ברכיים רעות מחזיק אותך בחזרה מ הולך קשה אחרי lunges ו squats אתה חושב שאתה צריך לגלף את התחת היפה? הסוד הוא שאתה יכול לבנות תחת טובה יותר ללא תרגילי גוף תחתונים אלה. הו, סקוואט האמיתי שלה ואת ארוחות הצהריים הם נהדר אם אתה רוצה את הטון את glutes. אבל אם יש לך tendonitis או נקרע המניסקוס, אתה רוצה לסחור ב workouts כי לשים את הלחץ על הברכיים היום עבור אחרים שלא. להלן הדגימה של תרגילים כי הם סוג לברכיים פוגעות שלך.
הנה איך: D מצביעים על חזרות ואז לחזור על המעגל כולו פעמיים או שלוש פעמים.
כרע חזרה לבעוט
- התחל במצב השולחן, על כל ארבע עם הירכיים על הברכיים והכתפיים על פרקי הידיים, הליבה עוסקת.
ב. הרם את הברך הימנית מהרצפה ושב בעיטה לאחור באלכסון כלפי מעלה, ולחץ על העקב לכיוון הפינה האחורית העליונה של החדר.
.ג החזר את הברך למצב ההתחלה מבלי לגעת בו לקרקע וחזור.
לעשות 25 חזרות לכל צד.
קומנינג
- התחל במצב השולחן, על כל ארבע עם הירכיים על הברכיים והכתפיים על פרקי הידיים, הליבה עוסקת.
ב. הרם את הברך הימנית מהרצפה ושב בעיטה לאחור באלכסון כלפי מעלה, ולחץ על העקב לכיוון הפינה האחורית העליונה של החדר.
.ג החזר את הברך למצב ההתחלה מבלי לגעת בו לקרקע, ולאחר מכן הרם את הברך החוצה, תוך שמירה על עיקול של 90 מעלות.
.ד הברך חזרה למצב ההתחלה מבלי לגעת בו לקרקע.
לעשות 16 חזרות לכל צד.
דופק ישרה
- התחל במצב השולחן, על כל ארבע עם הירכיים על הברכיים והכתפיים על פרקי הידיים, הליבה עוסקת.
ב. הרם וליטף רגל ימין אחורה, הברך מצביעה למטה. דופק רגל ימין למעלה ולמטה.
לעשות 16 חזרות לכל צד.
כובש איזון כלב ציפור
- התחל במצב השולחן, על כל ארבע עם הירכיים על הברכיים והכתפיים על פרקי הידיים, הליבה עוסקת.
ב. הרם וליטף רגל ימין אחורה, הברך מצביעה למטה. להאריך את זרועו השמאלית קדימה.
החזק למשך 15 שניות לכל צד.
אחיזת רגל
- התחל במצב השולחן, על כל ארבע עם הירכיים על הברכיים והכתפיים על פרקי הידיים, הליבה עוסקת.
ב. הרם וליטף רגל ימין אחורה, הברך מצביעה למטה. הרם רגל ימין גבוה ככל האפשר, וכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה על הרצפה.
החזק למשך 15 שניות לכל צד.
כתף גשר
- שכב על הרצפה עם רגליים נטועות וברכיים מצביעות למעלה.
הפעל את אגן הליבה ואת האגן, ואז לדחוף את הרגליים ללחוץ ירכיים מעל הקרקע.
ג הדופק מתנודד מעלה ומטה, לוחץ את הקרח בראש.
לעשות 20 חזרות.
קבל יותר התחת בעיטות תרגיל מ מאמן מפורסם ז 'נט ג' נקינס של מועדון הוליווד מאמן בבית הטוב ביותר תרגילים באט עבור כאבי ברכיים, לא squats או lunges כלול.
