|
המרכז לבקרת מחלות (CDC) פרסם לאחרונה דו"ח שלפיו רק אחד מכל חמישה מבוגרים עומד בהמלצות הפעילות הגופנית של הממשלה. המלצות אלה, אגב, אינן גבוהות מספיק כדי להיות אופטימלית לבריאות. כלומר, 80 אחוז מהאנשים לא מקבלים אפילו חלק את התרגיל שהם צריכים לשמור על גופם בצורת קצה העליון!
אם אתה מרגיש המום מנסה להבין מה ההנחיות מתכוון או אם אתה לא פוגש אותם, אנו מבינים. זה הרבה מספרים וזה יכול להיות קשה לעקוב. אבל לא להזיע (לפחות לא עד שאתה מקבל זז)! אנחנו כאן כדי לשבור את זה בשבילך. אנחנו מבטיחים, זה לא קשה בכלל.
ראשית, מדוע זה חשוב?
פעילות גופנית היא לא רק על ירידה במשקל או בניית שריר (אם כי אלה שני יתרונות מרכזיים). זה גם עוזר לך לשמור על המשקל שלך; שומר על העורקים שלך חזק כדי למנוע התקף לב ושבץ; מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, סרטן וכל צורות הנכות; מחזק את העצמות; משפר את מצב הרוח שלך; מגביר את זרימת הדם כדי לשמור על העור שלך נראה יציב וצעיר.
למעשה, נשים שמקבלות מספיק פעילות גופנית יש ריאל גיל זה תשע שנים צעיר יותר מאשר הגיל המספרי שלהם!
על איזה סוג של פעילות אנחנו מדברים?
ג'וגינג, שחייה, להכות את חדר המשקל בחדר הכושר ואת הולכת לשיעור יוגה הם כל דוגמאות נהדר של התרגיל. אבל לא להגביל את עצמך! ישנן דרכים רבות להגדיר פעילות גופנית - ואתה בטח עושה הרבה מהם כבר.
הליכה את הכלב, גינון, גורר את סל הכביסה במדרגות המרתף, לכסח את הדשא ואפילו לנקות את הבית כל לספור את סך כל עוד אתה עובד קשה מספיק כדי לקבל את קצב הלב שלך מעל רגיל. זה מה שאנו מכנים פעילות "אירובית בינונית". אם הפעילות היומיומית שלך גורמת לך לנשום חזק ולזיע, זה מעמיד אותם בקטגוריה "עוצמה נמרצת", לצד משחק טניס, רכיבה על אופניים ועבודה על מאמן אליפטי. ה- CDC ממליץ על שעתיים וחצי של פעילות מתונה בכל שבוע. לבריאות מקסימלית, אתה באמת צריך להיות מקבל 10, 000 צעדים, או שווה ערך, כל יום, שהוא מעט יותר מאשר המינימום של ה- CDC.
זה מכסה פעילות אירובית. אז יש חיזוק שרירים, אשר כוללת משקולות, מכונות משקל או באמצעות משקל הגוף שלך כוח הכבידה לעבוד את השרירים שלך ולתת את העצמות שלך אתגר. ככל שאתה עובד גם את השרירים ואת העצמות שלך, חזק הם יהיו. דוגמאות לכך כוללות הרמה (משקולות, או סל כביסה, או שק של טחב כבול, או בן שלוש שלך), שכיבות סמיכה, כפיפות, סקוואט ותנוחות יוגה. אתה רוצה לעבוד כל קבוצות השרירים שלך: הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות. לעשות את זה לפחות יומיים בשבוע.
אוקיי, אז איך אתה עושה את זה?
זה קל! פשוט עקוב אחר הפעילות הבסיסית היומיומית שלנו ותוכל לעמוד בהנחיות אלו תוך זמן קצר.
כל יום אנחנו רוצים שתלך במשך 80 דקות, בלי תירוצים. זה לא חייב להיות בבת אחת, או. אתה יכול לשבור אותו לטיולים קצרים לאורך היום.
לאחר מכן, בכל יום בשבוע - בנוסף ל -80 הדקות של הליכה - A או אימון A או אימון B (ימים חלופיים):
אימון A: 20 דקות של אירובי מתון, ואחריו חמש דקות של יוגה או מתיחה
אימון B: 10 דקות של חיזוק, ואחריו חמש דקות של יוגה או מתיחה
ביום שבת, להוסיף תוספת של 30 דקות הליכה (עבור סך של שעה אחת ו 50 דקות), בתוספת 10 דקות של חיזוק. ביום ראשון, ללכת במשך שעה אחת ו 50 דקות.
לא כל כך רע, נכון? עכשיו צא לשם ותראה את הסטטיסטיקה מי הבוס!
לקבלת מידע נוסף, אתה יכול לראות אחד מאיתנו, ד"ר מייק, לדבר על הנושא הזה (גם עבור אנשים זקנים כמוהו) כאן.
