לפני האימון. "מזונות שומניים ואלו בחלבון ובסיבים קשים במיוחד לשבירה, כך שהם עלולים לגרום לאי-נוחות", אומר רזניק דולינס. "ותרגיל בעל השפעה גבוהה יכול לדחוף את הבטן ואת תוכנו, כדי למנוע את הכאב, לחכות עד הארוחה כולה מתעכל, כשעתיים, לפני להכות את חדר הכושר."
מה אוכל לאכול עד כדי כושר גופני?
נסה ללגום מיץ סלק. אנחנו יודעים, ewww. אבל זה עשוי לעזור לך לממש עד 20 אחוזים יותר, מחקר מאוניברסיטת אקסטר מראה. סלק מכילים תרכובת שנראה סיוע אספקת החמצן לשרירים, כך שאתה האחרון יותר.
יותר מ עצמי: הדרך הקלה ביותר להתכווץ? Sappf של דיאטה טאפר!
